Cerezas ácidas

La investigación en atletas profesionales ha demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación, Howatson G, et al. (2010). Influencia del jugo de cereza ácida en los índices de recuperación después de una maratón. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 disminuyen el dolor muscular, Kuehl K, et al. (2010). Eficacia del jugo de cereza ácida para reducir el dolor muscular durante la carrera: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 y reducen el daño muscular Connolly DAJ, et al. (2006). Eficacia de una mezcla de jugo de cereza ácida para prevenir los síntomas del daño muscular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 en comparación con otras bebidas.

Agregue un poco a su batido post-entrenamiento o disfrute de un vaso pequeño como refrigerio antes del entrenamiento.

Requesón

Con aproximadamente 23 gramos de poderoso proteína por taza, el requesón es el refrigerio para después del entrenamiento en la comunidad del fitness por una razón. Es una de las mejores fuentes de proteína caseína, el combustible de digestión lenta que es fantástico para rejuvenecer los músculos adoloridos mientras duerme.

Un estudio encontró que cuando los atletas se ejercitaban por la noche y se les daba proteína caseína en breve antes de acostarse, vieron un aumento en la síntesis muscular en comparación con un placebo. Res P, et al. (2012). La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación durante la noche después del ejercicio. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Además, el requesón contiene una abundancia del exclusivo aminoácido de cadena ramificada leucina, que se ha descubierto específicamente que acelera la recuperación del dolor. Ra SG, et Alabama. (2013). Efecto combinado de los aminoácidos de cadena ramificada y la suplementación con taurina sobre el dolor muscular de aparición retardada y el daño muscular en el ejercicio excéntrico de alta intensidad. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Disfrútalo como un parfait con frutas y nueces, tritúralo en batidos o úsalo como base rica en proteínas para panqueques o productos horneados.

Especias para hornear

Si bien no le damos luz verde para comer una caja de Cinnabons o galletas de jengibre después del entrenamiento, una pizca de especias puede ayudar a que esos músculos se calmen.

En un estudio de 2013, las mujeres entrenadas que recibieron canela o jengibre describieron tener significativamente menos dolor muscular después de hacer ejercicio que las del grupo placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Influencia de la ingesta de jengibre y canela en la inflamación y el dolor muscular provocados por el ejercicio en atletas iraníes. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

La canela de Ceilán, en particular, tiene muchos beneficios potenciales para la salud como alimento básico de la despensa. Agregue una pizca generosa a su avena matutina, café con leche, tostadas o batatas para un impulso de sabor sin calorías.

Cúrcuma

Investigación preliminar Nicol L, et al. (2015). La suplementación con curcumina probablemente atenúe el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sobre el ingrediente activo de la cúrcuma encontró que un suplemento de curcumina ayudó a reducir el dolor asociado con el dolor muscular de aparición tardía, redujo las lesiones y mejoró la recuperación del rendimiento muscular.Drobnic F, et al. (2014). Reducción del dolor muscular de aparición tardía mediante un novedoso sistema de administración de curcumina (Meriva®): un ensayo aleatorio controlado con placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Agregue una ración de cúrcuma cargada de curcumina a la avena, huevos, batidos, café o productos horneados para obtener el efecto (y una piel más saludable también).

Café

Buenas noticias para los amantes del café: las investigaciones sugieren que una dosis moderada de cafeína (aproximadamente una taza o dos o café) aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor posterior. Hurley C y col. (2013). El efecto de la ingestión de cafeína sobre el dolor muscular de aparición tardía. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Estos son algunos consejos para preparar la mejor taza de café de todos los tiempos.

Salmón

Cargado con anti- Grasas inflamatorias omega-3, antioxidantes y proteínas para el desarrollo muscular, el salmón es un alimento post-entrenamiento casi perfecto.

La investigación ha vinculado los nutrientes del salmón a una mayor síntesis de proteínas musculares, el proceso que repara y hace crecer los músculos. Paulussen K, et al. (2020). Efectos de la ingestión de salmón en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio: exploración de alimentos con proteínas integrales versus nutrientes aislados. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Eche una lata a una ensalada verde, cocine algunos filetes a la parrilla o mezcle salmón con papas para hacer pasteles de salmón.

Sandía

No hay nada más satisfactorio que morder un trozo de sandía fría y jugosa después de una intensa sesión de sudor. Pero la investigación sobre el aminoácido clave de la sandía, la l-citrulina, sugiere que también podría aliviar esos músculos adoloridos.

Un estudio encontró que administrar jugo de sandía a los atletas, que contiene la cáscara, la fuente más alta de l-citrulina, después de un entrenamiento ayudó a reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular después de 24 horas. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Jugo de sandía: bebida potencialmente funcional para aliviar los dolores musculares en los deportistas. DOI: 10.1021 / jf400964r

Los azúcares naturales también ayudarán a conducir las proteínas a los músculos y reponer las reservas bajas de glucógeno, y el alto contenido de agua es esencial para prevenir la deshidratación por calambres musculares. Cleary M, et al. (2006). Deshidratación y síntomas de dolor muscular de aparición tardía en hombres normotérmicos. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Eche un poco de sandía en su batido (¡incluya un poco de cáscara para aumentar la l-citrulina! Rimando AM, et al. (2005) . Determinación de citrulina en cáscara de sandía. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), agréguela a una ensalada crujiente o infúndala en un poco de agua para una hidratación refrescante después del entrenamiento.

Huevos

La proteína es el bloque de construcción esencial de los músculos, por lo que no es sorprendente que la investigación haya encontrado que consumir una fuente de proteína, como los huevos, después de un ejercicio de resistencia intensivo puede ayudar a reducir el riesgo de DOMS.Jäger R, et Alabama. (2017). Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteína y ejercicio. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Al igual que el requesón, los huevos son una fuente de leucina, que está relacionada con la recuperación muscular. Ra S-G, et al. (2013). Efecto combinado de los aminoácidos de cadena ramificada y la suplementación con taurina sobre el dolor muscular de aparición retardada y el daño muscular en el ejercicio excéntrico de alta intensidad. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Dado que cada huevo de 80 calorías contiene 6 gramos de proteína impresionantes, sugerimos preparar un lote grande de huevos duros al comienzo de la semana para bocadillos fáciles después del entrenamiento.

Plátanos

Los plátanos son una fuente fácil de digerir de carbohidratos complejos que pueden ayudar a aumentar la insulina lo suficiente como para impulsar la proteína en el músculo y estimular la reconstrucción y el crecimiento muscular.

También son una gran fuente de electrolitos de potasio, que según las investigaciones pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del gimnasio. Nieman D, et al. (2018). Recuperación metabólica de un esfuerzo intenso después del banano en comparación con la ingestión de bebidas azucaradas o solo agua: un ensayo cruzado aleatorio. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Pon uno en un batido, córtalo en avena o simplemente disfrútalo directamente de la cáscara para un bocadillo rápido.