Entraîner vos épaules avec des presses en hauteur, des élévations frontales et latérales et des variations de presses sur banc peut déjà être une partie importante de votre routine. Ce sont tous d’excellents exercices. Mais vous devez également travailler vos deltoïdes postérieurs / arrière, ou risquer un déséquilibre complexe de l’épaule et un risque accru de blessures à l’épaule.

C’est là que les meilleurs exercices de delt arrière interviennent. Le deltoïde postérieur agit réellement plus comme un muscle du dos. Il a trois fonctions principales. C’est le principal abducteur horizontal (mouvement de mouche inverse) de l’épaule, et il aide également à la rotation externe et à l’extension de l’humérus (os du bras).

Outre ses avantages posturaux, le delt arrière joue un rôle majeur en tant que stabilisateur dynamique de l’épaule, ce qui en fait une nécessité d’entraînement.

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Jetons un coup d’œil à cinq des les meilleurs exercices de delt arrière qui amélioreront également la musculature et la posture du haut du dos.

Band Face Pull

Le Band Face Pull est un exercice très efficace du delt arrière et du haut du dos, car il implique 2 des 3 fonctions des deltoïdes arrière – abduction horizontale et rotation externe de la tige os du bras. La tension créée par la bande active fortement le delt arrière et le haut du dos, ce qui en fait un excellent échauffement / amorce avant une séance d’entraînement du haut du corps. C’est aussi un excellent choix comme « brûleur » à la fin d’une séance d’entraînement du haut du corps, des épaules ou du dos.

S’il est utilisé comme échauffement, 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions suffira. Si vous l’utilisez comme finisseur, 25 à 30 répétitions feront hurler vos delts arrière et le haut du dos!

Comment:

• Attacher une bande de résistance modérée à un rack squat mât ou autre pilier fixe.
• Saisissez le bracelet avec les deux mains, les paumes face à face.
• Utilisez une position carrée ou fendue, selon ce qui est le plus confortable.
• Ramenez vos bras en arrière tout en gardant vos coudes légèrement au-dessus du niveau des épaules et faites légèrement pivoter vos épaules vers l’extérieur à la fin.
• Maintenez la position finale pendant une seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions restant.

Tirage de face de câble assis

La traction de face de câble assis est similaire à la traction de face de bande. Cependant, il permet une abduction plus horizontale et une rotation externe de l’épaule et une charge plus lourde. S’il n’y a pas de station de poulie de câble assise, adoptez la même position debout que le Band Face Pull. Programmez ce mouvement sur le haut du corps, les épaules ou les séances d’entraînement du dos pour 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, et vous  » Je récolterai les avantages d’un ensemble plus solide de deltés arrière et de haut du dos.

Comment:

• Attacher une corde (celle utilisée pour les extensions de triceps) à un câble assis gare. S’il n’y en a pas, attachez-le simplement à n’importe quelle poulie de câble.
• Asseyez-vous droit en pliant légèrement les genoux. En position debout, utilisez une position carrée ou décalée, encore une fois, ce qui vous semble le plus confortable.
• Tenez fermement la corde, les paumes face à face. Éliminez tout jeu ou espace supplémentaire entre vos doigts et la corde.
• Ramenez vos bras en arrière et tirez au milieu de la corde attachement vers votre front tout en gardant vos bras au-dessus du niveau des épaules.
• Faites pivoter vos épaules de l’extérieur vers la fin.
• Serrez les muscles du haut du dos et maintenez la position finale pendant une seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions restant.

Extension latérale de poulie haute de câble

L’extension latérale de la poulie haute du câble, parfois appelée« Wolverine », est l’un des meilleurs exercices de chaîne postérieure, période. Le mouvement hea vily recrute les deltoïdes arrière, les lats, les pièges moyens et inférieurs et les rhomboïdes, entre autres. Les delts arrière aident à l’extension de l’humérus (os du bras).

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Gardez à l’esprit les trois fonctions principales des deltées arrière. Il est important de les entraîner tous. Effectuez-les pendant 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, également sur le haut du corps ou lors de séances d’entraînement à la traction.

Comment:

• Retirez toutes les pièces jointes d’une poulie de station de câble, y compris le clip / crochet en métal.
• Réglez la poulie sur l’un des réglages les plus élevés, en fonction de votre hauteur.
• Prenez le extrémités en forme de boule de la poulie avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Saisissez la poulie gauche avec votre bras droit et la poulie droite avec votre bras gauche.
• Adoptez une position carrée (pieds même).
• Étendez les deux bras simultanément dans une direction diagonale jusqu’à ce que vos bras soient à côté de vous.
• Maintenez la position finale pendant une seconde en serrant les muscles du haut du dos, créant une tension, puis revenez à la position initiale de manière contrôlée.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Ligne inversée à prise large

Le Wide Grip Inverted Row est un exercice instrumental que vous trouverez rarement des adeptes de la salle de sport en train d’essayer. Mais cela devrait être un exercice de traction de base dans n’importe quel programme. Avec cette variante de ligne, votre Les deltas arrière sont extrêmement recrutés, ainsi que le reste de la musculature du haut du dos. L’abduction horizontale de l’os du bras est la tâche principale du delt arrière pendant cette traction.

Commencez avec seulement votre poids corporel, et ajouter une charge sous forme de plaque si nécessaire. Vous pouvez également augmenter la difficulté en élevant légèrement vos pieds sur un banc o r étape. Si c’est trop difficile avec les jambes complètement étendues, pliez les genoux en conséquence. Visez 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Comment:

• Rack une barre à environ ou légèrement en dessous de la hauteur de votre taille. Une barre de la machine Smith fonctionne également bien.
• Commencez par vous coucher face vers le haut, la barre directement au-dessus de votre poitrine et vos talons ensemble.
• Saisissez la barre suffisamment large pour qu’il y ait un angle de 90 degrés au niveau de votre coude à la fin de la phase du mouvement.
• En gardant vos coudes au niveau des épaules, tirez-vous jusqu’à ce que votre sternum touche presque le bar. Essayez de garder une ligne droite de la tête aux chevilles.
• Baissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Un autre exercice fantastique pour construire le delts arrière est le haltère Bent-Over Reverse Fly. La position penchée met non seulement les deltoïdes arrière à un bon angle pour lutter contre la gravité et produire de la force, mais elle nécessite également le travail des érecteurs du noyau postérieur / de la colonne vertébrale, impliquant plus de musculature de la chaîne postérieure. Ce mouvement est un classique qui a réussi le test du temps. Effectuez-les pendant 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Comment:

• Prenez une paire des haltères fermement. Utilisez une prise neutre (les paumes face à face).
• Utilisez une position carrée, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
• Maintenez une position neutre du cou, et assurez-vous que les haltères sont sous votre poitrine avec vos coudes légèrement pliés.
• Soulevez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Déplacez-vous uniquement au niveau des épaules.
• Serrez les muscles du haut du dos à la position finale et maintenez pendant une seconde.
• De manière contrôlée, abaissez les haltères à la position initiale.
• Répétez pour le reste des répétitions.

La prise optimale

Faites toujours très attention à votre prise lors de l’entraînement. Ceci, ainsi que d’autres facteurs, déterminera l’efficacité avec laquelle vous pouvez charger un exercice, recruter du muscle et transmettre de la force.

En ce qui concerne les deltes arrière, une étude récente menée par Brad Schoenfeld, Ph.D ., et ses collègues ont constaté qu’une prise neutre (les paumes se faisant face) augmentait significativement l’activité du deltoïde arrière pendant un vol inversé en machine, sur une prise en pronation (paumes vers le bas). Pour des résultats optimaux, intégrez les deux types de poignées lorsque vous entraînez vos delts arrière.

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