En el gimnasio, realmente solo puede servir a un maestro. Es decir, es más difícil tener éxito si tiene más de un objetivo principal. Por lo general, los objetivos del entrenamiento de fuerza caen en un puñado de grupos principales: fuerza, potencia, resistencia y, por supuesto, hipertrofia (desarrollo muscular). Por lo tanto, determinar algo como cuántas lagartijas debe hacer al día depende de su objetivo principal.

Si está buscando específicamente desarrollar músculo con su rutina de lagartijas, esto es lo que necesita saber sobre las diferentes variaciones de este ejercicio, así como el volumen y la frecuencia de entrenamiento que necesitas.

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Esto es lo que muchos expertos en flexiones dicen que debes hacer para desarrollar músculo

Jim White RDN, ACSM Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, sugiere tomar sus repeticiones máximas para una serie y usarlas para calcular un objetivo de flexiones para los días de la parte superior del cuerpo, que puede dividir en series según sea necesario:

• Si puede hacer menos de 25 flexiones seguidas, intente realizar entre 50 y 75 flexiones
• Si su máximo es entre 25 y 50 flexiones, haz entre 75 y 150 lagartijas
• Si tu máximo es superior a 50 (¡con buena forma!), haz 150–250 flexiones

White sugiere dividir estos números en 2 a 4 series de flexiones. Pero eso no significa que deba ser complaciente con estos rangos. Son un buen objetivo inicial, pero también debes apuntar a hacer más flexiones cada semana. (Y sí, deberías esforzarte en las últimas repeticiones).

No esperes ganancias exponenciales. White dice que un buen objetivo es agregar una o dos flexiones al número de la semana anterior.

Consejo para el entrenador: si esto suena conservador, es porque se trata de una buena forma. White subraya el hecho de que al determinar su línea de base, es decir, cuántas lagartijas puede hacer a la vez, debe detenerse en la cantidad de repeticiones que puede completar utilizando la técnica adecuada.

Eso significa que su trasero no debe Si se hunde o se levanta en el aire, su cuello debe estar neutral y su pecho debe descender a un par de pulgadas del piso, deteniéndose en la parte inferior del movimiento antes de regresar a la posición inicial.

Tipos de flexiones

Sobrecargar progresivamente la parte superior del cuerpo para desarrollar músculo no solo significa aumentar constantemente tus repeticiones y series. Esto también se puede lograr pasando de versiones más fáciles de lagartijas, como las modificadas en las rodillas, a versiones más avanzadas y difíciles, como aplausos o lagartijas explosivas.

Flexiones inclinadas

Considere las flexiones inclinadas si está tratando de progresar a flexiones completas o más flexiones, o si Necesito tomarlo con calma. Las flexiones inclinadas trabajan los mismos músculos de una manera similar al movimiento tradicional, pero requieren colocar las manos en una superficie elevada, lo que las hace más fáciles. Comience a una altitud mayor para versiones más fáciles y acerque las manos al suelo a medida que aumente su fuerza. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

Plank push-up

Pon a prueba tu cuerpo con el trabajo isométrico comenzando con los antebrazos en la posición de plancha en lugar de con las manos. Usando un brazo a la vez, se levantará desde sus antebrazos hasta sus palmas. Una vez que esté en una tabla alta, invierta el rumbo y baje de nuevo a sus antebrazos, un brazo a la vez. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

T push-up

Actuará flexiones estándar con esta variación, pero además sobrecargará sus hombros entre repeticiones. En la parte superior de cada repetición durante las flexiones en T, gira su cuerpo en una tabla lateral, levantando su mano libre hacia el techo. Pero no es necesario apilar los pies; simplemente girarás sobre ellos dependiendo de la dirección de la rotación. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

Lagartija de diamante

Es posible que también haya escuché las flexiones de diamantes conocidas como flexiones de tríceps. En lugar de mantener las manos separadas al ancho de los hombros, las juntará debajo de usted con los pulgares y los dedos índice tocándose para crear una forma de diamante. Desde aquí, harás las lagartijas como lo harías normalmente, manteniendo los codos doblados todo el tiempo. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

Rechazar la flexión

Si está representando números astronómicos de flexiones estándar, desafíate a ti mismo con esta variación. Para las flexiones en declive, colocará los pies sobre una superficie elevada para aumentar el ángulo de su cuerpo y el grado de dificultad.Para hacerlo más difícil o más fácil, experimente con diferentes alturas de superficie o incluso con su tempo. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

Flexión de pliegues

Con pliomatón básico flexiones, bajará a un par de pulgadas del suelo, como de costumbre. Luego, concéntrate en la fuerza explosiva mientras empujas tu cuerpo hacia arriba para que tus manos se eleven un par de pulgadas del suelo entre repeticiones. Si es nuevo en la pliometría, comience despacio y aterrice suavemente para evitar lesiones en la muñeca. (Haga clic aquí para ver el movimiento completo).

Beneficios de las flexiones

Ya sabe que las flexiones son una forma simple y sin barreras de comenzar a construir su pecho, hombros y tríceps. Pero hay otros beneficios de las flexiones que quizás no hayas considerado.

• Desarrollan fuerza con tanta eficacia como el press de banca

Los participantes en un estudio ganaron tanta fuerza haciendo flexiones con bandas como otros lo hicieron a través de prensas de pecho con peso. Por lo tanto, no se preocupe si la gente usa todos los bancos en su día de la parte superior del cuerpo.

• Son una manera fácil de medir el estado físico general

Aparte de su examen físico anual, las flexiones pueden ser una forma fácil de juzgar su progreso físico general. Un estudio encontró que la cantidad de flexiones realizadas en 30 segundos se correlacionó con una buena salud cardiovascular durante un período de 10 años en los bomberos masculinos.

Además, las flexiones son un ejercicio de peso corporal, por lo que cuanto más delgado estés son, cuantos más de ellos podrá hacer. Eso los convierte en un indicador indirecto de la composición corporal.

• También pueden mejorar su condición cardiovascular

Notas blancas que empujan Las mejoras en su rutina «también funcionan el sistema cardiovascular, especialmente si se incorporan con ejercicios de alto volumen». Plegadas en un circuito cardiovascular de, digamos, sentadillas, dominadas y columpios con mancuernas, las lagartijas pueden contribuir tanto a la salud del corazón como al tamaño del pecho y los tríceps.

¿Está bien hacer lagartijas? ¿Ups Every Day?

«Las flexiones se pueden hacer casi todos los días de la semana», dice White. Aunque sugiere acercarse a ellos con más precaución si tiene o ha tenido lesiones en la parte superior del cuerpo.

Puede hacer flexiones todos los días si realiza una cantidad modesta de ellas. White define eso como 10-20 lagartijas si tu máximo es de 25 repeticiones, 2 series de 10-20 si tu máximo está entre 25 y 50 repeticiones, y 2-3 series de 10-20 si tu máximo es superior a 50 lagartijas. UPS. «Si estás haciendo muchas series y alcanzando un volumen alto, trataría de hacerlas cada dos días», aconseja.

Pero, como siempre, debes adaptar este plan a tu cuerpo y nivel de condición física. Si nota que se siente muy adolorido un día, White sugiere omitir las flexiones y volver a hacerlas al día siguiente.