Træning af dine skuldre med overhead presser, frontal og lateral hævning og bench press variationer kan allerede være en vigtig del af din rutine. Det er alle gode øvelser. Men du skal også arbejde med dine bageste / bageste deltoider eller risikere en kompleks ubalance i skulderen og en øget risiko for skulderskader.

Det er her de bedste bageste deltøvelser kommer ind. Den bageste deltoid fungerer faktisk mere som en rygmuskel. Det har tre hovedfunktioner. Det er den primære vandrette bortfører (omvendt flyvebevægelse) på skulderen, og det hjælper også med ekstern rotation og forlængelse af overbenet (overarmsbenet).

Bortset fra dets posturale fordele er den bageste del spiller en vigtig rolle som en dynamisk stabilisator af skulderen, hvilket gør det til en træningsnødvendighed.

RELATERET: Byg stærke skuldre med disse Deltoid-træningsprogrammer

Lad os se på fem af de bedste deltøvelser bagpå, der også forbedrer din øvre rygs muskulatur og kropsholdning.

Band Face Pull

Band Face Pull er en meget effektiv bagdel og øvre rygøvelse, fordi den involverer 2 af de 3 funktioner i de bageste deltoider – vandret bortførelse og ekstern rotation af den øvre armben. Spændingen skabt af båndet aktiverer stærkt bageste delt og øvre ryg, hvilket gør det til en fremragende opvarmning / primer inden en øvre kropstræning. Det er også et godt valg som en “brænder” i slutningen af en øvre krop, skulder eller rygtræning.

Hvis det bruges som en opvarmning, 1-2 sæt på 10-15 gentagelser vil være tilstrækkelig. Hvis de bruges som efterbehandler, vil 25-30 reps få dine bageste delter og øvre ryg til at skrige!

Sådan gør du:

• Bind et bånd med moderat modstand mod et squat rack stang eller anden fast søjle.
• Tag fat i båndet med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden.
• Brug en firkantet eller delt holdning, alt efter hvad der er mere behageligt.
• Kør dine arme tilbage, mens du holder albuerne lidt over skulderniveau, og drej skuldrene let udad i slutningen.
• Hold endepositionen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det resterende antal gentagelser.

Siddende kabel reb ansigtstræk

Det siddende kabeltovs ansigtstræk svarer til båndets ansigtstræk. Det giver dog mulighed for mere vandret bortførelse og ekstern rotation af skulderen og tungere belastning. Hvis der ikke er nogen siddende kabeltrinsestation, skal du indtage den samme stående position som Band Face Pull. Programmer denne bevægelse på din overkrop, skuldre eller rygtræning til 2-4 sæt på 12-20 gentagelser, og du ” Jeg høster fordelene ved et stærkere sæt bageste delter og øvre ryg.

Sådan gør du:

• Fastgør et reb (det der bruges til Triceps Extensions) til et siddende kabel station. Hvis der ikke er en, skal du bare vedhæfte den til en hvilken som helst kabelrulle.
• Sæt dig oprejst med en let bøjning i knæene. Hvis du står, skal du igen bruge en firkantet eller forskudt holdning, uanset hvad der føles mere behageligt. / li>
• Grib rebet tæt med håndfladerne mod hinanden. Fjern enhver slap eller ekstra plads mellem fingrene og rebet.
• Kør armene tilbage og træk i midten af rebet fastgørelse mod din pande, mens du holder armene over skulderniveau.
• Drej dine skuldre udad i slutningen.
• Klem dine øvre rygmuskler og hold endepositionen i et sekund, og vend derefter tilbage kontrolleret til startpositionen.
• Gentag for det resterende antal gentagelser.

Kabel High Pulley Lateral Extension

Kabelhøj remskive lateral forlængelse, undertiden benævnt” Wolverine “, er en af de bedste bageste kædeøvelser, periode Bevægelsen hea vily rekrutterer blandt andet de bageste deltoider, lats, mellem- og nedre fælder og romboider. De bageste delter hjælper med at forlænge humerus (overarmsben).

RELATERET: 5 tip til sunde skuldre

Husk de tre hovedfunktioner i de bageste delter. Det er vigtigt at træne dem alle. Udfør disse til 2-4 sæt med 10-15 gentagelser, også på overkroppen eller ved at trække træningssessioner.

Sådan gør du:

• Fjern alle vedhæftede filer fra en kabelstationsskive, inklusive metalklemmen / krogen.
• Indstil remskiven til en af de højeste indstillinger, afhængigt af din højde.
• Tag fat i kuglelignende ender af remskiven med håndfladerne indad. Grib den venstre remskive med din højre arm og den højre remskive med din venstre arm.
• Antag en firkantet holdning (fødderne lige).
• Forlæng begge arme samtidigt i en diagonal retning, indtil dine arme er ved siden af dig.
• Hold slutpositionen et sekund ved at klemme dine øvre rygmuskler, skabe spænding, og vend derefter tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Omvendt række med bredt greb

Den brede greb Inverteret række er en instrumental øvelse, som du sjældent finder gymnastikere, der prøver. Men dette bør være en hæfteklammerøvelse i ethvert program. Med denne rækkevariation skal din bageste delter er ekstremt rekrutteret sammen med resten af din øvre rygmuskulatur. Vandret bortførelse af overarmsbenet er hovedopgaven for den bageste del under dette træk.

Begynd med kun din kropsvægt, og tilføj belastning i form af en plade, hvis det er nødvendigt. Du kan også øge sværhedsgraden ved at løfte fødderne let på en bænk o r trin. Hvis det er for svært med dine ben fuldt udstrakte, skal du bøje knæene i overensstemmelse hermed. Mål for 2-4 sæt med 8-15 gentagelser.

Sådan gør du:

• Rack en vægtstang omkring eller lidt under din taljehøjde. En maskinstang fra Smith fungerer også godt.
• Begynd med at ligge med forsiden opad med barbell direkte over brystet og dine hæle sammen.
• Tag fat i vægtstangen så bredt, at der er en 90 graders vinkel ved albuen i slutningen af bevægelsen.
• Hold albuerne i skulderhøjde, træk dig op, indtil brystbenet næsten rører ved baren. Sig efter at holde en lige linje fra hoved til ankler.
• Slip langsomt, indtil albuerne er helt udstrakte.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Endnu en fantastisk øvelse til at bygge bageste delts er Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Den bøjede stilling sætter ikke kun de bageste delter i en god vinkel for at bekæmpe tyngdekraften og producerer kraft, det kræver også, at de bageste kerne / rygsøjlerne fungerer, hvilket involverer mere posterior kædemuskulatur. Denne bevægelse er en klassiker, der har bestået tidstesten. Udfør disse i 2-4 sæt med 10-20 gentagelser.

Sådan gør du:

• Grib et par af håndvægte tæt. Brug et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden).
• Brug en firkantet holdning med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
• Bevar en neutral nakkeposition, og sørg for, at håndvægtene er under brystet med albuerne let bøjede.
• Løft armene ud til siden, indtil de er parallelle med jorden. Bevæg dig kun ved skuldrene.
• Klem dine øvre rygmuskler i slutpositionen, og hold et sekund.
• Kontroller sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for resten af gentagelser.

Det optimale greb

Vær altid opmærksom på dit greb, når du træner. Dette sammen med andre faktorer vil bestemme, hvor effektivt du kan indlæse en øvelse, rekruttere muskler og overføre kraft.

Når det kommer til de bageste delter, er en nylig undersøgelse foretaget af Brad Schoenfeld, Ph.D. ., og kolleger fandt ud af, at et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) signifikant øgede bageste deltoideaktivitet under en maskine Reverse Fly over et udtalt (håndfladerne nedad) greb. For at opnå optimale resultater, inkorporer begge typer greb, når du træner dine bageste delter.

De 8 farligste øvelser til dine skuldre

7 øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke

Intet udstyr? Intet problem! Prøv disse kropsvægtøvelser

Gør gode morgener for at opbygge styrke og hamstringstyrke

Se de bedste kerneøvelser for atleter