Que ce soit votre objectif est d’obtenir des abdos en pack de six ou simplement de tonifier vos muscles abdominaux, les exercices composés sont le meilleur moyen d’entraîner le haut et le bas du corps en même temps. Les muscles abdominaux sont la partie du corps la plus difficile à entraîner, mais néanmoins réalisable car cela peut être fait en divisant l’entraînement en trois parties pour de meilleurs résultats.

Les muscles abdominaux en forme de biscuit (rectus abdominis) que vous voyez parmi les professionnels du fitness s’étendent du pubis jusqu’à l’extrémité supérieure de l’estomac. Chaque paire de rectus abdominis est séparée par un tissu conjonctif appelé linea alba.

Les muscles abdominaux aident le corps à tourner et à se tordre vers l’avant, l’arrière et les côtés, permettant ainsi au corps de maintenir sa posture, de fléchir la colonne vertébrale, et réduire l’espace entre le bassin et les côtes. Ils contiennent principalement des fibres musculaires à contraction lente qui aident à la contraction musculaire et ont une capacité plus importante pour un travail soutenu.

Ces entraînements séparés peuvent être facilement exécutés même dans le confort de votre maison pour entraîner le haut et le bas muscles abdominaux individuellement.

La première partie de cette série contient une série d’exercices destinés à travailler vos muscles abdominaux supérieurs, tandis que la deuxième et la troisième se concentreront sur des exercices destinés aux abdominaux inférieurs et aux obliques (les muscles latéraux des abdominaux) et des muscles abdominaux respectivement.

La collection d’exercices suivante peut être effectuée dans un circuit dans n’importe quel ordre et ne nécessite même pas l’utilisation d’équipement supplémentaire, ce qui signifie qu’ils peuvent être exécutés même dans le confort de votre maison. Vous devez cependant vous échauffer avant de procéder à ces mouvements avec une course ou quelques tours de sauts.

Le crunch

Ceux déchirés ab les muscles de votre star de cinéma ou de votre sportif préféré ont pris beaucoup de sueur et de travail, ainsi que des centaines de craquements. C’est l’un des meilleurs mouvements pour renforcer la force du haut droit de l’abdomen, il crée une pression sur vos muscles abdominaux tout en réduisant la graisse en même temps.

Équipement requis: Un tapis (en option)

Ensembles de & répétitions: 3 séries de 20 à 25 répétitions chacune

Intensité: Faible (débutant)

Comment faire

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis ou le sol avec les genoux pliés.
• Soulevez maintenant le haut de votre corps du sol à environ un tiers du chemin.
• Essayez de recourber le haut de votre corps pour créer une tension autour des abdominaux supérieurs.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Ceci est une répétition.

Astuce: En tant que débutant, ne soulevez pas tout votre corps car cela ciblera votre muscle grand droit de l’abdomen. Tout d’abord, essayez de soulever votre poitrine et votre dos pour ressentir la tension dans vos abdominaux supérieurs.

Tuck and crunch

Un autre exercice de «  crunch  » qui peut entraîner les grands droits de l’abdomen, y compris le tronc muscles. Pour ajouter plus de tension à l’exercice de crunch de base, gardez vos jambes en l’air ou placez-les sur une plate-forme surélevée, les genoux perpendiculaires au sol.

Équipement requis: Un tapis (en option)

Ensembles & répétitions: 3 séries de 20 à 25 répétitions chacune

Intensité: Faible (débutant)

Comment faire

• Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés à un angle de 90 degrés.
• Tout en soulevant votre torse, approchez votre poitrine des cuisses.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et courbez le haut du corps pour ajouter plus de tension aux abdominaux.
• Avec un mouvement lent et doux, revenez à la position de départ. Voici un représentant.

Conseil: Si vous ne parvenez pas à tenir vos jambes en l’air, essayez d’utiliser une plate-forme surélevée comme un banc ou un canapé à la maison. Rentrez (mettez) vos jambes sur la surface surélevée et essayez de terminer le mouvement.

Sit-ups

Une extension du crunch, le sit-up est un excellent exercice pour les abdominaux supérieurs pour renforcer votre cible principale (abdos supérieurs). Les redressements assis vous permettent également de renforcer votre tronc, d’améliorer la masse musculaire, d’augmenter la flexibilité et de réduire les risques de maux de dos et de blessures.

Équipement requis: Tapis (en option), ainsi que des meubles lourds ou un banc pour ancrer vos pieds sous, ou une deuxième personne pour se tenir debout!

Ensembles & répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions chacune. Augmentez vos répétitions à mesure que vous gagnez en force et en confort avec le mouvement.

Intensité: faible (débutant)

Comment faire

• Allongez-vous à plat sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds ancrés sous un meuble lourd ou un banc.
• Mettez vos paumes légèrement au-dessus de vos oreilles ou bien vous pouvez garder vos mains sur votre poitrine.
• Soulevez votre torse jusqu’à ce que vos coudes ou votre tête touchent les genoux. Essayez de fléchir vos muscles abdominaux autant que vous le pouvez.
• Maintenez la tension sur les abdominaux et ramenez lentement votre corps à la position de départ. Ceci est un représentant.

Astuce: ne montez pas ou ne descendez pas trop vite et essayez de maintenir la stabilité tout au long. Évitez de «retomber» en position de repos car cela met une pression inutile sur la colonne vertébrale.

Crunch latéral

Un crunch avec une torsion, littéralement! Souvent confondue avec le crunch du vélo, cette variation entraîne les abdominaux supérieurs et les obliques vers l’intérieur. Vos muscles abdominaux ressentent la brûlure et chaque mouvement de cet exercice.

Équipement requis: Tapis (facultatif)

Ensembles & répétitions: 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune

Intensité: Faible (débutant)

Comment faire

• Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés.
• Placez vos mains légèrement au-dessus de vos oreilles, les doigts touchant le côté de votre tête.
• Soulevez le haut du corps en direction de l’un ou l’autre des genoux en alternance. Vous pouvez essayer de faire cela en faisant toucher votre coude droit avec le genou gauche.
• Courbez le haut de votre corps tout en «tordant» pour créer une tension sur la cible principale, les abdominaux supérieurs.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Ceci est une répétition.

Astuce: Cet exercice est un équivalent et une variation du crunch de base, soulevant le torse dans le crunch, mais ajoute une petite torsion au mouvement dans le crunch latéral .

Toucher des orteils

Un autre exercice tueur pour les muscles abdominaux, le toucher des orteils a de nombreuses variantes mais le mouvement le plus élémentaire de l’exercice reste le plus efficace.

Équipement requis: Tapis (facultatif)

Ensembles & répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions chacune

Intensité: Faible (débutant )

Comment faire

• Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol avec les jambes tendues.
• Soulevez vos jambes et vos bras en Angle de 90 degrés, presque à quatre pattes inversées.
• Soulevez votre torse pour toucher les orteils à l’aide de vos doigts.
• Serrez ou recourbez le haut et le bas de votre corps ensemble pour effectuer le mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ. Ceci est une répétition.

Astuce: Pour faciliter le mouvement, ne soulevez qu’une jambe. Essayez de pousser le haut de votre corps fort pour toucher les orteils.

Bien qu’il existe une collection de cinq exercices ici, vous n’avez pas à effectuer les cinq dans un seul circuit, et même une combinaison de trois les exercices peuvent être exécutés dans un circuit et mélangés dans diverses combinaisons. L’un des avantages de faire des exercices en circuit comme ceux-ci est qu’ils peuvent être effectués rapidement (15 à 20 minutes).

Tout ce que vous avez à faire dans le circuit est de prendre l’un des trois exercices, d’effectuer trois séries de chacun avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque exercice, si vous ne faites que commencer. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez avec chaque série.

Pour plus d’articles sur les exercices et les entraînements, consultez notre section fitness.