I gymnastiksalen er du kan virkelig kun tjene en mester. Det betyder, at det er sværere at få succes, hvis du har mere end et primært mål. Generelt falder styrketræningsmål i en håndfuld store spande: styrke, kraft, udholdenhed og selvfølgelig hypertrofi (muskelopbygning). Så det at bestemme noget i retning af, hvor mange push-ups du skal lave om dagen, afhænger af dit primære mål.

Hvis du specifikt ønsker at opbygge muskler med din push-up-rutine, er det her, hvad du har brug for at vide om de forskellige variationer af denne øvelse samt volumen og hyppighed af træning, du har brug for.

For mere push-up statistik og variationer, se Openfit gratis i dag!

Dette er hvor mange push-ups eksperter siger, du skal gøre for at opbygge muskler

Jim White RDN, ACSM Ex-P, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios, foreslår at tage dine maksimale reps for et sæt og bruge det til at beregne et push-up mål for dine overkropsdage, som du kan opdele i sæt efter behov:

• Hvis du kan udføre færre end 25 push-ups i træk, skal du skyde til 50–75 push-ups
• Hvis din max er mellem 25 og 50 push-ups, skyde for 75-150 push-ups
• Hvis din max er over 50 (med god form!), skal du skyde til 150-250 push-ups

Hvid foreslår at opdele disse tal i alt fra 2 til 4 sæt push-ups. Men det betyder ikke, at du skal være tilfreds med disse intervaller. De er et godt startmål, men du vil også sigte mod at gøre flere push-ups hver uge. (Og ja, du skal kæmpe med de sidste par reps.)

Bare forvent ikke eksponentielle gevinster. White siger, at et godt mål er at tackle en eller to push-ups til den forrige uges nummer.

Trænertip: Hvis dette lyder konservativt, skyldes det, at det hele handler om god form. Hvid understreger det faktum, at når du bestemmer din basislinje – dvs. hvor mange push-ups du kan gøre på én gang – skal du stoppe ved antallet af reps, du kan gennemføre ved hjælp af den rette teknik.

Det betyder, at din røv ikke skal Sænk ikke eller stak op i luften, din nakke skal være neutral, og brystet skal sænkes ned inden for et par centimeter fra gulvet og holde pause i bunden af bevægelsen, inden du vender tilbage til startpositionen.

Typer af push-ups

Gradvis overbelastning af din overkrop for at opbygge muskler betyder ikke bare konstant at øge dine reps og sæt. Dette kan også opnås ved at gå fra lettere versioner af push-up, som modificerede på dine knæ, til mere avancerede og vanskelige versioner, som klapper eller eksplosive push-ups.

Hældning push-up

Overvej hældnings-push-ups, hvis du prøver at gå videre til fulde push-ups eller flere push-ups, eller du har brug for at tage det med ro. Hældnings-push-ups arbejder med de samme muskler på en måde, der ligner det traditionelle træk, men kræver, at du placerer dine hænder på en forhøjet overflade, hvilket gør dem lettere. Start i højere højde for lettere versioner, og flyt dine hænder tættere på jorden, når din styrke øges. (Klik her for det fulde træk.)

Plank push-up

Udfordre din krop med isometrisk arbejde ved at starte på dine underarme i plankeposition i stedet for på dine hænder. Ved at bruge en arm ad gangen rejser du dig fra underarme til håndflader. Når du er i en høj planke, skal du køre omvendt og sænke dig tilbage til dine underarme, en arm ad gangen. (Klik her for at se det fulde træk.)

T push-up

Du udfører standard push-ups med denne variation, men beskat også dine skuldre mellem reps. Øverst på hver rep under T-push-ups drejer du din krop ind i en sideplank og løfter din frie hånd mod loftet. Men der er ingen grund til at stable dine fødder; du drejer simpelthen på dem afhængigt af rotationsretningen. (Klik her for at se det fulde træk.)

Diamond push-up

Du har muligvis også hørte diamant push-ups kaldet triceps push-ups. I stedet for at holde dine hænder skulderbredde fra hinanden, samler du dem under dig med dine tommelfingre og pegefingre rørende for at skabe en diamantform. Herfra vil du gøre push-up, som du normalt ville, mens du holder dine albuer gemt hele tiden. (Klik her for at se det fulde træk.)

Afvis push-up

Hvis du er genoptage astronomiske antal standard push-ups, udfordre dig selv med denne variation. Ved tilbageslags push-ups placerer du dine fødder på en forhøjet overflade for at øge vinklen på din krop og sværhedsgraden.For at gøre det sværere eller lettere, eksperimenter med forskellige overfladehøjder eller endda dit tempo. (Klik her for det fulde træk.)

Plyo push-up

Med en grundlæggende plyo push-up, sænker du dig ned inden for et par centimeter fra jorden, som normalt. Fokuser derefter på eksplosiv styrke, når du skubber din krop op, så dine hænder løfter et par centimeter fra jorden mellem reps. Hvis du er ny med plyometrics, skal du starte langsomt og lande forsigtigt for at undgå håndledsskade. (Klik her for det fulde træk.)

Fordele ved push-ups

Du ved allerede, at push-ups er en enkel, barrierefri måde at begynde at bygge dit bryst, skuldre på og triceps. Men der er andre fordele ved push-ups, som du måske ikke har overvejet.

• De bygger styrke lige så effektivt som bænkpresning

Deltagerne i en undersøgelse fik lige så meget styrke ved banded push-ups som andre via vægtede brystpresser. Så lad dig ikke stresse, hvis folk bruger alle bænke på din overkropsdag.

• De er en nem måde at måle den samlede kondition på

Bortset fra dit årlige fysiske, kan push-ups være en nem måde at bedømme dit samlede fitnessfremskridt på. En undersøgelse viste, at antallet af push-ups, der blev udført på 30 sekunder, var korreleret med god kardiovaskulær sundhed over en 10-årig periode hos mandlige brandmænd.

Desuden er push-ups en kropsvægt, så jo slankere du er, jo flere af dem kan du gøre. Det gør dem til en indirekte måling af kropssammensætning.

• De kan også forbedre din kardiovaskulære kondition

Hvide noter, der skubber- ups i din rutine “arbejder også på det kardiovaskulære system, især hvis det er inkluderet i øvelser med stort volumen.” Foldet ind i et cardio-kredsløb med f.eks. Squats, pull-ups og håndvægtsvingninger, kan push-ups bidrage lige så meget til hjertesundheden som til bryst- og tricepsstørrelsen.

Er det OK at lave push- Ups Every Day?

“Push-ups kan udføres de fleste dage i ugen,” siger White. Selvom han foreslår, at man nærmer sig dem mere forsigtigt, hvis du har eller har haft overkroppsskader.

Du kan lave push-ups hver dag, hvis du laver en beskeden mængde af dem. Hvid definerer det som 10-20 push-ups, hvis dit maksimum er 25 reps, 2 sæt på 10-20, hvis dit max er mellem 25 og 50 reps, og 2-3 sæt af 10-20, hvis dit max er over 50 push- UPS. “Hvis du laver mange sæt og rammer en høj lydstyrke, ville jeg prøve at gøre dem hver anden dag,” rådgiver han.

Men som altid skal du skræddersy denne plan til din krop og fitnessniveau. Hvis du finder ud af, at du føler dig ekstremt ondt en dag, foreslår White at springe push-ups over og vende tilbage til dem den følgende dag.