Es perfectamente seguro ejercitar los músculos del estómago durante el embarazo si aplica las modificaciones correctas. Los beneficios de tener un núcleo fuerte durante el embarazo incluyen un mayor apoyo para sus órganos pélvicos y una mayor sensación de control durante el trabajo de parto. También puede aliviar la presión que ejerce su vientre en crecimiento sobre su espalda y apoyar una postura adecuada para aliviar el dolor lumbar durante y después del nacimiento.

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Bienestar La experta Lisa Raleigh recomienda estos ejercicios abdominales durante el primer trimestre:

«Si hace ejercicio con regularidad, probablemente aún podrá realizar todos sus ejercicios abdominales regulares en esta etapa», dice Lisa. Aproveche esto tiempo estableciendo una base sólida: desarrollando una gran postura, trabajando en una posición neutral de la columna con las costillas hacia abajo y colocando la pelvis en la alineación adecuada sin empujar las caderas hacia adelante.

Series y repeticiones para cada ejercicio:

• Principiante: 2 series de 6-8 repeticiones
• Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones
• Avanzado: 3 series de 16-20 repeticiones

Plancha de codo

• La plancha de codo recluta más músculos centrales para hacer trabajar que una tabla tradicional.
• Junte las manos juntos, descansando sobre los antebrazos y colocando los hombros por encima de los codos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde el cuello hasta los talones.
• Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible para cada serie.

Pliegue de rodilla con deslizadores

Este es un excelente ejercicio para abdominales y abdominales.

• Coloque un plato de papel o un deslizador debajo de cada pie.

• Comience en una posición de tabla tradicional con los hombros apilados sobre las manos, el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta los talones y los pies separados al ancho de las caderas. Empuje hacia arriba a través de los hombros para que su cuerpo no cuelgue entre ellos.
• Manteniendo el ombligo apretado hacia la columna, lleve ambas rodillas hacia el pecho. Haga una pausa por un momento, luego empújelos de regreso a la posición inicial. Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras empuja hacia atrás.

Insecto muerto

Esto fortalece sus abdominales mientras minimiza la presión en su espalda baja.

• Acuéstese boca arriba con las manos extendidas hacia el techo. Doble las rodillas a 90 grados y levante las pantorrillas hasta que estén paralelas al piso. Incline la pelvis para cerrar el espacio entre la espalda y el suelo.
• Baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el suelo simultáneamente hasta que la parte inferior de la espalda casi se arquee del suelo. Haga una pausa por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Lo que necesita saber sobre la separación muscular

«A medida que crece su vientre durante el embarazo, los músculos abdominales se estiran y expanden de forma natural. Los músculos ‘six-pack’, o el recto abdominal, pueden comenzar a separarse por la mitad. Esto se conoce como diástasis de los rectos «, explica Lisa.

Antes de las 12 semanas de embarazo, puede verificar la separación si se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso. Coloque un brazo detrás de la cabeza y mantenga el otro en de costado, levante la cabeza y la parte superior de los hombros del piso; si puede ver o sentir un espacio mayor al ancho de dos dedos entre los lados izquierdo y derecho, probablemente tenga diástasis de recto. Consulte con su médico para estar seguro.

Esto generalmente no es motivo de preocupación y se curará por sí solo después del nacimiento. Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudar a mejorar la afección, pero pu Hacer un esfuerzo innecesario en los músculos abdominales puede empeorarlo, así que tenga cuidado y ajuste según sea necesario.

Si nota un espacio, evite también los abdominales y los ejercicios abdominales laterales. como ejercicios de carga frontal donde su barriga puede colgar hasta el piso, como la plancha o las flexiones.

Créditos:

• Fotografía: Hema Patel
• Modelo: Candice Blignaut
• Peinado y maquillaje: Maria de Vos de One League, usando productos Evo
• Ropa: Lorna Jane