Bolavé svaly po cvičení se mohou pohybovat od nepohodlných až po paralyzující. Co lze udělat pro posílení svalové regenerace, abyste se cítili lépe – a vrátili vás zpět k volbě cvičení?

Bolest po cvičení je běžná, ale pro lidi to už nebude snesitelnější. kteří to zažívají. (Přesto může být povzbudivé vědět, že ve většině případů jde o normální reakci na váš tréninkový stimul – více o tom níže.) Takže pro lidi, kteří po tréninku trápí bolavé svaly, není velkým překvapením, že chtějí vědět co mohou udělat, aby to zastavili.

Zobrazit více

Nejprve ale pomáhá pochopit, co je příčinou tohoto svalového nepohodlí – což odborníci označují jako bolest svalů se zpožděným nástupem neboli DOMS. Jakmile pochopíte, co je za tímto nepohodlí, můžete se zaměřit na léčbu – nebo v ostatních případech na to, co můžete udělat, abyste tomu zabránili. Tady je vše, co potřebujete vědět o DOMS a zotavení svalů.

Proč vás po tréninku bolí svaly?

Odborníci se domnívají, že opožděná bolest svalů je výsledkem slz vaše svalová vlákna, která se vyskytují při cvičení, říká SELF newyorská fitness trenérka a fyzioterapeutka Laura Miranda, DPT, CSCS. „Malé mikrotrhliny do našich svalů způsobují bolest a způsobují zánět,“ říká. Bolest se obvykle začíná rozvíjet mezi 12 a 24 hodinami po tréninku a vrcholí přibližně 24 až 72 hodin po tréninkovém stimulu.

Toto je ve skutečnosti stejný proces při budování svalů – když se vaše svalová vlákna po těchto slzách vybudují, obnoví se a vrátí se silnější, říká Miranda. Je to normální součást procesu budování svalů a budování síly.

Ale větší bolestivost svalů nebo DOMS se nerovná lepším nebo rychlejším výsledkům budování svalů nebo budování síly, říká Miranda. Ve skutečnosti může být přílišné bolení po tréninku kontraproduktivní k těmto cílům, protože se můžete ocitnout vynechání několika tréninků kvůli nepohodlí.

Existují různé stupně bolesti v závislosti na tom, jak moc došlo k poškození (a dalším faktorům, jako je genetika a to, jak jste hydratovaní), ale pravidelně zažíváte extrém úroveň bolesti není něco, na co byste si měli zvyknout.

Jaké druhy tréninku vedou k bolesti svalů?

Cvičení, která obsahují spoustu excentrických cvičení, pravděpodobně opustí hoblování druhý den. Silová cvičení mají dvě zjevné fáze: soustřednou (zvedací část) a výstřednou (spodní část). V excentrické fázi skutečně vytváříte slzy ve svalových vláknech a také tam, kde vaše svaly pracují nejsilněji. (Běh z kopce se může také počítat jako excentrické cvičení, a proto se DOMS pravděpodobně vyskytne i po něm.)

„Získáte opravdu vysokou úroveň produkce síly ve svalech, takže máte falešný pocit toho, kolik cvičení můžete dělat, protože jste toho tolik neunavili, říká SELF fyziolog fyziolog Joel Seedman, Ph.D., majitel Advanced Human Performance v Atlantě.

Bohužel, díky tomu může být obtížné zjistit, kdy to přeháníte.

DOMS se také pravděpodobněji setkáte, pokud tlačíte své tělo na pohybové vzorce, na které není zvyklé, zapojujete menší svaly, které vaše tréninky mají obvykle se nedotýkejte svalů nebo je nezatěžujte více, než na jaké jsou zvyklí nebo na co jsou připraveni. To by mohlo znamenat třídu virtuálních bootovacích táborů s hromadou postranních výpadů, příliš mnoho kadeří bicepsů (zejména pokud jsou zaměřeny na výstřednost) nebo jen větší objem (více sérií a opakování), než jste zvyklí. >

„Občas se můžete nechat unést, můžete jít do nové třídy, nebo může mít, “říká SELF fyzioterapeut a osobní trenér a mluvčí ACE certifikovaný Pete McCall, MS, CSCS, hostitel podcastu All About Fitness. V zásadě se extrémní bolest může objevit kdykoli, když děláte něco, s čím vaše svaly nejsou obeznámeni – i když to v konkurenční třídě boot campu prostě jen ztěžuje.

Jaké jsou typy bolesti svalů?

Existuje několik různých typů svalového nepohodlí, které můžete pociťovat: výše zmíněné DOMS, akutní bolest svalů nebo skutečné zranění.

Akutní bolest svalů znamená, že vás spálí. “ Cítíte se, když cvičíte, říká Miranda. Takže i když se DOMS nebude chovat hodiny nebo dny, během tréninku zažijete akutní bolest svalů.Ucítíte to ve svalech, které pracujete – takže pokud například děláte tlaky nad hlavou, cítíte to ve svých ramenou a tricepsu – a do značné míry vám řekne, kdy je čas přestat a že nemůže vyklouznout z jiného zástupce.

DOMS i akutní bolest svalů mají tendenci se cítit globálnější než skutečné zranění – může vás bolet například celá noha nebo hýždě. Ale při úrazu má bolest nebo nepohodlí tendenci být více soustředěné. „Bolest nebo abnormální pocit by byl obvykle s konkrétním pohybem, a to by byla jiná rodina bolesti – ostřejší a konkrétnější,“ říká Miranda. „Může to být také spuštěno jedním konkrétním rozsahem pohybu, takže to nemusí být kdykoli, kdy pohnete rukou, ale jediným konkrétním způsobem, kterým ji otočíte.“

Další možný způsob, jak zjistit, jaký druh zažíváte? Pokud po tréninku pocítíte nepohodlí bilaterálně (jako na obou čtyřkolkách místo pouze jednoho místa na jedné noze) , je pravděpodobnější, že to bude DOMS než zranění, říká Miranda. DOMS by se také měl začít cítit lépe po této třídenní známce, zatímco pokud něco trvá týden nebo déle, mohlo by to být zranění. V takovém případě to by stálo za to navštívit svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Jak můžete DOMS ulehčit a zkrátit čas na zotavení?

Bohužel, pokud jste již v zápalu monumentální bolestivosti, pouze opravný prostředek je čas. Existuje ale několik věcí, které vám mohou pomoci zmírnit bolest na počkání a urychlit celý proces.

Nějaký lehký pohyb.

Ano, to je na hovno. „Ale pokud vás opravdu bolí a rozhodnete se, že se z gauče nedostanete, je to to nejhorší, co můžete udělat,“ říká McCall. Důvodem je, že aktivita zvyšuje krevní oběh a zlepšuje průtok krve tělem.

„Předpokládá se, že zvýšený průtok krve a živiny ve svalech ve skutečnosti urychlují proces opravy, což by mělo snížit DOMS,“ říká Seedman. Zatímco je třeba provést další výzkum, víme, že krev přenáší živiny a kyslík do svalové tkáně, vysvětluje. Myšlenka je, že čím rychleji se tyto živiny dostanou do cíle (průtokem krve), tím rychleji se dostanou do práce a tím rychleji se budete cítit lépe.

To ale neznamená, že byste se měli vrátit ke svému pravidelně naplánovanému programování tréninku – mluvíme o jemné aktivitě, jako je procházka nebo skákání na ležící kolo. Pokud to zvládnete, doporučuje Seedman také velmi lehký silový trénink. „Tok krve je obrovský, a proto je silový trénink tak produktivní,“ říká. „Je to jeden z nejlepších způsobů, jak dostat krev do těchto svalů.“

Ale vážně, světlo znamená superlehké, protože nechcete více poškodit svalová vlákna. Seedman navrhuje použít pouze 25% až 50% hmotnosti, kterou běžně používáte, nebo se držet cvičení s tělesnou hmotností.

Hydratujte, hydratujte, hydratujte.

Krok dva: Pijte vodu. „Krátký soubor výzkumů ukazuje korelaci mezi dehydratací a zvýšenou bolestivostí svalů a DOMS,“ říká Seedman. I když je třeba provést další výzkum, „vědci a odborníci předpokládají, že pokud dehydratace zvyšuje bolestivost, může ji minimalizovat zvýšená úroveň hydratace. “Dodává.

Hlavní teorie zde spočívá v tom, že voda pomáhá vyplavovat odpadní produkty, říká Seedman. Když se svaly rozpadnou, uvolňují odpadní produkty a toxiny, které je třeba odfiltrovat z těla, vysvětluje, a tyto odpadní produkty jsou spojeny se zvýšenou bolestivostí.

Proveďte lehké protažení.

Klíčové slovo je opět lehké. Protahování může být skvělý způsob, jak uvolnit těsnost a zvýšit rozsah pohybu, když jste bolaví – díky čemuž se budete cítit lépe, i když to ve skutečnosti nezdravuje slzy ve vašich svalech ani je neopravňuje rychleji. (Při protahování před tréninkem obvykle se zaměřuje na dynamické pohyby, můžete po tréninku použít statický strečink, jak nedávno uvedlo SELF. To vám pomůže zvýšit rozsah pohybu a protože vaše svaly jsou již zahřáté, může se cítit snazší dostat se do toho dobrého protažení.)

Ale více není vždy víc. „Musíte být opatrní,“ říká Seedman. „Provádět lehký strečink může být dobré, ale snažit se přetáhnout sval, když se cítí extrémně napnutý, může ve skutečnosti způsobit, že se sval vrátí ještě těsnější, protože tělo se mu snaží odolat.“

Takže jak víte, jak daleko je příliš daleko? „Natahujte se, dokud se nebudete cítit docela pevně, nechte to po 5 až 10 sekundách a pak to opakujte, aniž byste se dostali do bodu, kdy to bude nesnesitelné,“ říká Seedman. Pokud je příliš bolestivé na to, abyste o protahování vůbec přemýšleli, přeskočte – jde opravdu jen o dočasnou úlevu, pokud můžete.

Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin.

Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro budování a udržování svalů, takže hrají obrovskou roli v tom, že pomáhají vašim svalům zotavit se po náročném tréninku.

I když byste měli jíst dostatek bílkovin, čas, aby se zabránilo opakující se nebo dlouhotrvající bolesti z tréninku, říká Seedman, může být stále užitečné zkontrolovat, zda „po konzumaci poškození přijímáte dostatek bílkovin.“ Téměř můžete argumentovat, že to jde být stejně důležité jako lehké cvičení, „říká.

To neznamená nutně příliš vysoké množství bílkovin. I když se potřeby liší, lidé, kteří cvičí, by se měli zaměřit na přibližně 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro aktivní osobu, která váží 150 liber, to je asi 95 až 136 gramů denně, rozdělte mezi všechna jídla.

Zkuste bolest nebo led, abyste bolest zmírnili.

Debata mezi tepelnou terapií a terapií chladem stále probíhá, ale když na to přijde, jde opravdu jen o to, co se pro vás cítí dobře – většinou Efekty jsou dočasné. Ale když jste velmi bolaví, každá letmá úleva (pokud je bezpečná) stojí za to.

Led může pomoci snížit otoky, které někdy přicházejí s extrémní bolestivostí, říká Seedman. Snížení otoku může pomoci snížit napětí způsobující bolest. K tomu vám může pomoci i zvednutí nohou (pokud vás to bolí).

Nicméně , teplo může také minimalizovat signály napětí a bolesti, říká Seedman. Takže pokud se při relaxaci v teplé lázni budete cítit lépe, udělejte to. McCall také poznamenává, že to může pomoci při oběhu.

Co můžete udělat, abyste zabránili bolestivosti svalů po cvičení?

Zatímco výše uvedené tipy vám mohou pomoci zlepšit bolest, že už jste zažíváte, existuje také několik věcí, které můžete udělat, abyste zabránili tomu, aby se DOMS vůbec stalo – nebo alespoň to omezte.

Pomalu, abyste DOMS zabránili.

Protože také- příliš brzy je velkým spouštěčem DOMS, má smysl, že uvolnění do nového druhu tréninku (nebo do jakéhokoli tréninku, pokud právě začínáte) může pomoci snížit pravděpodobnost bolesti svalů po cvičení.

Postupujte pomalu s novými typy cvičení, říká Miranda. Takže pokud běžně děláte stejně časované kontrakce pro silový trénink – trávíte zhruba stejnou dobu zvedáním a spouštěním – ale chcete začít začleňovat excentrický trénink, možná byste ho měli začít postupně přidávat do své rutiny. Pokud běžně děláte čtyři sady běžných kadeří bicepsu, možná uděláte jednu nebo dvě sady, když poprvé vyzkoušíte například excentrické kadeře bicepsu.

Pokud chcete vyzkoušet nový typ tréninku, jako například virtuální třída, vyberte si kratší třídu zaměřenou na začátečníky, která vás spíše seznámí s pohyby, než aby vás hodila přímo.

Pěna po cvičení po cvičení.

Pěna po cvičení po cvičení může také pomoci snížit intenzitu DOMS. Přehled 14 studií publikovaných v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzikální terapie dospěl k závěru, že samo-myofasciální uvolňování prováděné pěnovým válečkem nebo válečkovým masérem po intenzivním cvičení pomohlo snížit vnímání bolesti svalů v následujících dnech.

„Tím se zlepšuje průtok krve a okysličování oblasti, což podle nich pomáhá při vnímané redukci DOMS,“ říká Miranda. (Perkusní terapeutické přístroje jako Theragun Elite vám mohou také pomoci cítit se lépe, protože JÁ nedávno hlášeno.)

Celkově by měl čas vaši bolest vyléčit – pokud to není něco vážnějšího.

Zatímco se zotavujete, je také důležité sledovat známky něčeho vážnějšího. Syndrom zvaný rhabdomyolýza nastává, když přepracovaná svalová vlákna zemřou a uvolní protein myoglobin do krevního řečiště, což může vést k poškození ledvin nebo dokonce k selhání. Jedná se o lékařskou pohotovost a spolu s extrémní bolestí svalů, slabostí a otok , hlavním znakem je často kolová barva moči. Pokud si všimnete těchto známek, vyhledejte co nejdříve lékaře.

Pokud během tréninku pocítíte ostrou bolest nebo pokud se bolest nezačne po několika dnech zlepšovat, může to být známka toho, že „Jste skutečně zraněni a potřebujete navštívit zdravotnického pracovníka.

Související:

• 5 úseků po cvičení, které uvolní vaše napnuté svaly

• 9 tipů na silový trénink, které by měli všichni začátečníci vědět

• Toto cvičení horní části těla s tělesnou hmotností posílí vaše paže