Ya sea su objetivo es conseguir abdominales perfectos o simplemente tonificar los músculos abdominales, los ejercicios compuestos son la mejor manera de entrenar la parte superior e inferior de su cuerpo al mismo tiempo. Los músculos abdominales son la parte del cuerpo más difícil de entrenar, pero se pueden lograr, ya que se pueden dividir en tres partes para obtener mejores resultados.

Los músculos abdominales en forma de galleta (recto abdominal) que ves entre los profesionales del fitness se extienden desde el pubis hasta el extremo superior del estómago. Cada par del recto abdominal está separado por un tejido conectivo llamado línea alba.

Los músculos abdominales ayudan al cuerpo a girar y girar hacia adelante, atrás y hacia los lados, haciendo que el cuerpo mantenga la postura, flexione la columna, y estreche el espacio entre la pelvis y las costillas. Contienen principalmente fibras musculares de contracción lenta que ayudan en la contracción muscular y tienen una capacidad más prominente hacia el trabajo sostenido.

Estos entrenamientos separados se pueden realizar fácilmente incluso en la comodidad de su hogar para entrenar la parte superior e inferior músculos abdominales individualmente.

La primera parte de esta serie contiene una serie de ejercicios destinados a trabajar los músculos abdominales superiores, mientras que la segunda y la tercera se centrarán en ejercicios destinados a los abdominales inferiores y oblicuos (los músculos de los lados de los abdominales) y de los músculos centrales respectivamente.

La siguiente colección de ejercicios se puede realizar en un circuito en cualquier orden y ni siquiera requiere el uso de equipo adicional, lo que significa que se pueden realizar incluso en la comodidad de tu hogar. Sin embargo, debes calentar antes de proceder a realizar estos movimientos con una carrera o unas rondas de saltos.

El crujido

Los ab Los músculos de su estrella de cine o deportista favorito han requerido mucho sudor y trabajo, junto con cientos de abdominales. Es uno de los mejores movimientos para desarrollar fuerza en el recto abdominal superior, crea presión sobre los músculos centrales y al mismo tiempo reduce la grasa.

Equipo necesario: una colchoneta (opcional)

Series & repeticiones: 3 series de 20 a 25 repeticiones cada una

Intensidad: Baja (principiante)

Cómo hacerlo

• Acuéstese de espaldas en la colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas.
• Ahora levante la parte superior del cuerpo del suelo aproximadamente un tercio del camino.
• Trate de curvar la parte superior del cuerpo para crear tensión alrededor de los abdominales superiores.
• Mantenga la posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.

Consejo: como principiante, no levante todo el cuerpo, ya que se enfocará en todo el músculo recto del abdomen. Primero, intente levantar el pecho y la espalda para sentir la tensión en los abdominales superiores.

Pliegue y contracción

Otro ejercicio de ‘contracción’ que puede entrenar el recto abdominal, incluido el núcleo. músculos. Para agregar más tensión al ejercicio básico de abdominales, mantenga las piernas en el aire o colóquelas en una plataforma elevada, con las rodillas perpendiculares al piso.

Equipo necesario: una colchoneta (opcional)

Series & repeticiones: 3 series de 20 a 25 repeticiones cada una

Intensidad: Baja (principiante)

Cómo hacerlo

• Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados.
• Mientras levanta el torso, acerque el pecho a los muslos.
• Sostenga por unos segundos y doble la parte superior del cuerpo para agregar más tensión a los abdominales.
• Con un movimiento lento y suave, regrese a la posición inicial. Esta es una repetición.

Consejo: si no puede mantener las piernas en el aire, intente usar una plataforma elevada como un banco o un sofá en casa. Meta las piernas en la superficie elevada e intente completar el movimiento.

Abdominales

Una extensión del crujido, el abdominales es un gran ejercicio de abdominales superiores para fortalecer su objetivo principal (abdominales superiores). Los abdominales también le permiten fortalecer su núcleo, mejorar la masa muscular, aumentar la flexibilidad y reducir los riesgos de dolor de espalda y lesiones.

Equipo necesario: tapete (opcional), junto con muebles pesados o un banco para ¡Ancle sus pies debajo, o una segunda persona para que se pare!

Series & repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones cada una. Aumente sus repeticiones a medida que gane más fuerza y comodidad con el movimiento.

Intensidad: Baja (principiante)

Cómo hacerlo

• Acuéstese acostado sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies anclados debajo de un mueble pesado o un banco.
• Coloque las palmas ligeramente por encima de las orejas o, de lo contrario, puede mantener las manos sobre el pecho.
• Levante el torso hasta que los codos o la cabeza toquen las rodillas. Trate de flexionar los músculos abdominales tanto como pueda.
• Manteniendo la tensión en los abdominales, y lentamente baje su cuerpo de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición.

Consejo: no suba ni baje demasiado rápido, e intente mantener la estabilidad en todo momento. Evite «retroceder» a la posición de reposo, ya que ejerce una presión innecesaria sobre la columna.

Crunch lateral

¡Un crunch con un giro, literalmente! A menudo confundido con el crujido de la bicicleta, esta variación entrena los abdominales superiores y los oblicuos hacia adentro. Los músculos abdominales sienten el ardor y cada movimiento de este ejercicio.

Equipo necesario: Colchoneta (opcional)

Series & repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones cada una

Intensidad: Baja (principiante)

Cómo hacerlo

• Acuéstese boca arriba en el suelo con con las rodillas dobladas.
• Coloque las manos ligeramente por encima de las orejas, con los dedos tocando el costado de la cabeza.
• Levante la parte superior del cuerpo en la dirección de cualquiera de las rodillas alternativamente. Puede intentar hacer esto haciendo que su codo derecho toque la rodilla izquierda.
• Doble la parte superior del cuerpo mientras ‘gira’ para crear tensión en el objetivo principal, los abdominales superiores.
• Mantenga durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.

Consejo: este ejercicio es un equivalente y una variación del crujido básico, elevando el torso en el crujido, pero agrega un pequeño giro al movimiento en el crujido lateral .

Toe el dedo del pie

Otro ejercicio asesino para los músculos abdominales, el toque del dedo del pie tiene muchas variaciones, pero el movimiento más básico del ejercicio sigue siendo el más efectivo.

Equipo necesario: Colchoneta (opcional)

Series & repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones cada una

Intensidad: Baja (principiante )

Cómo hacerlo

• Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas.
• Levante las piernas y los brazos Ángulo de 90 grados, casi en cuatro patas invertidas.
• Levante el torso para tocar los dedos de los pies con la ayuda de los dedos.
• Apriete o doble la parte superior e inferior del cuerpo juntas para realizar el movimiento.
• Regrese lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.

Consejo: Para facilitar el movimiento, levante solo una pierna. Trate de empujar la parte superior del cuerpo con fuerza para tocar los dedos de los pies.

Aunque aquí hay una colección de cinco ejercicios, no tiene que realizar los cinco en un solo circuito, e incluso una combinación de cualquiera de los tres los ejercicios pueden realizarse en un circuito y mezclarse en varias combinaciones. Una de las ventajas de hacer ejercicios de circuito como estos es que se pueden completar rápidamente (15-20 minutos).

Todo lo que uno necesita hacer en el circuito es tomar cualquiera de los tres ejercicios, realizar tres series de cada uno con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio, si recién está comenzando. A medida que ganes fuerza y resistencia, puedes seguir aumentando la cantidad de repeticiones que realizas con cada serie.

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