Las enfermedades cardíacas y circulatorias siguen siendo una de las principales causas de muerte en el Reino Unido a pesar de que las muertes relacionadas disminuyen más rápido que las de otras enfermedades. Si desea mantener su corazón en buena forma, aquí hay 10 cosas que puede hacer:
Reducir el consumo de sal
Si tiene una dieta alta en sal, es probable que su sangre La presión también podría ser alta, lo que significa que tiene un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. La ingesta diaria máxima recomendada de sal es de solo 6 g para adultos y 3 g para niños (2,5 g de sal equivalen a 1 g de sodio) . Reduzca tratando de no usar nada de sal en la mesa y reduciendo la cantidad que usa para cocinar. Además, esté atento a las etiquetas de los alimentos para verificar cuánta sal está comiendo en los alimentos procesados (alimentos con más de 1.5 g de sal o 0,6 g de sodio por 100 g son altos, así que evítelos siempre que sea posible).
Coma menos azúcar
Demasiada s El azúcar en su dieta podría provocar un aumento de peso, lo que puede elevar su presión arterial y provocar diabetes y enfermedades cardíacas. Si le gustan los dulces y no puede dejar el azúcar por completo, simplemente coma fruta fresca con yogur en lugar de budines y pasteles endulzados.
Limite las grasas saturadas
Consuma demasiadas grasas saturadas – que se encuentra en la mantequilla, ghee, margarina, carnes grasas, grasas lácteas y alimentos procesados como tartas, pasteles y tortas – se cree que aumenta los niveles de colesterol. Así que cambie a la leche semidesnatada y los productos lácteos bajos en grasa en lugar de los enteros, elija cortes magros de carne y cocine al vapor o a la parrilla en lugar de freír.
Llénese de frutas y verduras
Aumente la cantidad de potasio en su dieta comiendo al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (el potasio puede ayudar a reducir su presión arterial). Los nutrientes de las frutas y verduras, incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra, también pueden ayudar a mantener su corazón sano. Algunas frutas y verduras que son ricas en fibra soluble también pueden ayudar a reducir el colesterol, incluidas las frutas cítricas, la batata, la berenjena, el mango y la mayoría de los frijoles y legumbres.
Elija más pescado
Los pescados grasos como la sardina, la sardina, la caballa, el salmón y el atún fresco son ricos en ácidos grasos omega-3, que se cree que son especialmente beneficiosos para el corazón porque mejoran los niveles de colesterol. Si eres vegetariano, puedes obtener grasas omega-3 de espinacas, germen de trigo, nueces, linaza y aceite de linaza, aceite de soja y canola y semillas de calabaza.
Deja de fumar
Fumar es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares y los fumadores tienen casi el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en comparación con los que nunca han fumado. No solo daña el revestimiento de las arterias, sino que reduce la cantidad de oxígeno en la sangre y aumenta la presión arterial.
Si ha tenido problemas para dejar de fumar antes, consulte con su médico de cabecera sobre los servicios para dejar de fumar del NHS en su área local.
7. Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol puede afectar su corazón causando presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales y daño al músculo cardíaco. Pero no tienes que renunciar a ello por completo. Simplemente siga las pautas actuales para el consumo moderado de alcohol, que son de dos a tres unidades al día para las mujeres y de tres a cuatro para los hombres. Obtenga más información visitando el sitio web Drinkaware.
Haga más ejercicio
Los estudios demuestran que las personas que no son muy activas tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las que lo son. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria. Puede dividir los 150 minutos de la forma que desee. Por ejemplo, haga una caminata rápida de 30 minutos cada almuerzo durante la semana.
Mantenga su peso bajo
Si pesa más de lo que debería, corre el riesgo de tener presión arterial alta , el colesterol alto y la diabetes tipo 2 están por encima de lo normal. Comer menos azúcar y grasas saturadas mientras reduce el consumo de alcohol, comer más frutas y verduras y hacer más ejercicio puede ayudarlo a perder el exceso de peso y a mantener esos kilos a largo plazo.
Mantenga el estrés bajo control
Si está sometido a mucho estrés, es más probable que fume, haga poco o nada de ejercicio y beba más de una cantidad moderada de alcohol, todo lo cual está relacionado con problemas cardíacos.
Pruebe nuestra prueba de estrés para averiguar qué tan altos (o bajos) son sus niveles de estrés, y lea nuestro artículo Cómo controlar el estrés para conocer nuestros cinco consejos principales para combatir el estrés. Y si aún necesita más ideas que lo ayuden a relajarse, eche un vistazo a Cinco maneras fáciles de relajarse más.
