No hay un tipo de peso que sea mejor que todos los demás, pero es justo decir que las pesas rusas son el miembro menos apreciado de la familia de las pesas libres. Puede usar pesas rusas para casi cualquier cosa, desde entrenamientos HIIT de altas repeticiones hasta ejercicios de peso pesado de bajas repeticiones, y son especialmente buenos para movimientos compuestos como columpios y sentadillas.

La próxima vez que vaya al gimnasio, agarra una pesa rusa y prueba algunos de estos ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados, seleccionados y explicados por nosotros, así como por Mitch Lawrence y David Templer, PT y embajadores de Multipower.

Antes de sumergirte en los ejercicios, hay una posición específica de pesas rusas para familiarizarse con: el estante. Es la posición final de la limpieza técnica, difícil de dominar y la posición inicial para las prensas. Sostenga el mango con la mano por la barbilla, el codo hacia el costado y la campana descansando en la parte superior del antebrazo junto a la axila.

Ejercicios con pesas rusas para principiantes

Balanceo con pesas rusas

«Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros», dice Lawrence. «Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia usted y los brazos al frente de su cuerpo. Baje su cuerpo doblando levemente las rodillas y llevando las caderas hacia atrás. Conduce explosivamente tus caderas hacia adelante y balancea la pesa rusa con los brazos rectos hacia la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y el núcleo enganchados. Controla el swing hacia abajo. ”

Sentadilla de sumo

» Puede sostener la pesa rusa entre las piernas por el mango con ambas manos ”, dice Templer,» o poner la pesa rusa boca abajo, sosteniendo la parte redondeada con ambas manos a la altura del pecho.

«Sus pies deben estar más ancho que el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y active su núcleo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agacharse tan bajo como su rango de movimiento lo permita. Empuje los talones y empuje con las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. No dejes que las rodillas se enrollen durante la fase ascendente de la sentadilla; trabaja duro para empujar las rodillas hacia afuera ”.

Remo con pesas rusas de un solo brazo

«Coloque la pesa rusa frente a sus pies», dice Lawrence. «Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y agarra la pesa rusa con la mano izquierda, apoyando el brazo derecho sobre la rodilla derecha. Tira de la pesa rusa hacia la cadera y luego bájala hasta que toque el suelo con el brazo completamente extendido. . Mantenga la espalda en una posición fija en todo momento ”.

Extensión de tríceps con Kettlebell

» Sujete el Kettlebell con ambas manos «, dice Lawrence. «Da un paso hacia adelante con la pierna derecha de manera que tus pies queden escalonados. Levanta la pesa rusa directamente sobre tu cabeza con ambos brazos extendidos. Mantén los codos cerca de las orejas mientras bajas la pesa rusa detrás de la cabeza hasta que tus manos estén en línea con los codos, luego devuelva la pesa rusa por encima de su cabeza extendiendo los brazos ”.

Molino de viento con pesas rusas

Este ejercicio aumenta la fuerza en su núcleo y hombros, además de mejorar su movilidad. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa en la mano derecha. Gire ambos pies para que apunten 45 ° hacia la izquierda y presione la pesa rusa directamente por encima de la cabeza hasta que su codo esté bloqueado. Mire hacia el peso y mueva las caderas hacia la derecha mientras se inclina hacia el lado izquierdo hasta que su mano izquierda pueda tocar su pie izquierdo, o la espinilla, si eso es todo su flexibilidad lo permite. Vuelva a subir y repita. Complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie el hervidor llévate la otra mano.

Estocada inversa con Kettlebell

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo pesas rusas a los lados, o para un desafío central adicional, colóquelas. Da un gran paso hacia atrás y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 °. Haga una pausa, luego empuje a través de la pierna delantera, apretando los glúteos, para volver a ponerse de pie.

Figura de ocho

Sosteniendo una pesa rusa frente a usted en su mano derecha, colóquese en una posición de sentadilla o media sentadilla (cuanto más bajo, mejor), asegurándose de que su espalda esté recta y su núcleo esté reforzado. Lleva la pesa rusa alrededor de la parte exterior de tu pierna derecha y luego a través de tus piernas desde la espalda. Agarre la pesa rusa con la mano izquierda desde el frente para pasarla por las piernas. Repite el movimiento en el lado opuesto para que muevas la campana en un patrón de ocho.

Ejercicios intermedios con Kettlebell

Balanceo con Kettlebell de un solo brazo

«Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros», dice Templer. «Sujete el mango de la pesa rusa con una mano, con la palma hacia usted, y tu brazo delante de tu cuerpo. Baje su cuerpo doblando levemente las rodillas y llevando las caderas hacia atrás. Conduce explosivamente tus caderas hacia adelante y balancea la pesa rusa con un brazo recto hacia la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y el núcleo comprometidos. Balancee hacia abajo con el peso bajo control, luego repita ”.

Apretón con pesas rusas

» Sostenga la pesa rusa contra su pecho, luego extiéndala frente a usted para que sus brazos queden horizontales Aprieta tus manos lo más fuerte posible, sosteniendo la pesa rusa frente a ti por un segundo, luego vuelve a colocarla y repite. ”

Sentadilla con pesa rusa en copa

«Sostenga la pesa rusa boca abajo con ambas manos», dice Lawrence. «El movimiento de la sentadilla en copa es el mismo que el de una sentadilla normal: baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego vuelva a subir con los talones. La sentadilla en copa ayuda a mejorar su patrón de movimiento en cuclillas debido a la posición de la pesa rusa se mantiene durante todo el movimiento ”.

Kettlebell Russian twist

«Siéntese con los pies apoyados en el piso y separados a la altura de los hombros con las piernas dobladas, e inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 ° con el piso», dice Lawrence. «Sostenga la pesa rusa contra su pecho con ambas manos. Gire la cintura para rotar su torso de izquierda a derecha, moviendo la pesa rusa de lado a lado, pero sin dejar que toque el suelo».

Single- prensa de piso con pesas rusas de brazos

«Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas, ”Dice Lawrence. «Sujete la pesa rusa con la palma hacia adentro, sosteniendo la pesa por el costado de su pecho. Presione la pesa hacia el techo, girando la muñeca para que la palma termine de mirar hacia los pies». > Kettlebell incline flye

Si estás buscando aumentar tu pecho, te recomendamos debe alejarse un paso del press de banca y probar la inclinación de pesas rusas en su lugar. El ejercicio aísla los músculos del pecho y permite un mayor rango de movimiento que el press de banca, por lo que puede trabajar los pectorales desde nuevos ángulos para forzar el crecimiento . Por supuesto, puede usar mancuernas para sus vuelos, pero la forma de la pesa rusa mantiene el peso en la parte exterior de las muñecas, por lo que puede mantener el ángulo correcto en los codos para probar realmente los músculos del pecho.

Acuéstese en un banco inclinado con las pesas rusas sostenidas por encima de los hombros, los brazos extendidos y las palmas hacia arriba; el peso de cada pesa rusa debe descansar ng en la parte exterior de su muñeca. Plante los pies firmemente, doble los codos ligeramente y baje lentamente las pesas rusas hacia los lados. Continúe hasta que sienta un estiramiento significativo en el pecho, luego apriete los músculos del pecho para levantar las pesas rusas.

Levantamiento turco

A primera vista, este es un movimiento simple: acuéstese en el suelo sosteniendo una pesa rusa y luego levántese. Sin embargo, es mucho más difícil de lo que parece, y no solo porque tienes que sostener la pesa rusa y ponerte de pie de una manera particular. Sin embargo, vale la pena memorizar los movimientos, porque es un excelente ejercicio básico para agregar a su rutina.

Acuéstese boca arriba en el piso con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo extendido y directamente sobre la cabeza. Su objetivo es mantener este brazo bloqueado durante todo el movimiento. Doble la rodilla derecha, coloque el pie y gire el hombro derecho hacia arriba de modo que su peso esté sobre el codo izquierdo. Empuje hacia arriba sobre su brazo izquierdo y levante su trasero, luego tome su pierna izquierda debajo de usted y coloque las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Desde esta posición, podrá pararse y luego volver a la posición acostada invirtiendo los pasos que acaba de realizar.

Propulsor

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga dos pesas rusas en la posición de parrilla. Baja, doblando las rodillas y sentando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haga una pausa por un segundo y luego encienda explosivamente, empujando sus talones. Al llegar a una posición erguida, presione las pesas rusas hacia arriba utilizando el impulso generado por la sentadilla para ayudarlo. Debes terminar la prensa con las palmas hacia adelante. Baje las pesas rusas a la posición de la rejilla.

Arrastre de la plancha

Comience en la posición de tabla elevada con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los brazos extendidos.Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones y que su núcleo esté reforzado. Coloque una pesa rusa justo afuera de una mano.

Alcance debajo de su cuerpo, agarre la manija de la pesa rusa y jálela hacia el otro lado. Vuelve a colocar la mano en el suelo y luego repite con el otro brazo. Mantén la pelvis pegada al suelo en todo momento. Si empiezas a inclinarte o inclinarte a medida que avanzas, reduce la velocidad o reduce el peso de la pesa rusa.

Kettlebell clean

Coge un paño húmedo y limpia la parte exterior de la pesa rusa, luego sigue adelante, hacia el mango. Para ser claros, eso no es la limpieza con pesas rusas, pero realmente debes limpiar tu equipo de vez en cuando, incluso en casa.

De todos modos, el ejercicio de limpieza con pesas rusas se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. , y es complicado dominar eso. La primera mitad del movimiento se asemeja a un swing con pesas rusas hecho con un brazo. Pase la pesa rusa a través de las piernas de modo que quede detrás de usted, girando las caderas y doblando un poco las rodillas, luego empuje las caderas hacia adelante para balancearla. A medida que la campana se eleva más allá de su ombligo, tire de ella hacia atrás y mueva la muñeca debajo de ella para que descanse en la parte posterior de la muñeca aproximadamente a la altura de los hombros. Invierta el movimiento para balancear la pesa rusa hacia abajo nuevamente con control.

Si encuentra que el peso golpea incómodamente en la parte posterior de su muñeca en la parte superior del movimiento, a menudo es una cuestión de mejorar su control y sincronización. Intente usar un peso más ligero y perfeccionar su técnica hasta que logre un aterrizaje suave, luego aumente progresivamente el peso. Sin embargo, probablemente aún tendrás que quitarte el reloj.

Ejercicios avanzados con pesas rusas

Estocada hacia atrás con presión sobre la cabeza con un solo brazo

«Coloca una pesa rusa en tu hombro para que descanse sobre tu antebrazo», dice Templer. «Con la pierna opuesta al brazo sosteniendo Kettlebell, dé un gran paso hacia atrás y baje la rodilla hacia el suelo hasta que esté paralela al suelo, pero sin tocar.

«A medida que baja la rodilla, presione simultáneamente el kettlebell sobre su cabeza. Para regrese a la posición inicial, empuje con la pierna trasera, manteniendo el pecho hacia afuera y la espalda recta hasta que sus pies estén juntos de nuevo, mientras baja la pesa rusa hacia su hombro ”.

Caminata del granjero

«Simplemente levante algunas pesas rusas pesadas», dice Templer, «sosténgalas a los lados y camine lo más lejos que pueda».

Flexiones con pesas rusas con fila

«Estrella t en una posición de flexión, las manos separadas al ancho de los hombros y agarrando las manijas de las pesas rusas, con los pies juntos ”, dice Lawrence. «Realiza una flexión y luego, en la parte superior de la flexión, realiza una fila levantando el codo derecho y apretando los omóplatos para que el codo pase por encima del cuerpo. Baja y rema con la mano izquierda, luego continúa con la siguiente repetición realizando otra flexión hacia arriba ”.

Pesa rusa limpia y presiona

«Sujete una pesa rusa apoyada en el suelo y límpiela hasta el hombro extendiendo explosivamente las piernas y las caderas mientras tira de la pesa rusa hasta el hombro, balanceando la pesa rusa sobre la muñeca de modo que la palma quede mirando hacia adelante ”, dice Lawrence. «Mantenga el torso apretado y sumerja el cuerpo doblando ligeramente las rodillas, luego conduzca a través de los talones y extienda explosivamente las rodillas y las caderas para crear impulso. Mientras hace esto, presione la pesa rusa sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido . ”

Sentadilla con pesa rusa sobre la cabeza con un solo brazo

» Limpio y presione la pesa rusa con un brazo para que esté de pie con el brazo bloqueado por encima de la cabeza ”, dice Lawrence. «Mirando hacia adelante y manteniendo el brazo bloqueado, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar el torso, manteniendo la barbilla y el pecho hacia arriba. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, pasa los talones y extiende las piernas y las caderas que regrese a la posición inicial ”.

Ángel presione

Si realmente quieres trabajar tu núcleo y sentir el ardor en tus hombros, este ejercicio tiene tu nombre en él.

Usa una pesa rusa con un peso que puedas presionar cómodamente sobre tu cabeza. Siéntate con con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos extendidos y la espalda recta. Luego, de manera controlada, baje la espalda hacia el suelo, llevando las pesas rusas hacia el pecho mientras lo hace. Cuanto más lentamente si baja, mejor será la quemadura.

Luego, contraiga los abdominales y vuelva a colocar el torso en posición vertical mientras extiende los brazos por encima de la cabeza t o volver al inicio.