L’un des styles les plus populaires de l’entraînement fractionné est la routine de fractionnement supérieur / inférieur. Une division supérieure / inférieure est une routine d’entraînement qui se concentre sur une seule partie du corps par séance d’entraînement, soit le haut du corps (par exemple, poitrine, dos, biceps, etc.), soit le bas du corps (par exemple, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, etc.) ).
Structures communes des routines de fractionnement supérieur / inférieur
Beaucoup de fractionnements supérieurs / inférieurs sont structurés comme des routines fractionnées sur 4 jours. Cela permet deux entraînements supérieurs et deux entraînements inférieurs chaque semaine. Parfois, ceux-ci sont divisés en jours lourds / légers (par exemple, supérieur lourd, inférieur lourd, supérieur léger, inférieur léger), mais cela varie selon les routines.
Programmes d’entraînement fractionnés de 4 jours en haut / en bas (avec feuilles de calcul)
Voici quelques-unes des divisions supérieure / inférieure les plus populaires disponibles sur Lift Vault. Si vous ne voyez pas quelque chose que vous aimez, essayez une recherche plus avancée à l’aide de l’outil de recherche de programmes.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL est l’un des programmes les plus populaires sur Lift Vault.
Il a quatre jours: haut du corps lourd, bas du corps lourd, haut du corps volumineux et bas du corps volumineux. Il utilise les principes de la musculation et de la musculation et pourrait être considéré comme un programme de musculation. Chaque jour a un ascenseur principal, des variations proches de cet ascenseur et quelques mouvements accessoires. Les jours lourds sont également appelés jours d’entraînement en force et les jours légers sont également appelés jours d’entraînement de volume ou d’hypertrophie.
Exemple: Jour supérieur lourd
Le levage principal de la tige lourde le jour du corps est le développé couché. Ceci est travaillé dans la plage de 3 à 5 répétitions pour 3 à 4 séries. Ceci est suivi par une variante proche (presse d’haltères) et une gamme d’accessoires (rangées, presse aérienne, boucles, tirages latéraux et broyeurs de crâne).
Exemple: Volume Lower Day
Les jours volumineux sont plus légers que les jours lourds (surprise) et permettent d’accumuler du volume sans nécessiter autant de récupération avant le prochain jour lourd.
L’ascenseur principal du jour plus faible est l’avant squat, qui est une variante proche du squat qui met davantage l’accent sur les quadriceps et les muscles abdominaux. Après cela, des fentes, des extensions de jambes et des boucles ischio-jambiers sont ajoutés comme accessoires. Les mollets sont également prescrits, si vous vous souciez des mollets (je les saute personnellement).
Remarque: Au démarrage du programme, vous devriez essayer de viser l’extrémité supérieure des deux plages (4 séries de 5 répétitions ) et continuez à ajouter du poids de semaine en semaine jusqu’à ce que toutes les répétitions ne puissent pas être réalisées. À ce stade, 4 séries de 4 répétitions devraient être l’objectif, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vos ensembles de travail se composent de triplets.
Feuille de calcul PHUL (4 jours Split supérieur / inférieur) | LiftVault.com
SPF Powerbuilding Program (3 ou 4 jours)
Le SPF Powerbuilding Program (abréviation de force, puissance et courage) a été conçu par Brogan Pratt comme un entraînement hors saison programme pour les dynamophiles. Cela dit, quiconque cherche à s’entraîner pour la force et l’hypertrophie devrait le vérifier.
Il peut durer 3 ou 4 jours. La version 3 jours a un jour supérieur, un jour inférieur et un jour combiné (supérieur et inférieur). La version 4 jours a 2 jours supérieur et inférieur chacun.
Chaque jour a un ascenseur principal (développé couché, squat ou soulevé de terre – la version 4 jours a 2 jours de banc principal) suivi de plusieurs accessoires différents. Une chose intéressante à propos de cette feuille de calcul est qu’elle propose de nombreux accessoires à essayer si vous ne savez pas quoi choisir ou si vous cherchez à introduire une certaine variété dans vos entraînements.
Powerbuilding SPF | LiftVault.com
Programme de renforcement de puissance Brogains de 10 semaines
Le programme de renforcement de puissance de 10 semaines de Brogains est une routine de séparation supérieure / inférieure de 4 jours divisée en trois phases: volume, réalisation de la force et intensité. Si les jours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont terminés, le programme se développe en un programme de 6 jours par semaine (4 jours de levage + 2 jours de HIIT). Seules les séances de levage sont abordées ci-dessous, mais toutes les séances d’entraînement sont incluses dans le tableur.
Les 4 séances d’entraînement hebdomadaires, en plus d’être divisées en séances supérieures / inférieures, sont également divisées en séances lourdes / dynamiques (similaire à PHUL). Le programme peut être organisé comme un programme de 10 semaines ou un programme de 12 semaines, si l’athlète souhaite atteindre son apogée pendant 2 semaines supplémentaires après la fin des 10 premières semaines.
Voici la structure générale de les 4x séances de levage hebdomadaires. Il est généralement suivi pour les trois phases, quoique parfois avec de petits écarts.
- Jour 1: banc lourd, banc de vitesse, hypertrophie supérieure
- Jour 2: squat lourd, vitesse squats, hypertrophie inférieure
- Jour 3: soulevé de terre lourd, presse en pause, hypertrophie supérieure
- Jour 4: volume de squat, soulevés de terre rapides, hypertrophie inférieure
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Entraînement fractionné supérieur / inférieur
Westside for Skinny Bastards est un programme de musculation novice qui utilise un effort maximal (ME) et un effort de répétition (RE) des séances, en plus d’une division supérieure / inférieure, pour structurer son entraînement.
Les jours d’entraînement ME se concentrent sur le déplacement du plus de poids possible, tandis que les jours d’entraînement RE se concentrent sur un entraînement à volume élevé qui approche l’échec sur plusieurs séries . Le haut du corps et le bas du corps ont chacun un jour ME et un jour RE par semaine, pour un total de 4 séances d’entraînement hebdomadaires.
Il est vivement recommandé de lire tous les détails du programme avant de le démarrer.
| Nom du programme | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Type de division | Supérieur / Inférieur |
| Jour 1 | Bench Press, Haltère Row, Incline Haltère Press, Face Pulls |
| Jour 2 | Deadlift, Squat sur une jambe, Hyperextensions pondérées, GHR |
| Jour 3 | Bench Press, Lat Pull Downs, Haltère Épaule, Extensions de Triceps, Biceps Curls |
| Jour 4 | Squats, Deadlift roumain, Hyperextensions pondérées, GHR |
Deux feuilles de calcul différentes sont disponibles pour le programme, chacune pouvant être utilisée s avec succès. Vous pouvez utiliser celui que vous préférez.
6 premiers cycles WS4SB (version 4 jours) | LiftVault.com
Journal d’entraînement WS4SB | LiftVault.com
Programmes d’entraînement fractionnés supérieur / inférieur de 3 jours (avec feuilles de calcul)
Powerbuilding SPF (3 jours)
Le Powerbuilding SPF, mentionné ci-dessus, a également une version fractionnée de 3 jours. Il propose 1 séance d’entraînement du haut du corps par semaine et 2 séances d’entraînement du bas du corps.
| Nom du programme | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Type | Supérieur / Inférieur |
| Jours d’entraînement par semaine | 3 jours |
| Niveau d’expérience | Intermédiaire |
| Jour 1 | Banc, dos, poitrine, pièges, épaules, tris, etc. |
| Jour 2 | Squat, bas du corps, mouvement explosif |
| Jour 3 | Soulevé de terre, bas du corps, poitrine, dos, épaules |
Powerbuilding SPF | LiftVault.com
Westside pour Skinny Bastards (3 jours)
Également mentionné ci-dessus, Westside pour Skinny Bastards a une version fractionnée supérieure / inférieure de 3 jours de sa routine. Il comprend deux jours d’entraînement du haut du corps (un effort maximum, une méthode de répétition) et un jour d’entraînement du bas du corps (effort maximum).
Pour exécuter la version 3 jours du programme, ne faites qu’un effort maximum ( ME) jour d’entraînement pour le bas du corps chaque semaine. Ne faites pas la journée d’effort de répétition pour le bas du corps.
Journal d’entraînement WS4SB | LiftVault.com
Routine de fractionnement supérieur / inférieur de 5 jours
nSuns LP (version 5 jours)
nSuns est un programme de périodisation linéaire populaire avec une progression hebdomadaire basée sur La structure légendaire du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Bien que la période de 4 jours soit la version la plus populaire du programme, la version de 5 jours est également populaire pour les haltérophiles à la recherche de travail supplémentaire.
| Nom du programme | nSuns 5 jours LP |
|---|---|
| Type de division | Supérieur / Inférieur |
| Recommandé pour | Principal: Force Secondaire: Esthétique |
| Jour 1 | Banc / OHP |
| Jour 2 | Squat / Alt position Deadlift |
| Jour 3 | OHP / Banc incliné |
| Jour 4 | Deadlift / Front Squat |
| Jour 5 | Bench / Close Grip Bench |
Ensemble complet de progression linéaire (LP) nSuns (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com
