Hvad foretrækker dit barn til en snack: en pop-tærte eller en kop klidsprodukter? Fiberrige fødevarer til børn er så værdifulde for ernæring, men det er en anden historie at få børn til at spise dem. Fiber er ikke den mest spændende ingrediens, men det hjælper med fordøjelsen, forhindrer forstoppelse og hjælper med at bekæmpe tilstande som hjertesygdomme.

Det er vigtigt for “mæthed og for at holde dit barns tarme regelmæssige,” siger Katie. Serbinski, en registreret diætist og skaberen af bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor meget fiber har børn brug for?

The Daily Reference Intakes (DRI) anbefaler følgende daglige fiberindtag for børn:

12 fødevarer, der skal føjes til dit barns kost for at øge fiberindtagelsen

De fleste børn får kun halvdelen af det anbefalede daglige fiberindtag. Bare ved at tilføje visse fødevarer til deres daglige diæt kan du hurtigt øge mængden af sunde fibre, som dine børn får hver dag. Forøg mængden af fiber, dine børn spiser langsomt for at forhindre oppustethed og generelt ubehag. Når du tilsætter mere fiber gradvist hver dag, vil dit barns krop tilpasse sig de nye mængder.

Der er masser af velsmagende mad, der sprænger med fiber, som børnene faktisk spiser. At tilføje de nedenstående 12 fødevarer til dit barns menu er en god måde at sikre, at hun får sit anbefalede daglige fiberindtag.

1. Æbler

“De fleste børn don t spis nok frugt og grøntsager, “siger Janice Newell Bissex, en registreret diætist, forfatter og medskaber af bloggen Meal Makeover Moms. Et lille æble med huden har 3,6 gram fiber og er sødt nok til, at de fleste børn let kan spise det op.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, Sunde æblemuffins: Denne opskrift bruger fuldkornsmel, som vil slå fibermængden endnu mere op.

• Frokost, grillet æble og jordnøddesmør sandwich: Jordnøddesmør tilføjer endnu mere fiber til denne sunde og børnevenlige frokost.

• Aftensmad, høstsuppe: Æbler og squash slår sig sammen for at gøre denne suppe sund og en bestemt gane-behagelig.

• Snack: Spred jordnøddesmør på æbleskiver for en let snack efter skoletid. Hvis du føler dig mere eventyrlysten, kan du prøve disse sjove knasede æblebåde.

2. Bær

Med 4 gram fiber pr. Halv kop servering er hindbær en børnevenlig og top bærkilde til fiber. En 1/2-kop blåbær leverer 1,8 gram, og en 1/2 kop jordbær leverer 1,5 gram fiber. Server bær med fedtfattig almindelig yoghurt og en dråbe honning for at gøre dem til en børnevenlig snack eller tilbehør.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad , Berry Delicious havregryn: Havregryn gør denne morgenmad endnu mere fiberrig. Få dit barn med ved at lade ham vælge sine yndlingsbær hver gang.

• Frokost, hindbærteesandwich: Hvis din lille kan lide at hjælpe dig med at lave mad, skal du få hendes hjælp til at blande hindbær til denne lækre og yndige sandwich.

• Middag, sød bærsalat: Server denne salat som en sideskål med ethvert protein til middag. En frisk blåbær-salsa er en anden lækker sideskålside.

• Snack: Det bliver ikke lettere end disse yoghurtfyldte hindbær. Hvis du har lidt mere tid til overs, pisk nogle græske yoghurt bær smoothie Pops op.

3. Pærer

Pærer er ofte overskygget af andre efterårsfavoritter og er søde og helt alsidige. For ikke at nævne, en mellemstor pære med huden har 5,5 gram fiber!

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, varme pærer og bagt French Toast : Forbered denne morgenmad på forhånd natten før og kast den bare i ovnen, når du vågner op.

• Frokost, grillet kalkun, pære og briesandwich: Denne opskrift kræver en cremet Brie, men næsten enhver ost vil vidunderligt spille af pærens sødme.

• Middag, svinekød og pærer: Server denne old-school-favorit med en side af brun ris til tilsatte næringsstoffer. Børn og voksne vil elske denne hjertelige middag.

• Snack, pærefrugtdonuts: Bliv kreativ med disse sunde “donuts” ved at farve yoghurten spredt med madfarve. Lad din lille man dekorerer hendes doughnut (og måske også en til dig!)

4. Bananer

Der er ikke for mange børn, der ikke er villig til at spise en banan, og en mellemstor leverer 3,1 gram fiber.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, bananbrødpandekager: Dette har mere fiber end en traditionel pandekage og er lige så børnevenlig. Selvfølgelig kan du heller ikke gå galt med en afprøvet og ægte bananbrødopskrift.

• Frokost, banan og jordnøddesmør søde kartoffelsandwicher: Denne børnevenlige opskrift bruger ristede søde kartoffelskiver i stedet for brød, hvilket gør det endnu mere sundt for din lille.

• Aftensmad, bananhundebid: Brug dit barns yndlingsmøtrik eller frøsmør til disse hunde, og server dem med en side af friske grøntsager til et fiberrige vegetarisk måltid.

• Snack: Disse Banana Pops kan serveres til morgenmad, men de giver også en let og lækker efterskole-snack. Eller gør dig vild og få dit barns foretrukne topping-valg sammen for at lave denne Banana Sushi-opskrift.

5. Grønne ærter

En 1/2-kops servering af kogte grønne ærter tilføjer 4,4 gram fiber til dit barns måltid.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, Green Pea Fritters: Disse ærterboller er enkle at tilberede, og de giver en højt fiber, salte morgenmad.

• Frokost, One-Pot Mac og Ost med ærter: Hvilket barn elsker ikke en cremet skål med mac og ost? Denne har fiber nok til, at mor også har det godt med frokosten.

• Aftensmad, grøn Ærter kartoffelpandekager: Ærter giver en fantastisk sideskål til en hovedbegivenhed, såsom grillet eller bagt kylling. Men hvis dit barn ikke er vild med ærter, så prøv at snige dem ind i en side, som disse kartoffelpandekager. barn er en ærtelsker, prøv en ærterfyldt hovedret, som denne lækre Øjeblikkelig pottertesuppe.

• Snack: Disse knasende ristede grønne ærter kunne ikke være nemmere at lave og er en vidunderlig fiberrig snack-mulighed for børn.

6. Gulerødder

Gulerødder er en god kilde til fiber, uanset om de koges eller serveres rå. En kop hakkede, rå gulerødder indeholder næsten 4 gram fiber, og kogte gulerødder kommer endnu højere med 5 gram pr. Kop.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, sund gulerodskage Havregryn Morgenmadskager: Fortæl dine børn, at de får cookies til morgenmad, og de vil tro, at de vandt lotteriet. Med gulerødder og havre i disse småkager, begge med højt fiberindhold, serverer du dem lige så godt som dine børn vil spise dem.

• Frokost, gulerodskage og Zucchini Bread Sandwich Sushi: Du kan lade din fantasi løbe vild med disse og prøve at tilføje forskellige frugter og smørbare ostemuligheder.

• Middag, cremet gulerodssuppe: Designet med børn i husk, denne opskrift er ideel til dine små hjælpere til at hjælpe i køkkenet. Denne gulerodssuppe er utrolig nærende og holder dem varme på en kold aften.

• Snack: Baby gulerødder dyppet i ranchedressing eller en sund hummus er lette og meget elskede snacks, hvis du har kort tid. Hvis du leder efter noget lidt mere specielt, er disse Mini Carrot Cheesecakes sød, lækker og snack-størrelse.

7. Majs

En sund og fiberrig sideskål, majs er også noget, de fleste børn er mere end glade for at spise. En 1/2-kops servering kogt majs har 1,8 gram fiber.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, Simple Golden Cornbread: Lav denne opskrift som et brød og server skiver eller lav et parti boller. En kop hele kerner går ind i denne, så du ved, at du får den rigtige aftale.

• Frokost, Edamame og sukkermajs Succotash: Denne søde og farverige skål er også høj i protein takket være edamame. Server det med børnevenlige kyllingeanbud til en næringsrig frokost.

• Middag, sød majs, courgette og frisk mozzarella-pizza: Børn elsker pizza, og denne opskrift tager pizza til et helt nyt niveau. Ideel i de varmere måneder, hvor der er rig på frisk courgette, kan du lave din egen pizzadej eller simpelthen købe en pizzaskal, der er klar til madlavning.

• Snack, majskager: Denne opskrift er inspireret af de berømte majskager lavet på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så lækre, at du vil gemme nogle til dig selv.

8. Hele hvede brød

Hele hvede brød er en nem måde at øge dit barns fiberindtag på, siger Bissex. Et stykke fuldkornsbrød indeholder 1,9 gram fiber. Så hvis du serverer en sandwich med to skiver, dit barn spiser næsten 4 gram fiber.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, Hele hvede Kanel Crunch Bananbrød: Den absolut nemmeste måde at tilføj fuldkornsbrød til dit barns morgenmad er at lave en simpel side af toast. Men hvis du føler dig eventyrlysten, så prøv dette bananbrød. Kombinationen af fuld hvede og bananer indeholder en massiv fiberstans, og opskriften indeholder andre nærende ingredienser , ligesom græsk yoghurt. Bonus: Der er også en version af blåbær bananbrød!

• Frokost, honning mandelsmør og bær Sandwich: Tag stort set alle ingredienser og læg dem mellem to skiver af fuldkornsbrød, og du spiser en fibervenlig frokost. Denne opskrift har den ekstra bonus af fiberrige bær. Brug enhver nødder eller frøsmør til din barn foretrækker.

• Middag, fuld hvede kalzoner: Lav et parti af disse børnevenlige kalzoner, og smid nogle i fryseren for en hurtig middag, når du har brug for dem.

• Snack, Mini Whole Pancake Muffins: Fra mini chokoladechips til blåbær eller nødder, du kan vælge dine egne tilføjelser til disse fuldhvede snackbider.

9. Hele hvedepasta

Tilsvarende anbefaler Bissex fuld hvede pasta som en anden vare at tilføje til din liste over fiberrige fødevarer til børn. En 1/2-kops servering af kogt fuldkornspasta indeholder ca. 2 gram fiber. Server det kombineret med kogte grøntsager, sauce med lavt natriumindhold og et drys ost til et fiberrig måltid, der leverer en god dosis vitamin A og calcium.

Prøv disse opskrifter:

• Frokost, fuld hvede pasta Primavera: Kræsne børn kan vende næsen op for fuld hvede pasta, men tilsætning af ost øger normalt dine odds for succes. Denne frokostret har lige nok ost til at gøre småkagerne glade, men ikke så meget, at den er tung. Bånd af grøntsager gør det super nærende.

• Aftensmad, osteagtig bagt penne med kylling og broccoli: Stor nok til at tjene som en hovedret til middag, denne osteagtige fiberrige pastafad leveres med yderligere protein og vitaminer.

10. Fuldkornkorn

Med 9,1 gram fiber pr. 1/3-kops servering er klidkorn gode fiberrige fødevarer til børn. De fleste børn vil ikke være begejstrede for en skål med klidkorn, så server den knust i yoghurt med lavt fedtindhold, eller bland den i dit barns yndlings morgenmadsprodukter.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmads-, frugt- og yoghurtkornkopper: Du behøver ikke at begrænse dig til kun at servere havregryn eller skåle fuldkorn til morgenmad. Disse børnevenlige kornkopper er ernæringsekspertgodkendte og kan tilpasses med dit barns yndlingsyoghurtsmag og uanset hvilken frugt der er i sæsonen.

• Frokost, sund fuldkornssnacksblanding: I stedet med chips, par dit barns frokost med en sund snackblanding. Du kan eksperimentere ved at blande forskellige fuldkornsprodukter med dine foretrukne tilføjelser.

• Aftensmad, crunchbagt kyllingeanbud med kornflager: Pak mere fiber i dine almindelige kyllingebud ved at belægge dem i fuldkorn. Denne bruger honningbundter af havre, men du kan eksperimentere med forskellige fuldkornkorn for at finde din favorit.

• Mellemmål, fuldkornsjordbærkornstænger: Hold tingene enkle ved at servere en skål med dit barns yndlings fuldkornsprodukt efter skole, eller pisk et parti af disse kornstænger til hele familien.

11. Bønner

En 1/2-kop bønner indeholder mellem 6 og 9 gram fiber.

“Bønner er lette fingermad og er billige,” siger Serbinski.

Rul kogte bønner (som sorte bønner eller nyrebønner) i tortillas med strimlet ost, eller tilsæt bønner med lavt natriumindhold til hjemmelavet suppe.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, morgenmad Burritos: En af de bedste måder at snige nogle bønner på med morgenmaden er at pakke dem ind i en tortillas. Tilsæt ost, æg og nogle grøntsager, så har du en vindende morgenmadskombination, der er fuld af næringsstoffer.

• Frokost, Black Bean and Corn Fritters: Denne opskrift tager 30 minutter til forbered dig fra start til slut og er en god til små hænder at hjælpe dig med. Server det med lidt frugt på siden til en afbalanceret frokost.

• Aftensmad, Pasta Fagioli-suppe: Denne opskrift antyder, at du bønner bønner for at få fede spisere til at spise dem uden en kamp. Server det med en side af hvidløgsbrød, og det er den perfekte italienske middag til de kølige nætter.

• Snack, Hummus med Crudites: Hummus er den ultimative sunde snackdip og præsenterer dit barn med dypemuligheder er nøglen til at holde dem tilfredse med det.

12. Søde kartofler

En mellemstor sød kartoffel leverer 3,8 gram fiber. Det er også en stor kilde til vitamin A og C, siger Serbinski. Top en bagt kartoffel med lidt smør eller kanel, og opmuntre børnene til at spise op.

Prøv disse opskrifter:

• Morgenmad, helkornpandekager: Disse pandekager kan laves i store portioner og opbevares i fryseren i op til tre måneder. Tag et par ud til morgenmad, når du har brug for dem, og varm dem op hurtigt i mikrobølgeovnen.

• Frokost, sød kartoffel-skydere: Tykke skiver søde kartofler træder i stedet for en bolle i disse højprotein- og fiberrige glidere. Nærende og pakket med smag er disse bestemt børnevenlige og voksne.

• Aftensmad, søde kartoffelnudler i asiatisk stil: For en nem aftensmulighed kan du servere en sød kartoffel med kylling eller et andet protein. Men hvis du er villig til at bryde spiralisatoren ud, er denne søde kartoffelnudleret en fantastisk måde at få pasta-skøre børn til at spise flere grøntsager.

• Snack, søde kartoffelchips: Denne sunde snack op tion kræver kun tre ingredienser, og du har sandsynligvis dem i dit spisekammer lige nu. Salt og sød gør disse til en perfekt snack efter skoletid.