Harteidesi harjoittelu yläpainokoneilla, etu- ja sivuttaiskorotuksilla sekä penkkipunnerrusmuunnelmilla voi olla jo tärkeä osa rutiiniasi. Nämä ovat kaikki hienoja harjoituksia. Mutta sinun on myös työskenneltävä taka- / taka-deltoidejasi, tai sinulla on riski olkapään monimutkaisesta epätasapainosta ja lisääntyneestä olkavammojen riskistä.

Täällä tulevat parhaat takahihnan harjoitukset. enemmän kuin selkälihas. Sillä on kolme päätehtävää. Se on olkapään ensisijainen vaakasuuntainen sieppaaja (käänteinen lentoliike), ja se auttaa myös olkaluun (olkavarren luun) ulkoista kiertämistä ja jatkamista.

Sen lisäksi, että sen takaosan edut ovat takana on tärkeä rooli olkapään dynaamisena stabiloijana, mikä tekee siitä harjoittelun välttämättömyyden.

LIITTYVÄT: Rakenna vahvat olkapäät näillä deltoidiharjoituksilla

Katsotaanpa viisi parhaat takahihnan harjoitukset, jotka parantavat myös yläselän lihaksistoa ja ryhtiäsi.

Band Face Pull

Band Face Pull on erittäin tehokas takahihnan ja yläselän harjoitus, koska siihen kuuluu kaksi takahihnan kolmesta toiminnasta – vaakasuuntainen sieppaus ja ylemmän pyöriminen käsivarren luu. Nauhan luoma jännitys aktivoi voimakkaasti takaosan ja yläselän, mikä tekee siitä erinomaisen lämmittelyn / pohjustuksen ennen ylävartaloharjoitusta. Se on myös loistava valinta ”polttimena” ylävartalon, olkapään tai selän harjoittelun lopussa.

Jos sitä käytetään lämmittimenä, 1-2 sarjaa 10-15 toistoa riittää. Jos sitä käytetään viimeistelijänä, 25–30 toistoa takahahmot ja yläselkä huutavat!

Kuinka:

• Sitoa kohtalaisen vastustuskykyinen nauha kyykkyyn pylväs tai muu kiinteä pylväs.
• Tartu nauhaan molemmilla käsillä, kämmenet vastakkain.
• Käytä neliö- tai halkaistua asentoa sen mukaan, kumpi on mukavampaa.
• Aja kätesi taaksepäin pitäen kyynärpäät hieman olkapään yläpuolella ja pyöritä hartiasi ulospäin hieman ulospäin.
• Pidä loppuasentoa sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon hallitusti.
• Toista jäljellä olevien toistojen lukumäärä.

Istuva vaijerin köyden pintaveto

Istuinköysi köyden kasvojohto on samanlainen kuin nauhavetoketju. Se sallii kuitenkin suuremman vaakasuoran sieppauksen ja olkapään ulkoisen pyörimisen ja raskaamman kuormituksen. Jos kaapelipyörää ei ole istuimella, ota sama seisoma asento kuin Band Face Pull. Ohjelmoi tämä liike ylävartaloosi, hartioihisi tai selkäsi harjoituksiin 2-4 sarjaan 12-20 toistoa, ja sinä ” Hyödyn vahvempien takakahvien ja yläselän eduista.

Kuinka:

• Kiinnitä köysi (jota käytetään Triceps-pidennyksiin) istuvaan kaapeliin asemalle. Jos sitä ei ole, kiinnitä se mihin tahansa vaijeripyörään.
• Istu pystyasennossa hieman taivuttamalla polviasi. Jos seisot, käytä neliötä tai porrastettua asentoa, mikä tahansa tuntuu mukavammalta.
• Tartu köyteen tiukasti kämmenet vastakkain. Poista sormien ja köyden välinen löysyys tai ylimääräinen tila.
• Aja kätesi taaksepäin ja vedä köyden keskiosaa. kiinnitys otsaasi kohti pitäen kädet olkapään yläpuolella.
• Kierrä hartioita ulospäin lopussa.
• Purista yläselän lihaksia ja pidä päätyasentoa sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon hallitusti.
• Toista jäljellä olevien toistojen lukumäärä.

Kaapelin korkea hihnapyörän sivusuuntainen jatke

Kaapelin korkean hihnapyörän sivupidennys, jota joskus kutsutaan myös ahmaksi, on yksi parhaimmista takaketjuharjoituksista, Liike hea typerästi rekrytoi muun muassa taka-deltalihakset, latit, keski- ja ala-ansat ja romboidit Taka-aukot auttavat olkaluun (olkavarren luun) pidentämisessä.

LIITTYVÄT: 5 vinkkiä terveille olkapäille

Pidä mielessä takaosan kolme päätoimintoa. On tärkeää kouluttaa niitä kaikkia. Suorita nämä 2–4 10-15 toistoa varten myös ylävartalon tai vetoharjoitusten yhteydessä.

Kuinka:

• Poista kaikki kiinnikkeet kaapeliaseman hihnapyörästä, mukaan lukien metallikiinnike / koukku.
• Aseta hihnapyörä korkeimpiin asetuksiin korkeudestasi riippuen.
• Tartu pallomaiset hihnapyörän päät kämmentäsi sisäänpäin. Tartu vasempaan hihnapyörään oikealla käsivartellasi ja oikeaan hihnapyörällä vasemmalla käsivarrellasi.
• Oletetaan neliönmuotoinen (tasainen jalka).
• Laajenna molempia käsiä samanaikaisesti diagonaalisuuntaan, kunnes kätesi ovat vieressäsi.
• Pidä päätyasentoa sekunnin ajan puristamalla yläselän lihaksia, aiheuttaen jännitystä ja palataksesi sitten alkuasentoon hallitusti.
• Toista haluamasi toistojen määrä.

Leveä pito käänteinen rivi

Leveän otteen käänteinen rivi on instrumentaalinen harjoitus, jota harvoin yrität käyttää kuntosalin kävijöitä. Mutta tämän pitäisi olla katkottua vetoharjoitusta missä tahansa ohjelmassa. Tämän rivivaihtoehdon avulla taka-aukot rekrytoidaan äärimmäisen hyvin yhdessä muun yläselän lihaksiston kanssa. Olkavarren luiden vaakasuora sieppaaminen on takavyön päätehtävä tämän vedon aikana.

Aloita vain painostasi, ja lisää tarvittaessa kuormaa levyn muodossa. Voit myös lisätä vaikeuksia nostamalla jalkasi hieman penkille r askel. Jos se on liian vaikeaa jalkojesi ollessa täysin ojennettuina, taivuta polviasi vastaavasti. Tavoitteena 2-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Kuinka:

• teline tango suunnilleen tai hieman alapuolella vyötärön korkeudessa. Smith-koneen tanko toimii myös hyvin.
• Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin tangon kanssa suoraan rinnan yläpuolella ja kantapääsi yhdessä.
• Tartu tangosta riittävän leveäksi niin, että kyynärpäässäsi on 90 asteen kulma liikkeen loppuvaiheessa.
• Pidä kyynärpäät hartiatasolla ja vedä itsesi ylös, kunnes rintalastasi melkein koskettaa baari. Tavoitteena on pitää suora viiva päästä nilkkoihin.
• Pudota hitaasti, kunnes kyynärpääsi ovat täysin ulottuneet.
• Toista haluamasi toistojen määrä.

Käsipainon taivutettu käänteinen lentäminen

Toinen upea harjoitus rakennuksen rakentamiseen Taka-aukot ovat Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Taivutettu asento ei ainoastaan aseta taka-aukkoja hyvään kulmaan taistelemaan painovoimaa vastaan ja tuottamaan voimaa, vaan se vaatii myös takaosan ytimen / selkärangan pystyttimien toimimisen, johon liittyy enemmän takaketjun lihaksia. Tämä liike on klassikko, joka on läpäissyt ajan testin. Suorita nämä 2-4 sarjaa 10-20 toistoa varten.

Kuinka:

• Tartu pari Käytä neutraalia kahvaa (kämmenet toisiaan kohti).
• Käytä nelikulmaista asentoa jaloillasi olkapään leveydellä toisistaan.
• Pidä neutraali niska-asento ja varmista, että käsipainot ovat rintasi alla kyynärpäät hieman taivutettuina.
• Nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Liiku vain hartioiden kohdalla.
• Purista yläselän lihaksia päätyasentoon ja pidä painettuna sekunnin ajan.
• Laske käsipainot takaisin alkuasentoon hallitusti.
• Toista loput toistoista.

Optimaalinen pito

Kiinnitä aina huomiota otteesi kuntoiluun. Tämä yhdessä muiden tekijöiden kanssa määrittää, kuinka tehokkaasti voit ladata liikuntaa, rekrytoida lihaksia ja välittää voimaa.

Taka-aukkojen suhteen, tuore tutkimus, jonka suoritti Ph.D. Brad Schoenfeld ., ja kollegansa havaitsivat, että neutraali pito (kämmenet vastakkain) lisäsi merkittävästi taka-deltoidista aktiivisuutta koneen käänteisen lentämisen aikana voimakkaan (kämmenet alaspäin) otteen aikana. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sisällytä molemmat kahvatyypit, kun harjoittelet taka-aukkojasi.

8 vaarallisinta harjoitusta harteillesi

7 harjoitusta, jotka lisäävät olkapään voimaa turvallisesti

Ei vaihdetta? Ei ongelmaa! Kokeile näitä kehon painoisia hartialiikkeitä.

Tee hyvää aamua selän ja niskareiden lujuuden lisäämiseksi

Katso parhaat urheilijoiden ydinharjoitukset