Los alimentos que tardan más en digerirse, como los cereales integrales, tendrán un impacto más lento y menos significativo en niveles de azúcar en sangre.
Una persona digerirá los azúcares simples, presentes en los dulces y el pan blanco, más rápidamente. Esto puede desencadenar un pico de azúcar en sangre.
Los picos frecuentes de glucosa pueden acelerar el desarrollo de la diabetes y aumentar el riesgo de complicaciones.
Carbohidratos
Una persona con la diabetes necesita controlar su consumo de carbohidratos, pero no es necesario que eviten los carbohidratos por completo. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y el cerebro y contienen nutrientes importantes.
Los consejos para una ingesta saludable de carbohidratos incluyen:
- distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día
- elegir los tipos correctos de carbohidratos
Hay tres tipos de carbohidratos:
- Azúcares: el cuerpo los absorbe rápidamente, lo que hace que el nivel de glucosa en sangre aumente .
- Almidón: Tardan más en absorberse y es menos probable que provoquen un pico de glucosa.
- Fibra: Es esencial para la salud. Sus beneficios incluyen la reducción del riesgo de niveles altos de azúcar en sangre.
Fibra
La fibra es compleja y tarda más en descomponerse, por lo que proporciona energía más sostenible y disminuye la riesgo de aumento de azúcar en sangre. La fibra también ayuda a mantener saludable el tracto digestivo.
Las investigaciones han encontrado que cuando las mujeres consumen al menos 25 gramos (g) de fibra al día y los hombres 38 go más, la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 puede disminuir entre un 20 y un 30 por ciento.
Las fuentes de fibra incluyen cereales integrales, nueces y frutas y verduras enteras. La fruta fresca y entera contiene más fibra que el jugo de fruta elaborado con frutas frescas.
Azúcar natural
El cuerpo absorbe los azúcares refinados, como los caramelos, rápidamente, y esto puede provocar subidas peligrosas en la glucosa en sangre.
Las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa contienen menos azúcares procesados que son más saludables que los azúcares refinados.
Las frutas, verduras y productos lácteos enteros contienen niveles mucho más altos de nutrientes vitales que la mayoría de los alimentos procesados y menos azúcar.
Todas las frutas y verduras enteras contienen azúcares naturales, pero también tienden a ser ricas en otros nutrientes, incluida la fibra.
Opciones bajas en azúcar
Las opciones de frutas y verduras bajas en azúcar incluyen:
- limón
- ruibarbo
- lima
- guayaba
- kiwi
- mandarinas, nectarinas y ciruelas
- aceitunas
- aguacates
- toronja
- brócoli y coliflor
- col rizada, repollo, bok choy y Bruselas brotes
- lechuga
- espinacas, col rizada y acelgas
- pepinos y calabacín
- tomates
- champiñones
- apio
- arándanos, frambuesas, moras y fresas
Las personas con diabetes no necesitan evitar las frutas, pero deben tener en cuenta la carbohidratos y azúcares que contienen. También deben comer frutas con moderación.
Las frutas secas contienen más azúcar que las frutas frescas.
Lactosa
La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Una taza de leche fortificada al 1 por ciento contiene 12.8 gramos de carbohidratos, que es principalmente lactosa.
Las opciones bajas en azúcar y sin lácteos incluyen leche de soya, arroz, almendras, lino y coco sin sabor y fortificada o productos
Los niveles de lactosa son similares en la leche entera, reducida en grasa y sin grasa, pero las personas con diabetes tipo 2 a menudo necesitan cuidar su peso. Por esta razón, una versión baja en grasas puede ser una mejor opción.
Granos integrales
Los almidones o carbohidratos complejos incluyen:
- cereales
- vegetales con almidón
- legumbres
La mayor parte del consumo de carbohidratos de una persona debe consistir en estos. Para la mayoría de los cereales y almidones, media taza contiene una porción de 15 gramos de carbohidratos.
Los almidones son mejores opciones de carbohidratos que los azúcares simples, pero el cuerpo puede absorber almidones altamente procesados rápidamente, lo que lleva a aumentos en los niveles de azúcar en sangre.
Panes, cereales, pastas, cereales integrales y los arroces contienen vitaminas B y E, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
Los granos y cereales blanqueados o procesados generalmente contienen menos nutrientes y niveles más altos de azúcar que los productos integrales.
Algunos productos que afirman contener trigo integral todavía tienen altos niveles de granos refinados y pueden contener azúcar agregada.
Las mejores opciones de granos integrales incluyen:
- harina de trigo integral
- harina de trigo sarraceno o harina de trigo sarraceno
- trigo partido
- cebada integral
- centeno integral
- mijo
- sorgo
- avena integral
- arroz integral
- arroz salvaje
- quinua
- faro integral
- palomitas de maíz
- maíz integral o maíz comida
- triticale
- amaranto
Un profesional de la salud le recomendará la cantidad de carbohidratos que debe consumir una persona cada día.
Verduras y legumbres con almidón
Muchas verduras y legumbres con almidón también contienen altos niveles de nutrientes y fibra en la piel o las vainas.
Algunas verduras tienen concentraciones más altas de almidón que otras. . Estos incluyen vegetales de raíz como las papas. Las personas deben controlar su consumo de estos vegetales más de cerca que otros.
Las opciones saludables de vegetales y legumbres con almidón incluyen:
- maíz
- guisantes
- frijoles negros, lima y pintos
- butternut, bellota y zapallo
- calabaza
- chirivía
- plátano
- seco de ojos negros o guisantes
- lentejas
- frijoles refritos bajos en grasa o frijoles horneados
- ñame o camote
- taro
- palmitos
- ajo
