Qu’est-ce que votre enfant préférerait pour une collation: une Pop-Tart ou une tasse de céréales de son? Les aliments riches en fibres pour les enfants sont si précieux pour la nutrition, mais les amener à les manger est une autre histoire. La fibre n’est pas l’ingrédient le plus excitant, mais elle facilite la digestion, prévient la constipation et aide à combattre des maladies comme les maladies cardiaques.

Elle est essentielle pour «la satiété et pour maintenir les intestins de votre enfant régulièrement», dit Katie Serbinski, diététiste et créatrice du blog Mom to Mom Nutrition.

De combien de fibres les enfants ont-ils besoin?

Les apports quotidiens de référence (ANR) recommandent l’apport quotidien en fibres suivant pour enfants:

12 aliments à ajouter à l’alimentation de votre enfant pour augmenter l’apport en fibres

La plupart des enfants ne consomment que la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres. En ajoutant simplement certains aliments à leur alimentation quotidienne, vous pourrez augmenter rapidement la quantité de fibres saines que vos enfants consomment chaque jour. Augmentez lentement la quantité de fibres que vos enfants mangent pour éviter les ballonnements et l’inconfort général. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de fibres chaque jour, le corps de votre enfant s’adaptera aux nouvelles quantités.

Il y a beaucoup d’aliments savoureux regorgeant de fibres que les enfants mangeront réellement. Ajouter les 12 aliments ci-dessous au menu de votre enfant est un bon moyen de s’assurer qu’il consomme son apport quotidien recommandé en fibres.

1. Pommes

« La plupart des enfants ne le font pas. » mangez suffisamment de fruits et de légumes », déclare Janice Newell Bissex, diététiste, auteur et co-créatrice du blog Meal Makeover Moms. Une petite pomme avec la peau contient 3,6 grammes de fibres et est suffisamment sucrée pour que la plupart des enfants la mangent facilement.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, Muffins sains aux pommes: cette recette utilise de la farine de blé entier, qui augmentera encore plus la quantité de fibres.

• Déjeuner, sandwich aux pommes grillées et au beurre d’arachide: le beurre d’arachide en ajoute encore plus des fibres à ce déjeuner sain et adapté aux enfants.

• Dîner, soupe de récolte: les pommes et la courge s’associent pour rendre cette soupe saine et un plaisir du palais définitif.

• Collation: étalez du beurre d’arachide sur des tranches de pomme pour une collation facile après l’école. Si vous vous sentez plus aventureux, essayez ces amusants Crunchy Apple Boats.

2. Baies

Avec 4 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse, les framboises sont une excellente source de fibres pour les enfants. Une 1/2 tasse de myrtilles fournit 1,8 gramme et une 1/2 tasse de fraises fournit 1,5 gramme de fibres. Servez les baies avec du yogourt nature faible en gras et un filet de miel pour en faire une collation ou un plat d’accompagnement adapté aux enfants.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner , Gruau délicieux aux petits fruits: Le gruau d’avoine rend ce petit-déjeuner encore plus riche en fibres. Impliquez votre enfant en le laissant cueillir ses baies préférées à chaque fois.

• Déjeuner, Sandwichs au thé aux framboises: Si votre tout-petit aime vous aider à cuisiner, demandez-lui de vous aider à écraser le framboises pour ce délicieux et adorable sandwich.

• Dîner, salade de petits fruits: Servez cette salade en accompagnement avec n’importe quelle protéine pour le dîner. Une salsa aux myrtilles fraîches est une autre délicieuse idée d’accompagnement.

• Collation: ce n’est pas plus facile que ces framboises au yogourt. Si vous avez un peu plus de temps à perdre, préparez des smoothies pop au yogourt grec et aux baies.

3. Poires

Souvent éclipsées par d’autres favoris de l’automne, les poires sont sucrées et complètement polyvalentes. Sans oublier qu’une poire de taille moyenne avec la peau contient 5,5 grammes de fibres!

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, poires chaudes et pain doré cuit au four : Préparez ce petit-déjeuner à l’avance la veille et jetez-le simplement au four lorsque vous vous réveillez.

• Déjeuner, Sandwichs à la dinde grillée, aux poires et au brie: Cette recette demande un Brie crémeux, mais à peu près n’importe quel fromage jouera à merveille de la douceur de la poire.

• Dîner, porc et poires: servez ce plat préféré de la vieille école avec un accompagnement de riz brun pour les nutriments ajoutés. Les enfants et les adultes adoreront ce dîner copieux.

• Snack, beignets aux poires et aux fruits: soyez créatif avec ces «beignets» sains en colorant le yaourt à tartiner avec du colorant alimentaire. Laissez votre petit un décorer son beignet (et peut-être un pour vous aussi!)

4. Bananes

Il n’y a pas trop d’enfants qui ne le sont pas prêts à manger une banane, et une de taille moyenne fournit 3,1 grammes de fibres.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, crêpes au pain aux bananes: plus de fibres qu’une crêpe traditionnelle et est tout aussi adaptée aux enfants. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec une recette de pain aux bananes qui a fait ses preuves.

• Déjeuner, banane et Sandwichs aux patates douces au beurre d’arachide: Cette recette adaptée aux enfants utilise des tranches de patates douces rôties au lieu de pain, ce qui la rend encore plus saine pour votre tout-petit.

• Dîner, bouchées à la banane pour chiens: utilisez le beurre de noix ou de graines préféré de votre enfant pour ces chiens et servez-les avec un côté de légumes frais pour un repas végétarien riche en fibres.

• Snack: Ces bananes pop peuvent être servies pour le petit-déjeuner, mais elles constituent également une collation facile et délicieuse après l’école. Ou, devenez fou et rassemblez les choix de garnitures préférés de votre enfant pour préparer cette recette de sushi à la banane.

5. Pois verts

Une portion de 1/2 tasse de pois verts cuits ajoute 4,4 grammes de fibres au repas de votre enfant.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, beignets aux pois verts: simples à préparer, ces beignets aux pois font un petit-déjeuner savoureux et riche en fibres.

• Déjeuner, One-Pot Mac et Fromage aux petits pois: Quel enfant n’aime pas un bol crémeux de macaroni au fromage? Celui-ci contient suffisamment de fibres pour que maman se sente bien à l’heure du déjeuner.

• Dîner, vert Crêpes aux pommes de terre en purée de pois: les pois constituent un plat d’accompagnement fantastique à un événement principal, comme du poulet grillé ou cuit au four. Mais si votre enfant n’aime pas les pois, essayez de les mettre en accompagnement, comme ces crêpes de purée de pommes de terre. l’enfant aime les pois, essayez un plat principal rempli de pois, comme cette délicieuse soupe aux pois instantanés.

• Collation: ces pois verts rôtis croquants ne pourraient pas être plus faciles à préparer et sont une merveilleuse option de collation riche en fibres pour les enfants.

6. Les carottes

Les carottes sont une excellente source de fibres, que ce soit ils sont cuits ou servis crus. Une tasse de carottes crues hachées contient près de 4 grammes de fibres et les carottes cuites sont encore plus riches à 5 grammes par tasse.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, gâteau aux carottes santé Biscuits pour le petit-déjeuner à l’avoine: dites à vos enfants qu’ils reçoivent des biscuits pour le petit-déjeuner et qu’ils penseront qu’ils ont gagné à la loterie. Avec des carottes et de l’avoine dans ces biscuits, tous deux riches en fibres, vous serez aussi heureux de les servir que vos enfants le seront de les manger.

• Déjeuner, gâteau aux carottes et Sushi sandwich au pain aux courgettes: vous pouvez laisser libre cours à votre imagination avec ces derniers et essayer d’ajouter différents fruits et options de fromage à tartiner.

• Dîner, soupe crémeuse aux carottes: Conçu avec des enfants esprit, cette recette est idéale pour vos petits aides pour aider dans la cuisine. Cette soupe de carottes est incroyablement nutritive et les gardera au chaud lors d’une nuit froide.

• Collation: Les carottes miniatures trempées dans une vinaigrette ranch ou un houmous sain sont des collations faciles et appréciées si vous manquez de temps. Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus spécial, ces mini-gâteaux au fromage aux carottes sont adorables, délicieux et de la taille d’une collation.

7. Maïs

Plat d’accompagnement sain et riche en fibres, le maïs est aussi quelque chose que la plupart des enfants sont plus qu’heureux de manger. Une portion de 1/2 tasse de maïs cuit contient 1,8 gramme de fibres.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, pain de maïs doré simple: Faites cette recette comme un pain et servir des tranches ou faire un lot de muffins. Une tasse de grains entiers entre dans celui-ci, vous savez donc que vous obtenez la vraie affaire.

• Déjeuner, Edamame et Succotash de maïs sucré: Ce plat sucré et coloré est également élevé en protéines, grâce à l’edamame. Servez-le avec des filets de poulet adaptés aux enfants pour un déjeuner riche en nutriments.

• Dîner, pizza au maïs sucré, aux courgettes et à la mozzarella fraîche: les enfants adorent la pizza, et cette recette amène la pizza à un tout nouveau niveau. Idéal pendant les mois les plus chauds lorsque les courgettes fraîches abondent, vous pouvez faire votre propre pâte à pizza ou simplement acheter une coque à pizza prête à cuire.

• Snack, biscuits au maïs: Cette recette est inspiré des célèbres biscuits au maïs préparés au Momofuku Milk Bar à New York. Ils sont tellement délicieux que vous voudrez en garder pour vous-même.

8. Pains de blé entier

Les pains de blé entier sont un moyen facile d’augmenter l’apport en fibres de votre enfant, dit Bissex. Une tranche de pain de blé entier contient 1,9 gramme de fibres. Donc, si vous servez un sandwich avec deux tranches, votre enfant consommera près de 4 grammes de fibres.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, pain complet aux bananes et cannelle croquant: le moyen le plus simple ajouter du pain de blé entier au petit-déjeuner de votre enfant est de faire un simple accompagnement de pain grillé. Mais si vous vous sentez aventureux, essayez ce pain aux bananes. La combinaison de blé entier et de bananes contient un énorme punch en fibres, et la recette comprend d’autres ingrédients nutritifs , comme le yogourt grec. Bonus: il existe aussi une version pain aux bleuets et aux bananes!

• Déjeuner, sandwich au miel, aux amandes et aux baies: prenez à peu près tous les ingrédients et mettez-les entre deux tranches de pain de blé entier, et vous avez un déjeuner sans fibres. Cette recette a l’avantage supplémentaire de baies riches en fibres. Utilisez n’importe quel beurre de noix ou de graines L’enfant préfère.

• Dîner, calzones de blé entier: préparez un lot de ces calzones adaptés aux enfants et jetez-en au congélateur pour un dîner rapide chaque fois que vous en avez besoin.

• Snack, mini-muffins aux crêpes de blé entier: des mini pépites de chocolat aux myrtilles ou aux noix, vous pouvez choisir vos propres compléments pour ces collations de blé entier.

9. Pâtes de blé entier

De même, Bissex recommande les pâtes de blé entier comme autre élément à ajouter à votre liste d’aliments riches en fibres pour les enfants. Une portion de 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites contient environ 2 grammes de fibres. Servez-le combiné avec des légumes cuits, une sauce faible en sodium et une pincée de fromage pour un repas riche en fibres qui fournit une bonne dose de vitamine A et de calcium.

Essayez ces recettes:

• Déjeuner, pâtes de blé entier primavera: Les enfants difficiles peuvent détester les pâtes de blé entier, mais l’ajout de fromage augmente généralement vos chances de succès. Ce plat de déjeuner contient juste assez de fromage pour rendre les mangeurs capricieux heureux, mais pas au point qu’il soit lourd. Les rubans de légumes le rendent super nutritif.

• Dîner, penne au fromage au poulet et brocoli: assez copieux pour servir de plat principal pour le dîner, ce plat de pâtes au fromage riche en fibres contient des protéines et des vitamines supplémentaires.

10. Céréales à grains entiers

Avec 9,1 grammes de fibres par portion de 1/3 de tasse, les céréales de son sont de bons aliments riches en fibres pour les enfants. La plupart des enfants ne seront pas enthousiasmés par un bol de céréales de son, alors servez-le écrasé dans du yogourt faible en gras ou mélangez-le aux céréales de petit-déjeuner préférées de votre enfant.

Essayez ces recettes:

• Coupes de céréales pour le petit-déjeuner, les fruits et le yogourt: Vous n’avez pas à vous limiter à ne servir que des flocons d’avoine ou des bols de céréales complètes pour le petit-déjeuner. Ces coupes de céréales adaptées aux enfants sont approuvées par les nutritionnistes et peuvent être personnalisées avec les saveurs de yogourt préférées de votre enfant et les fruits de saison.

• Déjeuner, mélange de collations à grains entiers sains: à la place de chips, associez le déjeuner de votre enfant à un mélange de collations santé. Vous pouvez expérimenter en mélangeant différentes céréales à grains entiers avec vos compléments préférés.

• Dîner, croquer des filets de poulet cuits au four avec des flocons de céréales: mettez plus de fibres dans vos filets de poulet ordinaires en les enrobant les dans une céréale de grains entiers. Celui-ci utilise des grappes d’avoine au miel, mais vous pouvez expérimenter différentes céréales à grains entiers pour trouver votre préférée.

• Snack, barres de céréales aux fraises à grains entiers: Gardez les choses simples en servant un un bol de céréales à grains entiers préférées de votre enfant après l’école ou préparez un lot de ces barres de céréales pour toute la famille.

11. Haricots

Une 1/2 tasse de haricots contient entre 6 et 9 grammes de fibres.

«Les haricots sont faciles à manger et sont bon marché», dit Serbinski.

Rouler les haricots cuits (comme les haricots noirs ou les haricots rouges) dans des tortillas avec du fromage râpé ou ajouter des haricots en conserve à faible teneur en sodium à une soupe maison.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, petit-déjeuner Burritos: L’un des meilleurs moyens de se faufiler des haricots au petit-déjeuner est de les envelopper dans des tortillas. Ajoutez du fromage, des œufs et des légumes, et vous obtenez une combinaison de petit-déjeuner gagnante pleine de nutriments.

• Déjeuner, beignets de haricots noirs et de maïs: Cette recette prend 30 minutes à préparez-vous du début à la fin et est une bonne chose pour les petites mains pour vous aider. Servez-le avec des fruits à côté pour un déjeuner équilibré.

• Dîner, soupe aux pâtes fagioli: Cette recette suggère de réduire les haricots en purée pour inciter les mangeurs difficiles à les manger sans difficulté. Servez-le avec un côté de pain à l’ail, et c’est le dîner italien parfait pour ces nuits fraîches.

• Collation, houmous avec crudites: le houmous est la trempette de collation saine ultime, et présenter votre enfant avec des options de trempage est la clé pour le satisfaire.

12. Patates douces

Une patate douce de taille moyenne fournit 3,8 grammes de fibres. C’est aussi une excellente source de vitamines A et C, dit Serbinski. Garnissez une pomme de terre au four d’un peu de beurre ou de cannelle et encouragez les enfants à manger.

Essayez ces recettes:

• Petit-déjeuner, crêpes de patates douces à grains entiers: ces crêpes peuvent être préparées en grandes quantités et conservées au congélateur jusqu’à trois mois. Emportez-en quelques-unes pour le petit-déjeuner lorsque vous en avez besoin et réchauffez-les rapidement au micro-ondes.

• Déjeuner, curseurs de patates douces: Des tranches épaisses de patates douces remplacent un petit pain dans ces curseurs riches en protéines et en fibres. Nutritifs et emballés avec leur saveur, elles sont définitivement adaptées aux enfants et aux adultes.

• Dîner, nouilles de patates douces à l’asiatique: pour un dîner facile, vous pouvez servir une patate douce avec du poulet ou une autre protéine. Mais si vous êtes prêt à sortir le spiraleur, ce plat de nouilles aux patates douces est un excellent moyen d’amener les enfants fous de pâtes à manger plus de légumes.

• Collation, chips de patate douce: cette collation santé tion ne nécessite que trois ingrédients, et vous les avez probablement dans votre garde-manger en ce moment. Salés et sucrés en font une collation parfaite après l’école.