Cvičení svalů břicha během těhotenství je naprosto bezpečné, pokud provedete správné úpravy. Mezi výhody silného jádra během těhotenství patří zvýšená podpora vašich pánevních orgánů a větší pocit kontroly nad porodem. Může také zmírnit tlak, který vaše rostoucí břicho vyvíjí na záda, a podporovat správné držení těla, aby zmírnila bolesti dolní části zad během a po porodu.

TAKÉ ZOBRAZIT: 9 vyvrácených mýtů o těhotenském cvičení

Wellness expertka Lisa Raleighová doporučuje tato cvičení ab během prvního trimestru:

„Pokud cvičíte pravidelně, pravděpodobně budete i v této fázi schopni vykonávat všechna svá pravidelná cvičení ab,“ říká Lisa. Využijte toho čas založením pevného základu – rozvíjením skvělé polohy, prací na neutrální poloze páteře s žebry dolů a správným vyrovnáním pánve, aniž byste tlačili boky dopředu.

Sady a opakování pro každé cvičení:

• Začátečník: 2 sady 6-8 opakování
• Střední: 3 sady 10-12 opakování
• Pokročilé: 3 sady 16–20 opakování

Prkno loktů

• Prkno loktů získává více vašich hlavních svalů, aby práce než tradiční prkno.
• Sevřete ruce společně, spočívající na předloktí a stohující ramena nad lokty. Udržujte své tělo v přímé linii od krku k patám.
• Tuto pozici držte u každé sady tak dlouho, jak je to možné.

Přetahování kolen pomocí posuvníků

Je to skvělé cvičení s nižšími a základními cvičeními.

• Pod každou nohu umístěte papírový talíř nebo posuvník.

• Začněte v tradiční plankové poloze s rameny naskládanými nad rukama, tělem drženým v přímé linii od krku po paty a chodidly na šířku boků. Protlačte se přes ramena, aby vaše tělo nevislo mezi nimi.
• Břišní knoflík držte pevně přitažený k páteři a přitáhněte obě kolena směrem k hrudi. Na chvíli se pozastavte a poté je zatlačte zpět do výchozí polohy. Při tlačení dejte pozor, abyste si nevyklenuli záda.

Mrtvý bug

Tím se posilují vaše břišní svaly a zároveň se minimalizuje tlak na dolní část zad.

• Lehněte si na záda s rukama nataženýma ke stropu. Ohněte kolena na 90 stupňů a zvedněte lýtka, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou. Nakloňte pánev, abyste uzavřeli mezeru mezi zády a podlahou.
• Pomalu spusťte pravou paži a levou nohu současně dolů k podlaze, dokud dolní část zad téměř neklenuje od země. Pozastavte se na chvíli, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

Co potřebujete vědět o oddělování svalů

„Jak vám roste břicho během těhotenství se vaše břišní svaly přirozeně natahují a rozpínají. Vaše svaly se šesti svazky nebo rectus abdominis se mohou začít táhnout od sebe do středu. Toto se nazývá diastasis recti, “vysvětluje Lisa.

Před 12 týdny těhotenství můžete zkontrolovat oddělení tak, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Jednu ruku zastrčte za hlavu a druhou držte zvedněte hlavu a horní ramena z podlahy – pokud vidíte nebo cítíte mezeru větší než dva prsty na šířku mezi levou a pravou stranou, pravděpodobně máte diastasis recti. Pro jistotu se poraďte se svým lékařem.

To obecně není důvodem k obavám a po narození se uzdraví samo. Výzkum naznačuje, že cvičení může pomoci zlepšit stav, ale pu Zbytečné namáhání břišních svalů to může zhoršit – buďte proto opatrní a podle potřeby upravte.

Pokud si všimnete mezery, vyhněte se také klikům a cvicením na břišní svaly jako přední cvičení, kde vaše břicho může viset až k podlaze, jako je prkno nebo kliky.

Kredity:

• Fotografie: Hema Patel
• Model: Candice Blignaut
• Vlasy a líčení: Maria de Vos z One League, produkty Evo
• Oblečení: Lorna Jane