La technologie moderne nous a apporté de nombreux avantages et commodités, mais avec un inconvénient majeur: la plupart d’entre nous sont assis à un bureau pendant huit heures (ou plus) par jour, cinq jours par semaine, la plupart des semaines de l’année.

Et malheureusement, ce qui peut nous rendre des employés productifs, rentables et performants pour notre entreprise peut également nuire à notre santé, peut-être même de façon permanente.

Trop de position assise peut être imputée à des problèmes de santé comme la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle et d’autres affections chroniques. Une étude (légèrement alarmante) a même révélé que les gens qui restent assis toute la journée ont un risque accru de mourir de 40%.

Bien que nous ne disions pas que votre travail va vous tuer, c’est une bonne idée de prendre quelques étapes simples pour améliorer votre santé au travail. Un endroit facile pour commencer: commencez simplement à bouger un peu plus votre corps à votre bureau.

Chez Fitspot Wellness, l’entreprise que j’ai cofondée, notre mission est d’aider plus de personnes à devenir plus actives au travail. Et nous avons constaté qu’il n’est pas nécessaire de prendre beaucoup de temps ou d’efforts pour mieux prendre soin de votre santé et de votre bien-être au travail.

Une façon simple de commencer: déplacez simplement votre corps un peu plus pendant la journée de travail. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé cette liste de 25 exercices faciles et conviviaux qui compenseront les effets de la position assise toute la journée. Ces exercices ne nécessitent aucun investissement et vous aideront à rester en forme et à maintenir votre énergie tout au long de la journée de travail. Plus vous bougez, mieux vous vous sentirez – c’est vraiment aussi simple que cela.

Donc, la prochaine fois que vous aurez l’impression que votre arrière pourrait être collé à votre chaise de bureau, essayez quelques-uns ou tous ces mouvements ci-dessous. Ils vous aideront à faire circuler votre sang, à prévenir les raideurs et les blessures, et même à développer votre force. Associez-les à des objets de fitness de marque et à quelques-uns des exercices de flexibilité pour que vos muscles se sentent vraiment, vraiment bien!

Conseil: Saviez-vous que les entreprises qui ont envoyé leurs employés travaillant à domicile un programme de soins pendant la pandémie ont vu une augmentation de l’engagement des employés virtuels et des projections de productivité de 17%? Guérissez l’épuisement professionnel et revigorez vos employés à distance avec une boîte de bien-être de la FMH dès aujourd’hui!

Exercices de bureau: Haut du corps

Triceps Dips

Pour faire ce mouvement, vous aurez besoin d’une chaise stationnaire (pas à roulettes!). Scoot vers l’avant de la chaise, les deux mains tournées vers l’avant. Placez les paumes à plat sur la chaise, pliez vos coudes vers l’arrière et abaissez-vous de plusieurs centimètres, en gardant votre dos aussi près que possible de la chaise. Puis redressez vos bras pour vous relever pour commencer.

Effectuez 20 trempettes.

À associer avec: Un rouleau de massage pour réveiller ces muscles avant votre séance de trempage matinale.

Pulsations des bras

Ceux-ci travaillent vos triceps et aident à étirer vos épaules. Levez-vous à votre bureau, les bras sur les côtés et les paumes vers l’arrière.

Poussez les bras vers l’arrière pendant 20 secondes, en gardant les bras aussi longs et droits que possible.

À associer avec: des bandes de résistance de marque qui peuvent augmenter l’intensité de cet entraînement de bras à faire n’importe où.

Cercles de bras

Ce mouvement donne un nouveau sens au terme « cercle en arrière ». Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules. Déplacez vos bras dans un petit cercle vers l’arrière.

Faites 20 fois dans cette direction, changez de direction et répétez.

À associer avec: Un ensemble d’haltères en néoprène pour tonifier les muscles de vos bras et faire des cercles de vos bras au niveau suivant. (Serrez les haltères en tournant pour changer la tension musculaire de votre exercice.)

Poussées de bureau

Tout d’abord: assurez-vous que votre Le bureau est suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps! Ensuite, reculez de quelques pas afin de pouvoir placer vos mains à plat sur votre bureau, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaissez-vous vers votre bureau en gardant le tronc serré. Ensuite poussez jusqu’à ce que les bras soient droits mais non verrouillés.

Essayez de faire 20 répétitions.

À associer avec: Un ensemble de barres de poussée pour soulager le stress sur les articulations de vos poignets.

Mur Push-Ups

Voici une version modifiée de la version de bureau. Tenez-vous à quelques pas d’un mur et penchez-vous vers celui-ci, en plaçant vos mains à plat et plus larges que vos épaules. Abaissez-vous vers le mur en gardant vos abdominaux serrés pour maintenir une ligne droite de la tête aux orteils, puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits (mais pas verrouillés).

Effectuez 20 répétitions.

À associer avec: Un gilet lesté pour renforcer votre corps et ajouter de l’intensité à vos exercices de bureau.

Exercices de bureau: Bas du corps

Squats sur chaise

Essayez de les éliminer entre les réunions, sur un appel, à tout moment. Tout ce que vous avez à faire est de vous lever de votre chaise, d’abaisser votre corps, de vous arrêter juste avant de vous asseoir. (Gardez votre poids dans vos talons pour travailler ces fessiers). Puis relevez-vous.

Répétez 10 fois.

Associer avec: un slam ball lesté pour quand vous voulez vraiment ressentir la brûlure.

Impulsions arrière debout

Si vous avez déjà pris une barre dans cette classe, ce mouvement sera vous vous sentez familier, mais votre bureau remplace une barre. En tenant le bord de votre bureau pour vous soutenir, pliez une jambe derrière vous en fléchissant le pied. Soulevez votre talon de quelques centimètres, puis relâchez légèrement et appuyez votre pied directement derrière vous. Continuez à alterner entre lever le talon, puis appuyer dessus.

Faites 20 à 30 répétitions, puis changez de côté.

À associer avec: les poids de cheville ajoutent de la résistance au ton et sculpter le bas du corps.

Faites semblant de sauter à la corde

Montez à bord les deux pieds à la fois ou alternent si vous avez besoin de modifier. Vous pouvez augmenter l’intensité en bougeant vos bras comme si vous teniez une corde.

À associer avec: Une vraie corde à sauter lorsque vous avez de la place dans le bureau.

Élévation des mollets

Tenez-vous debout derrière votre chaise et tenez-vous debout pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Redescendez lentement au sol.

Faites 3 séries de 10.

Associez-vous avec: Un renforçateur de main et de poignet pour travailler deux groupes musculaires en même temps.

Assises au mur

Faites glisser votre dos le long d’un mur jusqu’à vos hanches sont au même niveau que vos genoux et vos genoux sont ensemble à des angles de 90 degrés. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez.

Visez 15 répétitions.

À associer avec: Une serviette de yoga à séchage rapide pour sécher toute transpiration.

Fente

Avec une jambe devant l’autre, abaissez doucement le genou de votre jambe arrière vers le sol, 10 fois sur chaque jambe. Faites ce mouvement à votre bureau, ou sortez à fond et foncez dans le couloir jusqu’à l’imprimante et revenez. Ne soyez pas surpris si vos collègues souhaitent participer.

À associer avec: un Jogstrap en néoprène pour tenir votre téléphone.

Exercices de bureau: Core

Crunchs à vélo assis

C’est le bon type de temps de crise. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez un genou vers le coude opposé, en tournant votre corps vers lui, puis revenez à la position assise, dos droit.

Terminez 15 torsions, puis répétez de l’autre côté .

À associer avec: Un tapis de yoga personnalisé pour tous ceux qui veulent se lever de la chaise et faire des craquements sur le sol.

Oblique Twists

Si vous avez une chaise pivotante, vous avez de la chance. Utilisez son tourbillon à votre avantage avec cette correction abs oblique. Assis droit et avec les pieds planant sur le sol, tenez-vous au bord de votre bureau. Ensuite, utilisez le noyau pour faire pivoter la chaise d’un côté à l’autre.

Faites 15 allers-retours.

À associer avec: un tracker d’activité de marque.

Lifting des jambes des abdominaux inférieurs

C’est un mouvement super subtil que vous pouvez faire à tout moment. Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe à la fois, en gardant le tronc serré. Pour rendre la tâche plus difficile, essayez de relever les deux en même temps.

Faites 20 répétitions.

À associer avec: un presse-papier personnalisé que vous pouvez essayer d’équilibrer sur vos pieds.

Exercices de bureau: étirements

Étirement des triceps

Maintenant, étirez-le! Soulevez un bras et pliez-le pour que votre main touche l’omoplate opposée. (Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas l’atteindre.) Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

À porter avec: Un sweat à capuche pour garder les muscles au chaud et éviter les crampes.

Rouleaux de cou

Détendez-vous et penchez la tête en avant. Roulez lentement la tête en cercle sur un côté pendant 10 secondes. Répétez de l’autre côté.

Faites ceci trois fois dans chaque direction.

À associer avec: Un mini masseur pour prolonger les bienfaits de l’étirement.

Étirement des épaules

Joignez les mains au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers le plafond. Poussez vos bras vers le haut, en vous étirant vers le haut.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes.

À associer avec: Un sac à dos personnalisé qui se sentira bien sur vos épaules souples.

Rouleaux d’épaule

Soulevez les deux épaules vers les oreilles, puis faites-les lentement rouler vers l’arrière. Répétez en continuant.

Répétez cette opération trois fois dans les deux sens.

À associer avec: Un débardeur pour mettre en valeur ces épaules sculptées.

Étirement de la poitrine

Joignez les mains derrière le bas du dos. Poussez la poitrine vers l’extérieur et soulevez le menton.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes.

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Étirement du haut du dos

Tenez vos bras tendus devant vous, paumes face vers le bas. Abaissez votre tête en ligne avec vos bras et arrondissez le haut du dos tout en regardant vers le sol.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes.

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Torso Twist

Placez les pieds fermement sur le sol et placez une main sur le dossier de votre chaise. Expirez et tournez le haut de votre corps vers le bras sur le dossier de la chaise, en utilisant votre autre main pour appuyer contre votre jambe pour un effet de levier.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes et répétez de l’autre côté.

À associer avec: Un frisbee personnalisé que vous pouvez tenir pour rendre la torsion plus amusante.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur votre chaise avec les deux pieds au sol, puis étendez une jambe vers l’extérieur. Tendez la main vers vos orteils.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez sur l’autre jambe.

Associez-vous à: Un groupe de yoga pour approfondir votre s’étirer.

Étirement du genou plié

Penchez-vous en arrière dans la chaise. Embrassez un genou à la fois, en le tirant vers votre poitrine.

Tenez pendant 2 à 3 respirations profondes, puis changez de jambe. * Cela peut également être fait debout.

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Étirement des poignets et des doigts

Les tâches de bureau nous obligent principalement à faire beaucoup de petites choses, comme taper et envoyer des SMS. C’est pourquoi les étirements des mains et des poignets comme celui-ci sont si importants! Debout, placez les deux mains sur votre bureau, les paumes vers le bas, le bout des doigts face à votre corps. Pour intensifier l’étirement, penchez-vous en avant. Maintenez l’étirement jusqu’à ce que vous sentiez la tension se relâcher.

Associer avec: Mints for rendre votre haleine aussi fraîche que votre corps nouvellement étiré.

Bras d’aigle

C’est un excellent étirement pour les épaules et le haut du dos. En position assise, tendez vos bras devant vous. Pliez le bras gauche vers le haut et passez le bras droit en dessous. Enroulez votre bras droit autour de la gauche jusqu’à ce que vous puissiez saisir le bord extérieur du bras gauche ou jusqu’à ce que vous puissiez serrer vos paumes ensemble. Soulevez les coudes vers le plafond et éloignez vos mains de votre visage. Tournez la tête d’un côté à l’autre.

Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

À associer avec: Un tapis de yoga et un étui pour encourager la remise en forme hors du bureau ou au bureau à domicile.

Bravo à nos merveilleux modèles, Meghan Duffy, responsable du succès client de Fitspot, et Jason Flake, directeur du développement commercial de Fitspot.

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