Sydän- ja verenkiertosairaudet ovat edelleen yksi Ison-Britannian suurimmista tappajista huolimatta siihen liittyvistä kuolemista, jotka laskevat nopeammin kuin muiden sairauksien. haluat pitää sydämesi hyvässä kunnossa, tässä on 10 asiaa, jotka voit tehdä:

vähennä suolaa

Jos sinulla on runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio, veresi on todennäköisesti paine voi olla myös korkea – mikä tarkoittaa, että sinulla on lisääntynyt riski sairastua sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Suositeltava suurin päivittäinen suolan saanti on vain 6 g aikuisille ja 3 g lapsille (2,5 g suolaa vastaa 1 g natriumia) . Vähennä yrittämällä olla käyttämättä suolaa lainkaan pöydässä ja vähentämällä ruoanlaittoon käyttämääsi määrää. Pidä myös silmällä elintarvikkeiden etikettejä tarkistaaksesi, kuinka paljon suolaa syöt jalostetuissa elintarvikkeissa (elintarvikkeissa, joissa on yli 1,5 g suolaa tai 0,6 g natriumia 100 grammassa on korkea, joten vältä niitä aina kun mahdollista).

Syö vähemmän sokeria

Liian paljon s ugar ruokavaliossasi voi johtaa painonnousuun, mikä voi nostaa verenpainettasi ja johtaa diabetekseen ja sydänsairauksiin. Jos sinulla on makea hammas ja et voi luopua sokerista kokonaan, ota yksinkertaisesti tuoreita hedelmiä jogurtilla makeutettujen vanukkaiden ja kakkujen sijaan.

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja

Syömällä liikaa tyydyttyneitä rasvoja – jonka voi, ghee, margariini, rasvainen liha, maitorasvat ja jalostetut elintarvikkeet, kuten piirakat, leivonnaiset ja kakut, uskotaan lisäävän kolesterolitasoja. Joten vaihda puolikuorittomaan maitoon ja vähärasvaiseen maitotuotteeseen täysrasvaisen sijaan, valitse vähärasvainen liha- ja höyryleikkaus tai grillaa paistamisen sijaan.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia

Lisää kaliumin määrää ruokavaliossa syömällä vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (kalium voi auttaa alentamaan verenpainettasi). Hedelmien ja vihannesten ravinteet – mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut – voivat myös auttaa pitämään sydämesi terveenä. Jotkut liukoista kuitua sisältävät hedelmät ja vihannekset voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia, mukaan lukien sitrushedelmät, bataatti, munakoiso, mango ja useimmat pavut ja palkokasvit.

Lisää kalaa

Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, sardiinit, makrilli, lohi ja tuore tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä sydämellesi, koska ne parantavat kolesterolitasojasi. Jos olet kasvissyöjä, saat omega-3-rasvoja pinaatista, vehnänalkioista, saksanpähkinöistä, pellavansiemen- ja pellavansiemenöljystä, soija- ja rypsiöljystä sekä kurpitsansiemenistä.

Lopeta tupakointi

Tupakointi on yksi sydän- ja verisuonitautien tärkeimmistä syistä, ja tupakoitsijoilla on melkein kaksi kertaa todennäköisempi sydänkohtaus verrattuna niihin, jotka eivät ole koskaan tupakoineet. Se ei vain vahingoita valtimoiden vuorausta, vaan vähentää veressä olevan hapen määrää ja nostaa verenpainettasi.

Jos olet aiemmin taistellut tupakoinnin lopettamisesta, kysy lääkäriltäsi NHS Stop Smoking -palveluista. omalla alueellasi.

7. Vähennä alkoholin käyttöä

Alkoholi voi vaikuttaa sydämeesi aiheuttaen korkeaa verenpainetta, epänormaaleja sydämen rytmejä ja sydänlihaksen vaurioita. Mutta sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan. Pitäkää kiinni nykyisistä maltillisen alkoholinkäytön ohjeista, jotka ovat naisille kaksi tai kolme yksikköä päivässä ja miehille kolme tai neljä yksikköä. Lue lisää vierailemalla Drinkaware-verkkosivustolla.

Lisää liikuntaa

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät ole kovin aktiivisia, saavat todennäköisemmin sydänkohtauksen kuin ne, jotka ovat. Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä viikossa vähentämään sepelvaltimotaudin kehittymisen riskiä. Voit jakaa 150 minuuttia haluamallasi tavalla. Pidä esimerkiksi reipas 30 minuutin kävelymatka joka lounasaika viikon aikana.

Pidä painosi alhaalla

Jos olet painavampi kuin pitäisi, korkean verenpaineen riski , korkea kolesteroli ja tyypin 2 diabetes ovat normaalia korkeammat. Syömällä vähemmän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja vähentämällä alkoholin määrää, syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja saamalla enemmän liikuntaa voi kaikki auttaa menettämään ylimääräiset kilot – ja pitämään nämä kilot pois pitkällä aikavälillä.

Pidä stressi hallinnassa

Jos sinulla on paljon stressiä, saatat todennäköisemmin tupakoida, käyttää vähän tai ei lainkaan liikettä ja juo enemmän kuin kohtuullinen määrä alkoholia – jotka kaikki liittyvät sydänvaivoihin.

Kokeile stressitestimme selvittääksesi, kuinka korkea (tai matala) stressitasosi on, ja lue artikkeli stressin käsitteleminen viidestä tärkeimmästä stressinpoistovinkistä. Ja jos tarvitset edelleen ideoita lopettamiseksi, tutustu viiteen helpoon tapaan rentoutua enemmän.