Jeden z nejpopulárnějších stylů split workout je horní / dolní split rutina. Horní / dolní rozdělení je tréninková rutina, která se zaměřuje na jednu část těla na trénink, buď horní část těla (např. Hrudník, záda, biceps atd.), Nebo dolní část těla (např. Hamstringy, čtyřkolky, glutety atd.) ).

Běžné běžné / horní rozdělené rutinní struktury

Mnoho horních / dolních rozdělení je strukturováno jako 4denní rozdělené rutiny. To umožňuje dva horní tréninky a dva nižší tréninky každý týden. Někdy se tyto dny dále dělí na těžké / lehké dny (např. Těžký horní, těžký spodní, lehký horní, lehký dolní), ale to se u jednotlivých rutin liší.

4denní tréninkové programy pro horní / dolní díl (s tabulkami)

Zde jsou některé z nejpopulárnějších horních / dolních rozdělení, které jsou k dispozici v Lift Vault. Pokud nevidíte něco, co se vám líbí, vyzkoušejte pokročilejší vyhledávání pomocí Vyhledávače programů.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL je jedním z nejpopulárnějších programů na Zvedněte trezor.

Má čtyři dny: těžká horní část těla, těžká dolní část těla, objemová horní část těla a objemová spodní část těla. Využívá principy silového tréninku a kulturistiky a lze jej považovat za program budování síly. Každý den má hlavní výtah, blízké variace tohoto výtahu a některé doplňkové pohyby. Těžké dny jsou také označovány jako dny silového tréninku a lehké dny jsou také označovány jako objemové nebo hypertrofické dny.

Příklad: Heavy Upper Day

Hlavní zdvih těžkého svršku Den těla je bench press. Toto funguje v rozsahu 3 až 5 opakování pro 3 až 4 sady. Poté následuje blízká variace (tisk s činkami) a řada doplňků (řádky, horní tisk, kudrlinky, stahovací šňůry a drtiče lebky).

Příklad: Volume Lower Day

Dny objemu jsou lehčí než dny těžké (překvapení) a umožňují akumulaci objemu, aniž by bylo nutné další zotavení před dalším těžkým dnem.

Hlavní výtah dolního dne hlasitosti je přední dřep, což je blízká variace dřepu, která klade větší důraz na čtyřkolky a břišní svaly. Poté jsou jako příslušenství přidány výpady, prodloužení nohou a kudrlinky. Telata jsou také předepsána, pokud vám záleží na telatách (osobně je přeskakuji).

Poznámka: Při spuštění programu byste se měli snažit zaměřit na horní konec obou rozsahů (4 sady po 5 opakováních) ) a pokračujte v přidávání váhy každý týden, dokud nebude možné dosáhnout všech opakování. V tomto okamžiku by měly být cílem 4 sady po 4 opakováních atd., Dokud se vaše pracovní sady nebudou skládat z trojic.

Tabulka PHUL (4 dny Horní / Dolní Split) | LiftVault.com

SPF Powerbuilding Program (3 nebo 4 dny)

SPF Powerbuilding Program (zkratka pro sílu, sílu a statečnost) navrhl Brogan Pratt jako trénink mimo sezónu program pro powerliftery. S tím je řečeno, každý, kdo chce trénovat na sílu a hypertrofii, by si to měl vyzkoušet.

Může běžet 3 nebo 4 dny. 3denní verze má horní den, dolní den a kombinovaný (horní a dolní) den. 4denní verze má každý 2 horní a dolní den.

Každý den má primární výtah (bench press, squat nebo mrtvý tah – 4denní verze má 2 hlavní dny na lavičce), po níž následuje několik různých doplňků. Jedna skvělá věc v této tabulce je, že má spoustu doporučeného příslušenství, které můžete vyzkoušet, pokud si nejste jisti, co vybrat, nebo pokud chcete do cvičení zavést nějakou rozmanitost.

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Brogains 10 Week Powerbuilding Program

Brogains 10 Week Powerbuilding Program je 4denní rutina horního / dolního rozdělení rozdělená do tří fází: objem, realizace síly a intenzita. Pokud jsou dokončeny tréninkové dny s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), program se rozšíří na program 6 dní v týdnu (4 dny zvedání + 2 dny HIIT). Níže jsou popsány pouze tréninkové relace, ale všechna školení jsou zahrnuta v tabulce.

4 týdenní tréninky jsou kromě rozdělení na horní / dolní relace také rozděleny na těžké / dynamické relace (podobně jako PHUL). Program může být spuštěn jako 10týdenní nebo 12týdenní program, pokud si sportovec přeje vyvýšit svůj zdvih během dalších 2 týdnů po dokončení prvních 10 týdnů.

Zde je obecná struktura 4x týdně zvedání. Obvykle se dodržuje pro všechny tři fáze, i když příležitostně s malými odchylkami.

• 1. den: těžká lavička, rychlostní lavička, hypertrofie horní části
• 2. den: těžký drep, rychlost dřepy, nižší hypertrofie
• 3. den: těžký mrtvý tah, pozastavený tisk, horní hypertrofie
• 4. den: objem dřepu, rychlostní mrtvé tahy, nižší hypertrofie

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (W4SB) Workout / Lower Split Workout

Westside for Skinny Bastards je začátečnický silový program, který využívá maximální úsilí (ME) a opakovací úsilí (RE) sezení, kromě horního / dolního rozdělení, pro strukturování tréninku.

ME tréninkové dny se zaměřují na pohyb co největší váhy, zatímco RE tréninkové dny se zaměřují na trénink s velkým objemem, který se blíží neúspěchu na více sad . Horní část těla a dolní část těla mají každý týden jeden ME a jeden RE denně, celkem tedy 4 tréninky týdně.

Rozhodně se doporučuje, abyste si před zahájením programu přečetli veškeré podrobnosti o programu.

Název programu	Westside for Skinny Bastards
Typ rozdělení	horní / dolní
Den 1	Bench Press, Dumbbell Row, Incline Dumbbell Press, Face Pulls
Den 2	Deadlift, Squat s jednou nohou, Weighted Hyperextensions, GHR
Den 3	Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions, Bicep Curls
Den 4	Dřepy, Rumunský mrtvý tah, Vážené hyperextenze, GHR

Pro program jsou k dispozici dvě různé tabulky, z nichž lze použít s úspěšně. Můžete použít libovolné.

Prvních 6 cyklů WS4SB (čtyřdenní verze) | LiftVault.com

Protokol cvičení WS4SB | LiftVault.com

Třídenní tréninkové programy pro horní / dolní rozdělení (s tabulkami)

SPF Powerbuilding (3 dny)

SPF Powerbuilding, uvedený výše, má také 3denní rozdělená verze. Má 1 trénink horní části těla týdně a 2 trénink dolní části těla.

Název programu	SPF Powerbuilding
Split Typ	Horní / dolní
Tréninkové dny za týden	3 dny
Úroveň zkušeností	Střední úroveň
Den 1	Bench, Back, Chest, Traps, Shoulders, Tris atd.
den 2	dřep, dolní část těla, explozivní pohyb
den 3	Mrtvý tah, dolní část těla, hrudník, záda, ramena

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Westside pro Skinny Bastards (3 dny)

Jak již bylo zmíněno výše, Westside for Skinny Bastards má 3denní horní / dolní rozdělenou verzi své rutiny. Má dva tréninkové dny pro horní část těla (jeden maximální úsilí, jedna metoda opakování) a jeden tréninkový den pro dolní část těla (maximální úsilí).

Chcete-li spustit 3denní verzi programu, vyvinout pouze jedno maximální úsilí ( ME) tréninkový den pro dolní část těla každý týden. Neprovádějte den opakování úsilí pro dolní část těla.

Protokol cvičení WS4SB | LiftVault.com

5denní rutina horního / dolního rozdělení

nSuns LP (5denní verze)

nSuns je populární lineární periodický program s týdenním postupem založeným na Legendární programová struktura Jima Wendlera 5/3/1. Zatímco 4denní rozdělení je nejoblíbenější verzí programu, 5denní verze je také populární pro zvedáky, kteří hledají další práci.

Název programu	nSuns 5 Day LP
Typ rozdělení	horní / dolní
doporučeno pro	primární: Síla Sekundární: Estetika
Den 1	Bench / OHP
Den 2	Squat / Alt Stance Deadlift
Den 3	OHP / Incline Bench
Den 4	Deadlift / Front Squat
Den 5	Bench / Close Grip Bench

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4) Den, 5 dnů, 6denní dřep, 6denní mrtvý tah) | LiftVault.com