Octubre es el mes de concientización sobre la cafeína, y si está pensando que la manera perfecta de celebrar es con una taza gigante de café con cafeína, es posible que desee considerar si es el momento de dar su descanso diario para tomar café, bueno, un descanso. Esto se debe a que, si bien el café es una fuente de cafeína fácilmente disponible, también es un culpable común de efectos secundarios no deseados que van más allá de los nervios.

La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central, lo que conduce a un impulso en estado de alerta y energía, muestra la investigación. No es de extrañar que tantas personas se dirijan directamente a Starbucks cuando están ocupadas o tienen poco tiempo para dormir.

De hecho, según los datos de una encuesta de la Asociación Nacional del Café informada por Reuters, los estadounidenses están bebiendo más café que nunca. . En la encuesta de aproximadamente 3,000 personas, el 64 por ciento de los adultos estadounidenses informaron haber tomado una taza de café el día anterior en 2018. Eso es un aumento del 62 por ciento en 2017, y esos resultados no tienen en cuenta la cafeína que obtenemos de otras fuentes.

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La cafeína es una sustancia natural en varias plantas, como los granos de café, las hojas de té, granos de cacao y nueces de cola, que se utilizan para hacer cola. También se encuentra en algunos alimentos que pueden sorprenderlo, incluidos ciertos sabores de helado y pudín; cereales de desayuno; chocolate caliente; e incluso café y té descafeinado, aunque en pequeñas cantidades.

¿Qué es lo que le da a la cafeína sus poderes aparentemente mágicos para mantenernos activos incluso en los días más largos?

Debido al tamaño de sus moléculas, la cafeína puede pasar fácilmente a través de las membranas que recubren el tracto digestivo. Esto significa que desde su primer sorbo (o bocado), la cafeína en su comida o bebida comienza a llegar al torrente sanguíneo. La cafeína energiza el cuerpo al imitar un compuesto llamado adenosina, que te hace sentir despierto, según la National Sleep Foundation. Este proceso fortalece la hormona dopamina para sentirse bien y desencadena la liberación de adrenalina, lo que le proporciona una sacudida de energía. Un estudio histórico de 1980 encontró que en las personas sanas, la vida media promedio, es decir, cuánto tiempo permanece activo algo en su cuerpo, es de 5.7 horas desde que se ingiere. Debido a que este es el tiempo que la cafeína permanecerá activa en su cuerpo, también es el tiempo que puede esperar sentir sus efectos.

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Pero, ¿alguna vez ha notado que algunas personas pueden quedarse profundamente dormidas inmediatamente después de tomar un trago doble de espresso, mientras que otras no pueden tomar una sola taza de café sin sentirse nerviosas? Resulta que existen diferentes niveles de sensibilidad a la cafeína.

Según la Clínica Mayo, la mayoría de las personas pueden tolerar fácilmente una dosis diaria de hasta 400 miligramos (mg) de cafeína, que es la cantidad en aproximadamente 20 onzas de café, sin efectos secundarios negativos. Pero alrededor del 10 por ciento de la población se considera hiposensible a la cafeína, según Caffeine Informer, lo que significa que pueden tolerar cantidades de cafeína más altas de lo normal sin problemas. Las personas con hipersensibilidad a la cafeína no pueden tolerar ni las cantidades más pequeñas de cafeína sin efectos secundarios negativos.

Siga leyendo para obtener más información sobre la sensibilidad a la cafeína y qué hacer si se ve afectado.

Qué ¿Es la sensibilidad a la cafeína y cuáles son los síntomas?

Cuando alguien tiene sensibilidad a la cafeína, siente los efectos de la cafeína con mucha más fuerza que aquellos sin sensibilidad. La persona puede sentir como si hubiera tomado varios tragos de espresso después de unos pocos sorbos de café. «El insomnio al consumir cafeína también puede ser una indicación de que la cafeína ha afectado su ciclo de sueño. Si experimenta latidos cardíacos acelerados o palpitaciones, consulte a su médico para determinar qué cantidad de cafeína, si es que hay alguna, es segura para usted», dice Erin. Palinski-Wade, RD, CDE, autor de 2 Day Diabetes Diet y dietista de práctica privada en Franklin, Nueva Jersey.

Estos son algunos síntomas adicionales de sensibilidad a la cafeína.

Los síntomas incluyen:

• Dolor de cabeza
• Nerviosismo
• Insomnio
• Inquietud
• Ansiedad
• Latidos cardíacos acelerados

Si algo de esto le suena a usted y consume cafeína con regularidad, intente realizar un seguimiento de su ingesta y asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para detectar las fuentes ocultas de cafeína. Es una buena idea expresar sus inquietudes a un médico en caso de que pueda haber otra causa de sus síntomas.

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¿Qué causa exactamente la sensibilidad a la cafeína?

T Aquí hay una serie de factores que pueden contribuir a la sensibilidad a la cafeína y, lamentablemente, no puede controlarlos todos.

Estos son algunos de los factores de riesgo más comunes para la sensibilidad a la cafeína.

Usted es hombre

Las mujeres metabolizan la cafeína de forma natural más rápidamente que los hombres, sugiere una investigación en Progreso en Neuro-Psicofarmacología y Psiquiatría Biológica. Debido a que los hombres tardan más en procesar la cafeína, permanece en su sistema y puede producir efectos secundarios durante más tiempo. Como resultado, el simple hecho de ser hombre lo coloca en una mayor probabilidad de ser sensible a la cafeína.

… o una mujer que toma la píldora

Si es una mujer que está dando a luz píldora de control, el campo de juego de Java se nivela un poco. La cafeína compite por las mismas enzimas en el hígado que también procesan el estrógeno. Cuando se introducen hormonas sintéticas en el cuerpo, como es el caso de los anticonceptivos orales, el cuerpo procesa la cafeína a aproximadamente un tercio de la velocidad a la que lo haría de otro modo, según un estudio en el Journal of Nutrition.

Su Los medicamentos tienen la culpa

Algunos tipos de medicamentos pueden interactuar con la cafeína, lo que hace que sus efectos secundarios sean más pronunciados. Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que los medicamentos y suplementos como Theo-24 (teofilina), que se usa para tratar problemas respiratorios, y la equinácea, un suplemento a base de hierbas, pueden aumentar los efectos de la cafeína en el cuerpo. Consulte con su médico o farmacéutico para ver si alguno de sus medicamentos puede estar afectando la forma en que su cuerpo procesa la cafeína.

Está en sus genes

Lo crea o no, hay un componente genético para cómo el cuerpo procesa la cafeína, lo que significa que su composición genética por sí sola puede hacerlo hipersensible a la cafeína. Un estudio en Farmacología Clínica y Terapéutica apunta a una variación en el gen ADORA2A, que se correlaciona con variaciones en el efecto de la cafeína sobre el sueño de una persona a otra. Otro estudio, con 120.000 participantes, publicado en la edición de julio de 2014 de PLoS One, identificó seis genes que pueden afectar la forma en que las personas metabolizan y se enganchan a la cafeína.

Usualmente no consume cafeína

La cafeína tiene un efecto más fuerte en aquellos que no la consumen regularmente en comparación con aquellos que han desarrollado una tolerancia. Piénselo de esta manera: cuanta más «práctica» tiene su cuerpo para metabolizar la cafeína, más eficiente parece ser en ello. Según la Clínica Mayo, simplemente no consumir cafeína con regularidad puede conducir a una mayor sensibilidad a ella.

Tiene ansiedad inicial

Si ya tiene ansiedad o niveles altos de estrés, la cafeína puede empeorar los síntomas que ya está experimentando. Por ejemplo, la cafeína puede promover ataques de pánico, pérdida de sueño y empeoramiento de los síntomas de ansiedad en personas con trastornos de ansiedad, de acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

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Bebidas energizantes que no contienen cafeína

«Si las personas son sensibles a la cafeína, les recomiendo que eviten las bebidas con cafeína por completo», recomienda Lynn Grieger, RDN, CDE, entrenadora de salud, alimentación y fitness en práctica privada en Prescott, Arizona, y revisor médico para la salud diaria. Si está buscando reducir o eliminar por completo la cafeína en su vida, es natural que desee reemplazar ese hábito por otro. Es difícil renunciar al innegable confort que proporciona una bebida caliente. Afortunadamente, ¡no es necesario! Tenga en cuenta que, por lo general, no se recomienda dejar la cafeína de golpe porque hacerlo puede causar efectos secundarios de abstinencia. «Reduzca la cafeína gradualmente para evitar la fatiga y los efectos secundarios como dolores de cabeza», dice Palinski-Wade. «Trate de reducir su consumo de cafeína en un 25 por ciento cada dos o tres días hasta que pueda mantenerlo por debajo de 100 mg o menos por día».

¿Reducir su consumo de cafeína? Pruebe estas alternativas.

Café descafeinado y té descafeinado o sin cafeína

«Los amantes del café pueden encontrar que usar café descafeinado funciona bien para ellos, pero algunos de mis clientes amantes del café dicen Me parece que tienen más éxito en reducir la cafeína cuando reemplazan el café con un té de hierbas naturalmente libre de cafeína, como el té de manzanilla «, dice Grieger. Algunos tés son naturalmente libres de cafeína, mientras que otros tienen la cafeína eliminada; ¡ambas son excelentes opciones! Tenga en cuenta que incluso el café descafeinado y el té descafeinado contienen una pequeña cantidad de cafeína, por lo que es posible que no sean la opción perfecta para aquellos que buscan ir completamente libres de cafeína.

Kombucha

Con su carbonatación natural y una cantidad significativamente menor de cafeína que el té, la kombucha puede ser una opción saludable y estimulante de la energía. Es una excelente alternativa a los refrescos con menos azúcar.

Wheatgrass

El pasto de trigo es una fuente de vitaminas y minerales esenciales y, aunque no es la opción más sabrosa, una inyección puede ayudar a le dará un poco más de energía sin cafeína.

Elixir de hongos

Si está buscando una bebida caliente que imite el sabor terroso del café y pueda aumentar su energía Bueno, esta mezcla de elixir de hongos puede ser la solución.

Sustituto del café a base de hierbas con achicoria

Elaborado con ingredientes naturales, como achicoria y hierbas (incluso hay una variedad que contiene diente de león), un sustituto del café a base de hierbas como el elaborado por Teeccino, puede ser el sustituto cálido y sabroso perfecto para su café diario.

Golden Milk Latte Mix

Con cúrcuma, dátiles, cardamomo y vainilla como ingredientes principales, la mezcla de hierbas Golden Milk puede ser fácil de convertir en un café con leche para proporcionar el calor que anhelas junto con una buena dosis de calcio de la leche. Además, dado que la mezcla en sí no contiene lácteos, puede mezclarla con su leche no láctea favorita y hacerla completamente libre de lácteos y cafeína.

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Otras estrategias comprobadas para ayudar a aumentar su energía de forma natural

Los alimentos y las bebidas no son la única fuente de niveles mejorados de energía. Hay una gran cantidad de hábitos de estilo de vida que puede adoptar que pueden ayudar con la energía y, por supuesto, no contienen cafeína.

¡Muévase!

Si bien puede parecer contradictorio gastar energía Para ganar más, la verdad es que se ha demostrado que incluso una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico de baja a moderada logra exactamente eso, según el American Council on Exercise (ACE). Si bien la cantidad recomendada de ejercicio para adultos es de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2015, ACE señala que puede ver mejoras en el sueño con tan solo 20 minutos de ejercicio tres veces a la semana.

Duerma lo suficiente

Si hay algo que puede hacer que corra a Starbucks es que no duerme lo suficiente. Para una salud óptima, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche.

Practique yoga y meditación consciente

Disminuir la velocidad y respirar profundo no solo lo hará Siéntete más tranquilo: este enfoque también puede aumentar la energía. Según un estudio publicado en agosto de 2017 en Mindfulness, tanto el yoga como la meditación de atención plena pueden mejorar el estado de ánimo, la concentración y los niveles de energía.

Reducir el tiempo de pantalla

Vivir con su teléfono en su la mano puede drenar tu energía. De acuerdo con un estudio publicado en enero de 2015 en PNAS, el uso de pantallas emisoras de luz antes de acostarse (piense en teléfonos celulares, tabletas, lectores electrónicos y televisión) aumentó el tiempo necesario para conciliar el sueño, disminuyó la calidad del sueño y disminuyó la sensación de alerta a la mañana siguiente. Antes de acostarse, omita los atracones de Netflix o el desplazamiento de Instagram en lugar de leer un libro o hacer algunos ejercicios de respiración profunda para dormir mejor.

Sea un superhéroe

Como resulta ¡Superman estaba en algo! Pararse en una postura de alto poder, como con la cabeza en alto, los pies separados y las manos en las caderas, al igual que Superman, durante solo un minuto puede aumentar naturalmente los niveles de energía según un estudio de septiembre de 2010 en Psychological Science.

Obtenga algo de sol

La vitamina D se conoce como la «vitamina del sol» por una razón. Cuando los rayos del sol golpean nuestra piel, le dice a nuestro cuerpo que produzca más vitamina D. Y este proceso puede hacer maravillas por nuestra energía y estado de ánimo. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la fatiga muscular, señala un estudio publicado en octubre de 2013 en Endocrine Abstracts. Además, los niveles de vitamina D en el cuerpo pueden tener un efecto directo sobre la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, como se describe en un artículo publicado en junio de 2011 en Issues in Mental Health Nursing.

Para solucionarlo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan estar de pie al sol durante un par de días durante 5 a 30 minutos. por semana. La luz solar directa es clave: su cuerpo no sintetizará vitamina D si está expuesto a través de una pantalla o ventana, por ejemplo. Y sepa que vivir en ciertas latitudes y tener la piel más oscura también puede afectar la cantidad de vitamina D que producirá.

Tenga un desayuno saludable

El desayuno es la comida más importante del día ! Un desayuno rico en proteínas que también contiene cereales integrales es un equilibrio perfecto de nutrición que aumenta la energía. Por ejemplo, huevos con tostadas integrales, yogur con cereal integral o avena cortada con nueces serían opciones nutricionalmente equilibradas y satisfactorias. Los carbohidratos y las proteínas de granos integrales ralentizan la digestión, lo que conduce a horas de alta energía más consistentes después de la comida, como lo describe la Escuela de Medicina de Harvard.

Beba más agua

Un estudio de febrero de 2012 en el Journal of Nutrition y en un estudio de junio de 2011 en British Journal of Nutrition, ambos encontraron que incluso una deshidratación leve de solo el 1.5 por ciento de la cantidad normal de líquido del cuerpo puede afectar significativamente la energía, el estado de ánimo y la capacidad intelectual porque disminuye el volumen de sangre en el cuerpo y, por lo tanto, la cantidad de sangre que llega al cerebro.

«Animo a todos mis clientes a que hagan del agua pura y sin sabor su bebida principal», dice Grieger.

Obtenga suficiente vitamina B12

La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades porque se encuentra en grandes cantidades en alimentos como productos lácteos, cereales de desayuno fortificados, trucha, salmón , atún, almejas y ternera. Pero los vegetarianos y veganos, aquellos con problemas digestivos y los mayores de 50 años tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12. En circunstancias normales, la vitamina B12 ayuda a su cuerpo a descomponer los alimentos en glucosa, que el cerebro utiliza como energía. Como resultado, la deficiencia de vitamina B12 puede reducir los niveles de energía, según los NIH, obtenerla de un suplemento puede aumentar la energía y la resistencia.

Si cree que es sensible a la cafeína, ahora es un buen momento. para avanzar hacia una vida menos dependiente de la cafeína. Determine qué alimentos, bebidas y hábitos de estilo de vida son los más adecuados para ayudarlo a aumentar sus niveles de energía de forma natural y comenzar a reducir la cafeína hoy. Con unos simples cambios, tendrá tanta energía que ni siquiera se perderá esa taza de café de la mañana.