Tarttavat kirsikat

Ammattilaisurheilijoiden tutkimus on osoittanut, että kirsikkamehu voi auttaa parantamaan palautumisaikaa, Howatson G et ai. (2010). Kirpeän kirsikkamehun vaikutus palautumisindekseihin maraton-juoksun jälkeen. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 vähentää lihaskipua, Kuehl K, et ai. (2010). Tarton kirsikkamehun tehokkuus lihaskivun vähentämisessä juoksun aikana: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 ja vähentää lihasvaurioita Connolly DAJ, et ai. (2006). Kirpeän kirsikkamehuseoksen tehokkuus lihasvaurioiden oireiden estämisessä. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 verrattuna muihin juomiin.

Heitä vähän treenin jälkeiseen smoothieen tai nauti pienestä lasista ennen harjoittelua.

Raejuusto

Noin 23 grammaa mahtavaa proteiinia kuppia kohti, raejuusto on kunto-yhteisössä syystä treenaamisen jälkeinen välipala. Se on yksi parhaista kaseiiniproteiinilähteistä, hitaasti sulava polttoaine, joka on loistava nuorentamaan kipeitä lihaksia nukkuessasi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun urheilijat työskentelivät illalla ja heille annettiin kaseiiniproteiinia pian ennen nukkumaan menoa he näkivät piikin lihassynteesissä verrattuna lumelääkkeeseen. Res P, et ai. (2012). Proteiinien nauttiminen ennen nukkumista parantaa jälkiharjoitusta yön yli. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Lisäksi tuorejuusto sisältää runsaasti ainutlaatuista haarautuneen ketjun aminohappoleusiinia, jonka on havaittu nimenomaan nopeuttavan kivusta toipumista. RA SG, et ai. al. (2013). Haaraketjuisten aminohappojen ja tauriinilisän yhdistetty vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun ja lihasvaurioon korkean intensiteetin eksentrisessä liikunnassa. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Nauti siitä parfaitina hedelmien ja pähkinöiden kera, soseuta smoothieiksi tai käytä proteiinipitoisena pohjana pannukakkuihin tai leivonnaisiin.

Mausteiden paistaminen

Vaikka emme anna sinulle vihreää valoa syödä rasia Cinnabonsia tai piparkakkueväisiä harjoittelun jälkeen, ripaus maustetta voi auttaa näitä lihaksia rauhoittumaan.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa koulutetuilla naisilla, joille annettiin kanelia tai inkivääriä, on kuvattu olevan huomattavasti vähemmän lihaskipua treenaamisen jälkeen kuin lumelääkeryhmässä olevilla naisilla. (2013). Inkivääri- ja kanelisaannin vaikutus tulehdukseen ja lihaskipuun, jota liikunta aiheuttaa Iranin naisurheilijoilla. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Varsinkin ceylon-kanelilla on paljon potentiaalisia terveysvaikutuksia ruokakomeroina. Lisää runsas ripaus aamun kauraan, latteen, paahtoleivään tai bataatteihin saadaksesi kaloreista makua.

Kurkuma

Varhainen tutkimusNicol L, et ai. (2015). Kurkumiinin lisäys todennäköisesti heikentää viivästynyttä alkavaa lihaskipua (DOMS). kurkuman vaikuttava aineosa pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ havaitsi, että kurkumiinilisäaine auttoi vähentämään viivästyneeseen lihaskipuun liittyvää kipua, vähentyneitä vammoja ja parantamaan lihasten suorituskykyä.Drobnic F, et ai. (2014). Viivästyneen alkavan lihaskivun vähentäminen uudella kurkumiinin jakelujärjestelmällä (Meriva®): Satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Lisää kurkumiinilla täytetty kurkuma kaurapuuroon, muniin, smoothieihin, kahviin tai leivonnaisiin saadaksesi vaikutuksen (ja myös terveemmän ihon.).

Kahvi

Hyviä uutisia kahvin ystäville: Tutkimusten mukaan kohtuullinen annos kofeiinia (noin kuppi tai kaksi tai kahvia) noin tunti ennen treenaamista voi vähentää kipua merkittävästi jälkikäteen. Hurley C, et ai. (2013). Kofeiinin nauttimisen vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Tässä on joitain vinkkejä kaikkien aikojen parhaan kupin valmistamiseen.

Lohi

Täynnä anti- tulehdukselliset omega-3-rasvat, antioksidantit ja lihaksia rakentava proteiini, lohi on lähes täydellinen treenin jälkeinen ruoka.

Tutkimuksessa on yhdistetty lohen ravinteita lisääntyneeseen lihasten proteiinisynteesiin, prosessiin, joka korjaa ja kasvattaa lihaksia. (2020). Lohen nauttimisen vaikutukset lihaksen jälkeiseen proteiinisynteesiin: kokoproteiiniruokien etsintä verrattuna eristettyihin ravinteisiin. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Heitä tölkki vihreälle salaatille, grillaa fileitä tai sekoita lohi perunoiden kanssa lohikakkuja varten.

Vesimeloni

Mikään ei ole niin tyydyttävää kuin pureminen kylmään, mehukkaaseen vesimeloniin vakavan hiki-istunnon jälkeen. Mutta vesimelonin tärkeimmän aminohapon, l-sitrulliinin, tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa myös rauhoittaa näitä kipeitä lihaksia.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että antamalla urheilijoille vesimelonimehua – joka sisältää kuoren, korkeimman l-sitrulliinin lähteen – harjoittelun jälkeen auttoi vähentämään palautumissykettä ja lihaskipua 24 tunnin kuluttua. Tarazona-Díaz, M, et ai. (2013). Vesimelonimehu: Mahdollinen toiminnallinen juoma kipeän lihasten lievittämiseen urheilijoilla. DOI: 10.1021 / jf400964r

Luonnolliset sokerit auttavat myös ajamaan proteiinia lihaksiisi ja täyttämään vähäiset glykogeenivarastot, ja korkea vesipitoisuus on välttämätöntä lihasten kouristavan kuivumisen estämisessä. Cleary M, et ai. (2006). Dehydraatio ja viivästyneen lihaskivun oireet normotermisillä miehillä. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Heitä pieni vesimeloni smoothieesi (sisällytä osa kuoresta piristämään l-sitrulliinia! Rimando AM et al. (2005) . Sitrulliinin määritys vesimelonin kuoressa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), lisää se rapeaan salaattiin tai lisää se johonkin veteen virkistävän treenin jälkeiseen nesteytykseen.

Munat

Proteiini on välttämätön lihasten rakennuspalikka, joten ei ole yllättävää, että tutkimuksissa on havaittu, että proteiinilähteen, kuten munien, kuluttaminen intensiivisen kestävyysharjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään DOMS: n riskiä. al. (2017). Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannatusasema: Proteiini ja liikunta. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Raejuuston tavoin munat ovat leusiinin lähde, joka liittyy lihasten palautumiseen. Ra S-G et ai. (2013). Haaraketjuisten aminohappojen ja tauriinilisän yhdistetty vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun ja lihasvaurioon korkean intensiteetin eksentrisessä liikunnassa. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Koska jokainen 80-kalorinen muna sisältää vaikuttavan 6 grammaa proteiinia, suosittelemme valmistamaan viikon alussa suuren erän kovaksi keitettyjä munia, jotta treenin jälkeiset välipalat olisivat helppoja. / p>

Banaanit

Banaanit ovat helposti sulavia monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka voivat auttaa lisäämään insuliinisi tarpeeksi ajamaan proteiinia lihastesi sisään ja stimuloimaan lihasten uudistumista ja kasvua.

Ne ovat myös erinomainen kaliumelektrolyyttilähde, jonka tutkimuksen mukaan voi auttaa vähentämään lihaskipua kuntosalin jälkeen. Nieman D et ai. (2018). Metabolinen toipuminen suuresta rasituksesta banaanin jälkeen verrattuna vain sokerijuoman tai veden nauttimiseen: Satunnaistettu, crossover-tutkimus. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Pistä smoothie, viipaloi se kauralle tai nauti vain suoraan kuoresta nopean välipalan aikaan.