Si sus tradiciones navideñas implicaban establecerse para ver a hombres corpulentos lograr hazañas increíbles en El hombre más fuerte del mundo, es probable que esté familiarizado con la caminata del granjero , o la caminata del granjero gigante como se la conoce en el programa. Los gigantescos gigantes que compiten por el título generalmente llevan unos absurdos 160 kg en cada brazo.

El récord mundial Guinness actual para la caminata más rápida del agricultor utiliza pesos ligeramente más modestos de 150 kg y se compite en una distancia de 20 m, con Laurence Shahlaei del Reino Unido encabeza actualmente las listas con un tiempo de 6,73 segundos. Hasta ahora, ¿qué tiene esto que ver contigo? Bueno …

«Los carros cargados, como los paseos de los granjeros, ahora están recibiendo el reconocimiento apropiado dentro de la comunidad de entrenamiento de fuerza en general, habiendo estado previamente en el ámbito exclusivo del concurso del Hombre más fuerte del mundo», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). «Y ya era hora también, porque estos levantamientos son simples de realizar y extremadamente efectivos para brindar una multitud de beneficios simultáneamente».

Estos beneficios incluyen el desarrollo de un corsé ortopédico fuerte, que asegura que la columna permanezca neutra protegiéndola contra fuerzas de corte y compresión; propiocepción mejorada (su sentido de dónde están colocadas las partes de su cuerpo), porque debe moverse con la carga mientras mantiene un núcleo reforzado; mayor fuerza de voluntad y concentración, porque los carros cargados son difíciles de hacer; y, por supuesto, el crecimiento muscular debido al período prolongado de tensión muscular, especialmente en la parte superior de la espalda, antebrazos y piernas.

«Si nunca realiza ningún tipo de carga con carga, se está perdiendo de lo anterior se beneficia de un solo ejercicio ”, dice Lovett.“ Son el epítome del entrenamiento eficiente. En términos de impacto simple, Dan John califica a los carros cargados como el «cambio de juego» número uno para los atletas. No podría estar más de acuerdo, y funcionarán igual de bien para los no deportistas que quieran aumentar la fuerza y la masa muscular ”.

La caminata del granjero es el transporte cargado original y el más fácil de realizar. Puede usar mancuernas, pesas rusas, pesas normales, una barra de peso muerto con trampa o mangos específicos de granjero. A continuación, le indicamos cómo hacerlo.

Cómo hacer la caminata del granjero

Párese erguido con pesas a los lados. Mantenga los hombros tensos y la espalda recta. Da pasos cortos y rápidos mientras caminas una distancia determinada, que probablemente estará limitada por el tamaño de tu gimnasio, a menos que realmente seas un granjero y tengas el lujo de un campo.

Puede ser complicado Consiga el peso correcto, pero dado que lo está sosteniendo a su lado, puede llevar una cantidad considerable. Comience con algunas de las mancuernas y pesas rusas más pesadas (20 a 30 kg), y si eso no es una carga suficiente, tome una barra pequeña y cárguela. Algunos gimnasios tendrán mancuernas o manijas especiales para granjeros que puedes sujetar a los discos más pesados.

Caminar una distancia más larga de una sola vez o aumentar la cantidad de caminatas también aumentará el desafío.

Variaciones al caminar del granjero

Zercher Carry

Y si aún quieres un beneficio de hipertrofia de tu trabajo de fuerza, prueba el Zercher carry, donde caminas con una barra en la curva de sus brazos. Para realizar un transporte Zercher, saque una barra de un estante colocándola en la curva de sus brazos. Afirme su núcleo antes de levantar y mantenga su torso erguido durante todo el movimiento. Si necesita poner un almohadilla en la barra para proteger sus brazos, está bien. Camine una distancia determinada o durante el tiempo: 40 segundos será un buen desafío.

Porta pesas rusas

Si su gimnasio no No tienen manijas estándar para agricultores, las pesas rusas son un reemplazo más que práctico. Tienen mani eep estable. Si bien esto puede no requerir tanta fuerza central, actúa como un excelente precursor para la progresión. Las pesas rusas también son excelentes para la fuerza de agarre.

Transporte con un brazo

Una prueba complicada de la fuerza central, la caminata del granjero con un brazo es la progresión natural de la versión estándar de dos brazos . Además de los beneficios de construcción de trampas y espalda que se obtienen con el transporte estándar, esta variante recluta gran parte de las fibras abdominales centrales para estabilizar el cuerpo. Los levantamientos de un brazo también son una excelente manera de eliminar cualquier desequilibrio muscular.

Transporte de pesas rusas invertidas

Si sus hombros se sienten maltratados y magullados por una sesión de banca pesada o demasiado tiempo en un escritorio, luego pruebe la pesa rusa invertida. Sosteniendo una sola pesa rusa en un brazo boca abajo por su mango, refuerce su núcleo y mantenga una columna neutral. Este movimiento activa los músculos del manguito rotador como ningún otro transporte, y los manguitos rotadores son cruciales para la movilidad y el rango de movimiento del hombro.