Alimentos que demoram mais para digerir, como grãos inteiros, terão um impacto mais lento e menos significativo sobre níveis de açúcar no sangue.

Uma pessoa digere açúcares simples – presentes em doces e pão branco – mais rapidamente. Isso pode desencadear um pico de açúcar no sangue.

Picos frequentes de glicose podem acelerar o desenvolvimento de diabetes e aumentar o risco de complicações.

Carboidratos

Uma pessoa com o diabetes precisa controlar a ingestão de carboidratos, mas eles não precisam evitar totalmente os carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e do cérebro e contêm nutrientes importantes.

As dicas para uma ingestão saudável de carboidratos incluem:

• distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia
• escolhendo os tipos certos de carboidratos

Existem três tipos de carboidratos:

• Açúcares: o corpo os absorve rapidamente, fazendo com que o nível de glicose no sangue suba .
• Amido: eles demoram mais para absorver e são menos propensos a causar um pico de glicose.
• Fibra: Isso é essencial para a saúde. Seus benefícios incluem a redução do risco de níveis elevados de açúcar no sangue.

Fibra

A fibra é complexa e leva mais tempo para se decompor, portanto, fornece energia mais sustentável e diminui a risco de aumento do açúcar no sangue. A fibra também ajuda a manter o trato digestivo saudável.

A pesquisa descobriu que quando as mulheres consomem pelo menos 25 gramas (g) de fibra por dia e os homens 38 g ou mais, a chance de desenvolver diabetes tipo 2 pode diminuir em 20-30 por cento.

As fontes de fibra incluem grãos inteiros, nozes e frutas e vegetais inteiros. Frutas frescas e inteiras contêm mais fibras do que suco de frutas feito com frutas frescas.

Açúcar natural

O corpo absorve açúcares refinados, como balas, rapidamente, e isso pode levar a aumentos perigosos na glicose sanguínea.

Frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura contêm menos açúcares processados que são mais saudáveis do que açúcares refinados.

Frutas, vegetais e laticínios integrais contêm níveis muito mais altos de nutrientes vitais do que a maioria dos alimentos processados e menos açúcar.

Todas as frutas e vegetais inteiros contêm açúcares naturais, mas também tendem a ser ricos em outros nutrientes, incluindo fibras.

Opções com baixo teor de açúcar

As opções de frutas e vegetais com baixo teor de açúcar incluem:

• limão
• ruibarbo
• limão
• goiaba
• kiwi
• tangerinas, nectarinas e ameixas
• azeitonas
• abacates
• toranja
• brócolis e couve-flor
• couve, repolho, bok choy e Bruxelas couve
• alface
• espinafre, couve e acelga
• pepino e abobrinha
• tomate
• cogumelos
• aipo
• arandos, framboesas, amoras e morangos

Pessoas com diabetes não precisam evitar frutas, mas devem ser responsáveis pelo carboidratos e açúcares que eles contêm. Eles também devem comer frutas com moderação.

Frutas secas contêm mais açúcar do que frutas frescas.

Lactose

A lactose é o açúcar que ocorre em laticínios. Uma xícara de leite fortificado a 1 por cento contém 12,8 gramas de carboidrato, que é principalmente lactose.

Opções sem laticínios e com baixo teor de açúcar incluem soja enriquecida sem sabor, arroz, amêndoa, linho e leite de coco ou produtos

Os níveis de lactose são semelhantes no leite integral, com baixo teor de gordura e sem gordura, mas as pessoas com diabetes tipo 2 geralmente precisam cuidar do seu peso. Por esse motivo, uma versão com baixo teor de gordura pode ser uma opção melhor.

Grãos inteiros

Amidos ou carboidratos complexos incluem:

• grãos
• vegetais ricos em amido
• legumes

A maior parte do consumo de carboidratos de uma pessoa deve consistir neles. Para a maioria dos grãos e amidos, meia xícara contém uma porção de 15 gramas de carboidratos.

Amidos são melhores escolhas de carboidratos do que açúcares simples, mas o corpo pode absorver amidos altamente processados rapidamente, levando a aumentos nos níveis de açúcar no sangue.

Pães integrais, cereais, massas, e os arrozes contêm vitaminas B e E, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras.

Grãos e cereais branqueados ou processados geralmente contêm menos nutrientes e níveis mais altos de açúcar do que produtos de grãos inteiros.

Alguns produtos que alegam conter trigo integral ainda apresentam altos níveis de grãos refinados e podem conter adição de açúcar.

As melhores opções de grãos inteiros incluem:

• farinha de trigo integral
• farinha de trigo sarraceno ou trigo sarraceno
• trigo rachado
• cevada integral
• centeio integral
• painço
• sorgo
• aveia integral
• arroz integral
• arroz selvagem
• quinua
• faro integral
• pipoca
• milho integral ou milho refeição
• triticale
• amaranto

Um profissional de saúde aconselhará quanto carboidrato uma pessoa deve consumir por dia.

Legumes e vegetais com amido

Muitos vegetais com amido e leguminosas também contêm altos níveis de nutrientes e fibras em suas películas ou frutos.

Alguns vegetais têm concentrações mais altas de amido do que outros . Isso inclui vegetais de raiz, como batatas. As pessoas devem monitorar o consumo desses vegetais mais de perto do que outros.

As opções saudáveis de vegetais e leguminosas com amido incluem:

• milho
• ervilhas verdes
• feijão preto, limão e feijão
• butternut, bolota e abobrinha
• abóbora
• pastinaga
• banana-da-terra
• seca ervilhas partidas
• lentilhas
• feijão frito com baixo teor de gordura ou feijão cozido
• inhame ou batata doce
• taro
• palmito
• alho