Sur la liste des muscles souvent négligés, mais d’une importance vitale, se trouvent ceux du haut du dos. Pourquoi? Parce qu’il est facile de lésiner sur eux pour tonifier les muscles les plus impressionnants, comme vos jambes ou vos bras. Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas voir facilement les muscles que vous devez passer des entraînements pour le haut du dos. Selon Amanda Dale, entraîneuse certifiée ACE et nutritionniste sportive, des muscles du haut du dos puissants préparent votre corps à la réussite en aidant à une mobilité accrue dans le sport, l’exercice régulier et la vie quotidienne.

Un haut du dos fort est également essentiel pour une bonne posture, ajoute Elanit Friedman, directrice du fitness et du bien-être d’Openfit. «Nous avons tendance à nous asseoir affalés devant un ordinateur toute la journée, ou à regarder nos téléphones», dit-elle. Cette posture voûtée peut entraîner une raideur ou une douleur aux épaules et au cou, ainsi que des maux de dos plus intenses. C’est pourquoi clé pour adopter une routine d’entraînement cohérente pour le haut du dos afin de réduire votre risque de blessure au dos, d’améliorer votre mobilité et d’augmenter votre force globale.

10 des meilleurs exercices pour le haut du dos que vous pouvez faire à la maison

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour un entraînement du haut du dos, ne le faites pas. Vous pouvez facilement développer votre force du haut du dos à la maison avec peu ou pas d’équipement. Une bande de résistance et une paire d’haltères vous permettent de faire une variété d’exercices du haut du dos pour déchiqueter vos muscles. « Un autre blaster infaillible pour le haut du dos est pour installer une barre de traction dans votre porte – et mettez-vous au défi de l’utiliser à chaque passage », ajoute Dale. (Consultez quelques conseils pour vous aider à vous améliorer en pull-ups.)

Voici 10 des meilleurs exercices pour le haut du dos pour vous aider à démarrer.

Rangée d’équilibre des bras

Avantages: « Ce mouvement fait travailler vos muscles du haut du dos, ainsi que vos épaules et votre tronc, » Dit Friedman.

• En tenant un haltère dans chaque main, commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules et la tête, les hanches et les talons en ligne droite.
• Tirez votre main droite vers votre cage thoracique puis étendez-la complètement vers le ciel en vous tournant vers le côté droit. Assurez-vous que votre bras passe directement au-dessus de votre épaule et non derrière vous.
• Revenez à la planche haute positionner puis répéter de l’autre côté.
• Continuez à alterner, en répétant à égalité les deux côtés.

Rangée de lance-roquettes

Avantages: ce mouvement cible vos rhomboïdes, vos lats et vos épines érecteurs, tout en travaillant également votre cœur, explique Dale.

• Tenez tw o haltères à vos côtés et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en la pliant pour prendre une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite.
• Penchez-vous vers l’avant au niveau de votre hanche, en essayant de poser votre torse dessus haut de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre jambe gauche, les paumes face à face.
• En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de vous .
• Relâchez lentement et répétez.

Lignes de résistance

Avantages: Les lignes de résistance sont simples mais efficaces. Ils travaillent tout le haut de votre dos et vos muscles deltoïdes, dit Friedman,

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches au centre d’une bande de résistance. Enroulez une extrémité autour de chaque pied et croisez les poignées.
• Pliez légèrement les genoux et penchez légèrement la poitrine vers l’avant, en gardant le dos droit.
• Gardez le tronc engagé et le dos droit comme vous tirez vos mains vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble en haut.
• Relâchez vos bras et répétez.

Large rangée courbée

Avantages: La rangée large courbée est un excellent moyen de cibler vos lats, tout en frapper vos delts et votre tronc, dit Friedman.

• En tenant un ensemble d’haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement plié les genoux.
• Pliez-vous au niveau des hanches et penchez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Laissez vos bras pendre avec vos paumes face à vos tibias.
• Relevez et sortez vos coudes, en formant un poteau de but avec vos bras et en serrant vos omoplates ensemble lorsque vous reculez.
• Relâchez vos bras et répétez.

Lunge row with crunch

Avantages: Ce mouvement est un exercice pour tout le corps – non seulement il engage vos pièges, rhomboïdes et delts arrière, mais il fait également travailler les muscles du tronc et des jambes.

• Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés.Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, pliez-la pour prendre une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite.
• Penchez-vous en avant au niveau de votre hanche, en essayant de poser votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre droit sur les côtés de votre jambe gauche, les paumes se faisant face.
• En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de de votre côté.
• Relâchez vos bras pendant que vous conduisez votre genou droit vers votre poitrine pour un resserrement.
• Placez votre dos gauche en position de fente et répétez.
• Faites des répétitions égales des deux côtés.

Rangée à un bras

Avantages: en travaillant un bras à la fois, ce mouvement aide à identifier les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir dans le haut du dos et à éliminer la compensation du côté dominant, dit Dale.

• En tenant un haltère dans votre main droite, placez votre autre main sur un banc ou un ballon de stabilité devant vous. Reculez la jambe droite en la gardant bien droite et pliez légèrement la jambe gauche. Penchez votre poitrine vers l’avant en gardant le dos à plat.
• Relevez votre coude, amenez l’haltère vers votre cage thoracique.
• Relâchez votre bras et répétez.
• Faites des répétitions égales des deux côtés.

Fly inversé

Avantages: « Ce mouvement est incroyable pour développer les plus petits muscles du haut du dos, ainsi que pour améliorer la posture générale », explique Dale.

• Tenez un ensemble d’haltères, asseyez-vous sur un banc ou ballon de stabilité. Les pieds à plat sur le sol, charnières à la taille pour se pencher légèrement vers l’avant, et amenez vos haltères derrière vos mollets, paumes face à face.
• Avec une légère courbure au niveau du coude, levez les bras vers l’extérieur et serrez vos omoplates, en gardant vos paumes face au sol.
• Relâchez lentement vos bras et répétez.

Vaulter pull-up

Avantages: Le pull-up vaulter est un moyen tueur de défier plusieurs zones du haut de votre corps, y compris votre dos, ers et biceps, explique Friedman.

• Tenez une barre de traction avec une main tournée vers l’avant et une main vers l’arrière.
• Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre , en gardant le dos droit et le torse serré en vous redressant.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus et répétez.
• Trop dur? Utilisez une bande d’assistance à la traction pour le rendre plus facile.

Traction rapprochée à jambe large

Avantages: Ce mouvement cible vos muscles du milieu et du haut du dos, tout en comptant sur la force de vos biceps, dit Friedman. Le vrai défi? Séparer vos jambes maintient votre cœur engagé tout le temps.

• Prenez une prise par le bas sur une barre de traction.
• Gardez vos jambes largement tendues dans un sens inversé « V », Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre, en gardant le dos droit et le torse serré pendant que vous vous tirez vers le haut.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus et répétez.

Pull avec haltères

Avantages: Ce mouvement est un excellent moyen de travailler votre lats, tout en renforçant vos épaules et votre tronc, explique Friedman. «C’est génial pour les débutants car cela apprend à votre tronc à stabiliser les mouvements du haut du corps», ajoute Dale.

• Tenir un ensemble d’haltères, poser le dos à plat sur un banc ou un ballon de stabilité.
• Avec vos pieds plantés au sol et votre tronc engagé, étendez vos bras vers le ciel, en tenant les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine.
• Avec une légère courbure des coudes, abaissez lentement vos bras sur d jusqu’à ce que vos biceps atteignent vos oreilles.
• Ramenez lentement vos bras au-dessus de votre poitrine et répétez.

Comment renforcez-vous le haut de votre dos?

Quand il s’agit de renforcer et de tonifier le haut du dos, il est utile de connaître les zones exactes que vous ciblez. Voici un bref aperçu des muscles du dos.

Anatomie du dos

Les principaux muscles du haut du dos sont le trapèze (un muscle en forme de cerf-volant qui court verticalement le long de votre colonne vertébrale supérieure et des ventilateurs vers vos épaules), les rhomboïdes (les muscles en forme de losange qui activent les omoplates), le latissimus dorsi (le muscle en forme d’éventail prenant naissance au milieu et au bas du dos et se fixant à vos bras ), et les érecteurs d’épines (qui descendent sur toute la colonne vertébrale du cou au bas du dos), explique Dale.

Ensemble, ces muscles vous permettent de soulever, appuyer, ramer et tirer pendant vos entraînements et vos activités quotidiennes, comme vous asseoir à votre bureau et porter de lourds sacs d’épicerie.

Pour un dos plus fort et plus défini, Dale recommande de travailler ces muscles structurels du haut du dos au moins deux fois par semaine et plus souvent si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques ou de scoliose.«La chose importante à retenir est que le haut du dos est déjà un endroit où la plupart des gens sont tendus – en particulier ceux qui sont assis à un bureau – donc vous voudrez garder vos poids légers à modérés lorsque vous faites de l’exercice», dit Dale.

Comment étirez-vous le haut du dos et le cou?

Combattez les muscles du haut du dos serrés en les étirant après chaque entraînement, et même les jours où vous ne le faites pas. Pour ce faire, Dale recommande de rouler lentement votre cou d’un côté à l’autre, puis de prendre une posture de chat-vache pour réchauffer le haut du dos. « Après une séance d’entraînement, la pose d’un enfant étendu peut étirer le haut du dos et les épaules. tout en permettant au cou de se libérer », explique-t-elle. Le roulement de mousse est un autre moyen de cibler les muscles du haut du dos, et vous pouvez consulter ces neuf étirements supplémentaires des épaules et du cou.

Le bon carburant pour développer les muscles du haut du dos

Après avoir transpiré, il est important d’alimenter votre corps avec suffisamment de protéines pour aider vos muscles à se développer et à récupérer. En règle générale, Dale recommande de consommer au moins un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel.