A gyakran figyelmen kívül hagyott, de létfontosságú izmok listáján szerepelnek a hát felső részén található izmok. Miért? Mert könnyű rájuk spórolni a lenyűgözőbb izmok, például a lábak vagy a karok tonizálása mellett. De az, hogy nem látja könnyen az izmokat, még nem jelenti azt, hogy át kellene adnia a felső hátsó edzéseket. Amanda Dale, ACE-képesítéssel rendelkező edző és sporttáplálkozási szakértő szerint az erős felső hátizmok felkészítik a testet a sikerre, segítve a fokozott mobilitást a sportban, a rendszeres testmozgásban és a mindennapi életben.

Erős felső hát kritikus a jó testtartás szempontjából is – teszi hozzá Elanit Friedman, az Openfit fitnesz- és wellness igazgatója. “Hajlamosak vagyunk egész nap görnyedten ülni a számítógép előtt, vagy a telefonunkat bámulni” – mondja. Ez a görnyedt testtartás a váll és a nyak merevségéhez vagy fájdalmához, valamint erősebb hátfájáshoz vezethet. Ezért van ez kulcs a következetes felső hátsó edzésprogram elfogadásához a hátsérülés kockázatának csökkentése, a mobilitás javítása és az általános erő növelése érdekében.

10 legjobb hátsó felső hátsó gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Ha nem tudsz az edzőterembe menni egy felső hátsó edzéshez, ne ‘ t stressz. Könnyedén felépítheti otthon a hátsó felső erőt, kevés felszerelés nélkül. Az ellenállási sáv és a súlyzópár lehetővé teszi, hogy különféle felső hátsó gyakorlatokat végezzen az izmok aprítására. “Egy másik biztos felső hátsó robbantó hogy felszerelhessen egy felhúzósávot az ajtójába – és kihívja magát, hogy minden alkalommal használja, amikor áthalad ”- teszi hozzá Dale. (Nézzen meg néhány tippet, amelyek segítenek abban, hogy jobb legyen a felhúzásoknál.)

Íme a legjobb 10 felső hátsó gyakorlat, amelyek segítenek nekikezdeni.

Karegyensúly sor

Előnyök: “Ez a mozdulat megterheli a felső hátsó izmokat, valamint a vállakat és a magot.” Friedman mondja.

• Mindegyik kezében súlyzót tartva magas deszkás helyzetben kezdje, csuklójával a vállai alatt, a feje, a csípője és a sarka pedig egyenes vonalban.
• Húzza jobb kezét a mellkasához, majd a jobb oldalra csavarva teljesen nyújtsa az égig. Győződjön meg arról, hogy a karja közvetlenül a válla fölé nyúl, és nem maga mögött.
• Térjen vissza a magas deszkára. pozíciót, majd ismételje meg a másik oldalon.
• Folytassa a váltakozást, egyenlő ismétléseket végezve mindkét oldalon.

Rakétaindító sor

Előnyök: Ez a mozdulat megcélozza a rombuszokat, a latokat és az erektor gerinceket, miközben a magját is megdolgoztatja – magyarázza Dale.

• Állva tartva tw o súlyzók az oldaladon, és tegyél egy nagy lépést előre a bal lábaddal, hajlítsd meg, hogy mélyen fekvő helyzetbe kerülj, jobb lábadat egyenesen tartva.
• Hajolj előre a csípődnél, próbáld ráfektetni a törzsedet a bal combod teteje. Hagyja, hogy a karja a bal lábának mindkét oldalán lógjon, tenyerei egymással szemben legyenek.
• Tartsa egyenesen a hátát és összehúzza a hasizmait, vigye a súlyzókat a bordái külsejére, miközben könyökét közel tartsa az oldalához. .
• Lassan engedje vissza és ismételje meg.

Ellenállási sorok

Előnyök: Az ellenállási sorok egyszerűek, de hatékonyak. A teljes hátadat és a deltoid izmaidat megdolgoztatják, mondja Friedman.

• Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen az ellenállási sáv közepén. Az egyik végét tekerje mindkét láb köré, és keresztezze a fogantyúkat.
• Hajlítsa meg kissé a térdét, és kissé hajolja előre a mellkasát, egyenes háttal tartva. felhúzza a kezét a bordájához, és a lapockáit a tetején szorítja össze.
• Engedje el a karjait, és ismételje meg.

Széles hajlított sor

Előnyök: A széles, lehajolt sor kiváló módja a latok megcélzásának, ugyanakkor megütve a deltaidat és a magodat, mondja Friedman.

• Egy súlyzó készletet tartva állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és enyhén hajlíts a térdben.
• a csípőjénél, és hajtsa előre a mellkasát, amíg párhuzamos lesz a talajjal, tartsa egyenesen a hátát és a magját. Hagyd, hogy a karjaid lógjanak tenyérrel az állcsontod felé nézzenek.
• Hajtsa fel és ki a könyökét, karjaival kapufát képezzen, és hátrahúzódva szorítsa össze lapockáit.
• Engedje le a karjait, és ismételje meg.

Szorítson egy sort a válsággal

Előnyök: Ez a mozdulat egy teljes testgyakorlat – nemcsak a csapdáidat, a rombuszokat és a hátsó delteidet vonja be, hanem a mag és a láb izmait is.

• Álljon két súlyzót tartva az oldalain.Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hajlítsa meg, hogy mélyen eldőljön, jobb lábát egyenesen tartva.
• Hajoljon előre a csípőjénél, és próbálja a törzsét a bal combja tetejére fektetni. Hagyd, hogy a karjaid egyenesen lógjanak a bal lábad oldaláig, tenyerek egymás felé nézzenek.
• Tartsa a hátát egyenesen és hasizmait összehúzva, vigye a súlyzókat a bordái külsejére, miközben könyökét az oldalad.
• Engedje el a karjait lefelé, miközben jobb térdét a mellkasa felé hajtja, hogy megroppanjon.
• Helyezze bal balját hátradőlt helyzetbe és ismételje meg.
• Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.

Egykaros sor

Előnyök: Azáltal, hogy egyszerre egy karral dolgozik, ez a lépés segít azonosítani a hát felső részén esetlegesen jelentkező izomegyensúlytalanságokat, és kiküszöböli a domináns oldali kompenzációt – mondja Dale.

• Ha egy súlyzót tartasz a jobb kezedben, helyezd a másik kezedet egy padra vagy egy stabil labda elé. Húzza hátra a jobb lábát, egyenesen tartva, és kissé hajlítsa meg a bal lábát. Döntse előre a mellkasát, hátát laposan tartva.
• Hajtsa fel a könyökét, a súlyzót a mellkasához hozza.
• Engedje le a karját, és ismételje meg.
• Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.

Fordított repülés

Előnyök: “Ez a mozdulat hihetetlen a hát felső részének kisebb izmainak fejlesztése, valamint az általános testtartás javítása érdekében” – mondja Dale.

• Ha egy súlyzó készletet tart, üljön egy pad vagy stabilitási labda. Lassan fekvő lábakkal a földön, derékban csuklópánttal kissé előre hajoljon, és a súlyzókat a vádli mögé helyezze, tenyerei egymással szemben legyenek. emelje felfelé karjait, és nyomja össze a lapockáit, tenyerét a padló felé fordítva.
• Lassan engedje el a karjait, és ismételje meg.

Vaulter felhúzás

Előnyök: A rabló felhúzása gyilkos módja annak, hogy kihívást gyakoroljon a felsőtest több területére, beleértve a hátadat is. A bicepsz és a bicepsz – magyarázza Friedman.

• Fogjon meg egy felhúzható rudat, egyik kezével előre és egy kézzel hátrafelé.
• Húzza magát felfelé, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat. , tartsa egyenesen a hátát és a magját feszesen, miközben felhúzza magát.
• Engedje le magát egyenes karjaig, és ismételje meg.
• Túl kemény? Használjon felhúzási segédszalagot a könnyebbé tétel érdekében.

Széles lábú, szorosan fogható állszett

Előnyök: Ez a lépés megcélozza középső és felső hátizmaid, miközben a bicepsz erejére is támaszkodunk, mondja Friedman. Az igazi kihívás? A lábak szétválasztása a magját egész idő alatt bekapcsolja.

• Vegyen egy kéz alatt egy felhúzható rudat.
• Tartsa a lábát szélesre nyújtva, fejjel lefelé “V ”Helyzetben húzza magát felfelé, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat, egyenesen tartsa a hátát és a magját feszesen, miközben felfelé húzza magát.
• Engedje le magát egyenesen, és ismételje meg.

Súlyzó pulóver

Előnyök: Ez a lépés remek módszer a lat, miközben erősíti a válladat és a magodat is, magyarázza Friedman. “Nagyon jó a kezdőknek, mert megtanítja a magodat a felsőtest mozgásának stabilizálására” – teszi hozzá Dale.

• Súlyzókészletet tartva feküdj hátradőlve egy padon vagy egy stabilitásgolyón.
• A földre ültetett lábakkal és a magja bekapcsolódva nyújtsa karjait az ég felé, a súlyzókat együtt tartva a mellkasa felett.
• Enyhén hajlítva a könyökét, lassan engedje le a karjait d, amíg a bicepsz el nem éri a füledet.
• Lassan vidd vissza a karjaid a mellkas fölé, és ismételd meg.

Hogyan erősítheti a hát felső részét?

Ami a felső hát felépítését és alakformálását illeti, segít megismerni a megcélzott területeket. Itt van egy rövid áttekintés a hátizmokról.

A hátsó anatómia

A felső hátsó rész fő izma a trapéz (sárkány alakú izom, amely fut függőlegesen a felső gerinc mentén, és a rajongók a vállad felé), a rombuszok (a lapockákat aktiváló gyémánt alakú izmok), a latissimus dorsi (a legyező alakú izom a középső és az alsó hátadból származik, és felkarodhoz kapcsolódik) ), és az erector spinae (amelyek a gerincoszlop egészét lefelé vezetik a nyaktól a hát alsó részéig) – magyarázza Dale.

Ezek az izmok együttesen lehetővé teszik, hogy megemelje, megnyomja, sorba húzza és meghúzza az edzések és a napi tevékenységek során, például az asztalnál ülve és nehéz élelmiszerbolt táskákkal.

Az erősebb, határozottabb hát érdekében Dale azt javasolja, hogy ezeket a strukturális felső hátsó izmokat hetente legalább kétszer, és gyakrabban dolgozza fel. ha krónikus ágyéki fájdalommal vagy gerincferdüléssel küzd.”Fontos megjegyezni, hogy a felső hátsó rész már most is olyan hely, ahol a legtöbb ember feszültséget szenved – különösen azok, akik az íróasztalnál ülnek -, ezért érdemes a testtömegét enyhén és mérsékelten tartani edzés közben” – mondja Dale. / p>

Hogyan nyújtja a hát felső részét és a nyakát?

Harcoljon a feszes felső hátsó izmok ellen azáltal, hogy minden edzés után kinyújtja őket, sőt olyan napokon is, amikor nem végez Ehhez Dale azt javasolja, hogy lassan forgassa a nyakát egyik oldalról a másikra, majd költözzön egy macska-tehén pózba, hogy felmelegedjen a hát felső része. “Edzés után egy kinyújtott gyermek pózja megnyújthatja a hát felső részét és a vállát miközben hagyta, hogy a nyak felszabaduljon – magyarázza. A habhengerlés a hátsó felső izmok megcélzásának másik módja, és megnézheti ezt a további kilenc váll- és nyakszakaszt.

A felső hátsó izom felépítéséhez megfelelő üzemanyag

Miután megizzad, fontos, hogy elegendő fehérjével táplálja testét, hogy elősegítse izmainak növekedését és helyreállítását. Általános szabály, hogy Dale legalább fél gramm fehérje elfogyasztását javasolja testsúlykilogrammonként.