Mnoho lidí si koupí veslovací trenažér, který jim pomůže dostat se do formy a zhubnout . Nejlepší způsob hubnutí je spálit více kalorií, než kolik jich přijmete.
Výpočet spálených kalorií na veslovacím trenažéru může být velmi obtížný a často se objeví otázka.
Výpočet spálených kalorií veslařského trenažéru při cvičení je obtížné, protože při výpočtu je tolik faktorů, jako je věk, váha, srdeční frekvence, intenzita, čas atd.
V tomto článku doufám projděte si přesně, jak vypočítat spálené kalorie při veslování, jak spálit nejvíce kalorií a další faktory, které přispívají ke spalování kalorií a hubnutí.
Přehled výpočtu spálených kalorií
Abychom porozuměli spáleným kaloriím veslovacího trenažéru, musíme nejprve pochopit samotnou kalorii. Například kolik kalorií spálíme, když jsme naživu a jak vypočítat počet spálených kalorií během cvičení.
Poté můžeme probrat, kolik kalorií se spálí při veslování a jak toto množství maximalizovat.
To nám pak pomůže odpovědět na otázku: „Pomůže mi veslování zhubnout?“
S odpovědí samozřejmě ano a důkladněji odpovězím v propojeném článku.
Co je to kalorie?
Kalorie je jednotka měření používaná k měření energie. Při jakékoli činnosti využíváte energii. Množství použitých kalorií lze tedy považovat za množství vynaložená energie.
Kalorie (kcal) je podle definice množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.
Jak spálit kalorie?
Tělo spaluje kalorie mnoha různými způsoby, jako je jídlo, trávení, dýchání, oprava buněk, cvičení atd. 
Vaše základní denní tělesné funkce tvoří asi 70% spálených kalorií a to lze definovat jako náš metabolismus nebo bazální metabolismus (BMR).
Dalších 30% spálených kalorií pochází z fyzické aktivity nebo „cvičení“ a zpracování potravin (trávení). Spálené kalorie při zpracování potravin zůstávají do značné míry stabilní, ale později vysvětlím, jak to můžete zvýšit tím, že budete jíst několik menších jídel denně.
Spálené kalorie z fyzické aktivity jsou nejrůznější a nejjednodušší je zvýšit.
Chcete-li tedy spálit více kalorií, musíte zvýšit BMR a fyzickou aktivitu. Obojí lze dosáhnout pomocí veslovacího trenažéru!
Kolik kalorií se rovná 1 libře?
3 500 kalorií se rovná 1 libře. Aby člověk ztratil 1 libru tuku, musí mít deficit 3 500 kalorií.
Pokud například jíte 2 200 kalorií denně, máte bazální metabolismus 1 900 kalorií denně a vy řádek po dobu 45 minut, abyste spálili 800 kalorií, pak byste za den vytvořili deficit 500 kalorií.
2 200 (Stravování) – 1 900 (BMR) – 800 (Vypracování) = -500 kalorický deficit
Pokud byste to dělali po dobu 1 týdne, vytvořili byste deficit 3 500 kalorií a ztratili 1 libru.
Výpočet vaší bazální metabolické rychlosti (BMR)
Výpočet vaší bazální rychlost metabolismu (BMR) vám poskytne dobrou představu o tom, kolik kalorií vaše tělo spaluje při provádění běžných denních funkcí.
Chcete-li získat BMR, můžete navštívit odkaz na BodyBuilding.com a zadat své údaje. Rovněž uvádějí vzorec použitý v případě, že vás čísla zajímají.
Vypočtený BMR není stoprocentně přesný, protože bere pouze vaši váhu a nepočítá svalovou hmotu vs. tuk. Muž o hmotnosti 185 kilogramů, který má 5% tělesného tuku, bude mít mnohem vyšší BMR než muž o hmotnosti 185 kilogramů s 20% tělesného tuku. Více o tomto níže.
Výpočet spálených kalorií během tréninku
Podle časopisu Journal of Sports Science vypočítá níže uvedený vzorec, kolik kalorií spálíte během tréninku.
Muži používají následující vzorec:
Spálené kalorie = x čas / 4,184.
Ženy používají následující vzorec:
Spálené kalorie = x čas / 4.184.
Zde je odkaz na fitness kalkulačku, která za vás provede výše uvedený výpočet.
Bohužel vzorec vyžaduje můžete vypočítat srdeční frekvenci během tréninku. Některé veslovací trenažéry jsou vybaveny monitorem srdečního tepu nebo si je můžete zakoupit samostatně.
Zde je seznam nejlepších monitorů srdečního tepu, které můžete použít.
Jakmile si vypočítáte BMR a můžete přesně vypočítat spálené kalorie během tréninku, budete mít spálené celkové denní kalorie.
Maximalizace spálených kalorií ve veslovacím trenažéru
Kolik kalorií spálí veslovací trenažér ?
Poté, co jsem poskytl základní informace o výpočtu spálených kalorií, jsem shromáždil spoustu dat, abych vám poskytl dobrou představu o tom, kolik kalorií spálíte na veslovacím trenažéru.
Nejprve jsem vzal data z různých zdrojů a studií z celého webu. Potom jsem zprůměroval čísla, abych snad přišel s přesnou odpovědí.
| Hmotnost (Liber) | intenzita | čas (hodiny) | spálené kalorie |
|---|---|---|---|
| 125 | střední | 1 | 410 |
| 125 | energický | 1 | 510 |
| 155 | střední | 1 | 520 |
| 155 | energický | 1 | 632 |
| 185 | střední | 1 | 622 |
| 185 | energický | 1 | 754 |
| 240 | střední | 1 | 654 |
| 240 | Intenzivní | 1 | 795 |
Pamatujte, že tato čísla se budou u jednotlivých lidí lišit, protože vzorec zohledňuje věk, váhu a on rychlost umění.
Pokud nejste ve formě, bude váš srdeční rytmus vyšší a spálíte více kalorií.
Vhodným mužem o hmotnosti 185 liber se řádky po dobu 1 hodiny spálí méně kalorií než stejný muž, který vesloval, kdyby nebyl v kondici. Je to proto, že člověk v nepořádku musí vynaložit více energie na dokončení stejného tréninku.
Monitor veslovacího trenažéru pro výpočet kalorií
Váš fitness monitor veslovacího trenažéru vypočítá spálené kalorie veslovací trenažér.
Toto je však jen odhad a každá příručka uvádí, že toto číslo by mělo být použito pouze k porovnání mezi tréninky.
Jak je uvedeno výše, výpočet spálených kalorií je velmi obtížný a liší se od člověka k člověku. Výpočet spálených kalorií z cvičení veslovacího trenažéru zahrnuje mnoho faktorů, jako je věk veslařů, váha, srdeční frekvence, intenzita, čas, svalová hmota atd.
Čím dražší je veslovací trenažér, tím lépe monitor a kalkulačka kalorií. Například monitor Conept2 Model D a E PM5 dělá skvělou práci při výpočtu spálených kalorií veslovacího trenažéru.
Některé monitory veslovacího trenažéru mohou nadhodnocovat skutečné spálené kalorie o více než 40%. Proto v některých svých dalších článcích uvádím, že veslovací trenažér dokáže spálit 1 000 kalorií za hodinu. Jde jen o to, aby se srovnání jablka s jablky stalo eliptickým s monitorem veslovacího trenažéru.
High Intensity Interval Training (HIIT) vs. Steady-State
Když přijde na cvičení existují 2 hlavní způsoby, jak trénovat na veslovacím trenažéru, High Intensity Interval Training (HIIT) a Steady-State. Zde je několik příkladů k pochopení rozdílu:
Stabilní stav:
- Upravte veslař na střední odpor (přibližně 60–70% vaší maximální kapacity)
- Začněte veslovat podle toho, co považujete za střední tempo.
- Udržujte toto tempo po dobu 30–45 minut s cílem dosáhnout tepové frekvence 120–150 úderů za minutu
HIIT:
- Řádek po dobu 2–3 minut na střední úrovni (přibližně 60–70% vaší maximální kapacity)
- Sprint nebo řádka co nejtvrdší po dobu 1 minuty (90–100% vaší maximální kapacity)
- odpočívejte 1 minutu nebo déle pomalým veslováním, dokud se váš srdeční rytmus nevrátí
- opakujte po dobu 20 minut nebo podle vašich požadavků čas
Takže který trénink spaluje více kalorií?
Je to opět velmi je těžké určit kvůli všem faktorům, které hrají v rovnici spalování kalorií.
Při veslování v ustáleném stavu můžete veslovat mnohem déle, ale vaše srdeční frekvence není tak vysoká. Při provádění HIIT je vaše srdeční frekvence mnohem vyšší, ale na této úrovni může být těžší veslovat 45 minut.
Cvičení HIIT mají také něco, co se nazývá „afterburn“ nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). .
Toto je místo, kde vaše tělo musí zvýšit rychlost příjmu kyslíku, aby zohlednilo nedostatek kyslíku po náročném tréninku a pomohlo vrátit tělo do klidového stavu.
Toto “ Efekt afterburn ”může zvýšit metabolické rychlosti po několika hodinách po cvičení a může pokračovat ve spalování o 100–200 kalorií více po dokončení rutiny veslování.
Vzhledem k tomu, že je těžké určit, které cvičení je lepší „Rád začleňuji oba tréninky do mé veslovací rutiny. Začlenění obou cvičení ve skutečnosti povede k tomu, že z dlouhodobého hlediska spálíte více kalorií! Do toho se pustím dále v další části.
Jak spálit většinu kalorií při použití veslovacího trenažéru?
Existuje několik tipů a technik zálohovaných dat, které vám pomohou spálíte nejvíce kalorií při používání veslovacího trenažéru.
Prvním tipem je zaměřit se na vaši frekvenci úderů nebo množství plných veslařských pohybů. To neznamená jen co nejrychlejší sklouznutí nahoru a dolů po kolejnici, ale znamená to, aby se váš setrvačník roztočil rychleji nebo vytvořil více síly.
Zaměřte se na rychlost 24 až 30 otáček za minutu. Toto je sladké místo, kde spálíte nejvíce kalorií.
Podařilo se mi najít studii provedenou na Rychlost veslování vs. Spálené kalorie, která ukázala, jak veslujete rychleji, množství spálených kalorií exponenciálně roste .
WaterRower to vysvětluje jako pravidlo kostek – „Pravidlo kostek proto vyžaduje, aby zdvojnásobení rychlosti lodi vyžadovalo osminásobné zvýšení odporu.“
Jít na veslařském stroji v zásadě vyžaduje trochu více energie a kalorií.
(Zdroj: http://ctowncrossfit.com/wp-content/blogs.dir/36/files/2014/12/Rower-Data.pdf)
Dalším skvělým tipem, jak spálit co nejvíce kalorií při veslování, je přepnout trénink. Střídání rutiny každé 2 týdny – 1 měsíc pomůže vašemu tělu zvyknout si na rutinu cvičení.
Čím více stejné rutiny děláte, tím efektivnější je vaše tělo při provádění cvičení. Čím efektivnější je vaše tělo při provádění tréninku, tím nižší bude vaše srdeční frekvence během tréninku, a tím spálíte méně kalorií.
Další funkce hubnutí
Budování štíhlého svalu spalování kalorií
Budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií během dne zvýšením BMR.
Když zadáte svou váhu pro výpočet BMR, nezadáte svůj tělesný tuk %, což je důvod, proč je počet mírně snížen.
Studie ukazují, že 1 libra svalové hmoty spaluje 5–10 kalorií denně, zatímco 1 libra tuku spaluje ~ 2 kalorie denně. Jak jsem již zmínil, muž o hmotnosti 185 kilogramů, který má 5% tělesného tuku, bude mít mnohem vyšší BMR než muž o hmotnosti 185 kilogramů s 20% tělesného tuku.
Veslovací trenažéry jsou skvělý způsob, jak budovat svalovou hmotu protože zahrnuje odporový trénink s velkým kardiovaskulárním tréninkem. Veslování tedy při veslování nejen spaluje kalorie, ale ve skutečnosti může vést k tomu, že budete mít celkově vyšší metabolismus!
Proč musíte při hubnutí držet dietu a cvičit
Jak zhubnout člověk musí správně cvičit a stravovat se. Cvičení umožňuje člověku získat svalovou hmotu, udržet si hustotu kostí a zajistit, že ztráta hmotnosti je tuk, a nikoli svalová hmota.
Cvičení má spoustu dalších výhod, které přispívají ke zdraví a hubnutí jako lepší spánkové vzorce, nižší cholesterol, nižší krevní tlak a nižší úrovně stresu.
Většina zdravotnických odborníků odhaduje, že strava představuje 75 -80% úbytku hmotnosti.
Dieta je nejdůležitějším aspektem hubnutí, protože je mnohem snazší snížit si kalorie ze života, než je spálit cvičením.
Pro například, když si člověk vypije ze své stravy 1 plechovku sody a 3 sušenky denně, to je 300 kalorií, nebo asi 30 minut na veslovacím trenažéru!
Jíst zdravější potraviny, jako je například zelenina, také pomáhá tělu zvýšit jeho metabolismus a spalovat kalorie, zatímco tráví jídlo. Jedním z možných způsobů, jak zvýšit množství spálených kalorií z jídla, je jíst 6 menších jídel denně místo 3 velkých jídel. To pomůže vašemu tělu udržovat metabolismus déle po celý den a spalovat více kalorií.
Kombinace stravy a cvičení je samozřejmě nejlepší způsob, jak zhubnout. Vyjmutí několika nezdravých potravin a cvičení po dobu 30 minut denně vám pomůže vytvořit dostatečně velký kalorický deficit, který vám umožní ztratit více než 1 libru týdně!
Hlavní jídlo
Výpočet spálených kalorií na veslovacím trenažéru může být velmi obtížný, ale je to velmi častá otázka, kterou má většina veslařů.
Věřím, že je důležité pochopit celkový obraz toho, jak do vašeho života hrají kalorie, protože hubnutí je více než jen spalování kalorií během tréninku.
Takže zde jsou moje hlavní výhody z tohoto článku:
- Spočítejte si BMR, abyste pochopili, kolik kalorií vaše tělo spálí za den v klidu stav
- Přesně vypočítávejte spálené kalorie při veslování a nespoléhejte se pouze na svůj fitness monitor
- Přepínejte tréninky a řádkujte „rychle“, abyste spálili více kalorií
- Budujte štíhlé svaly z veslování, zdravě se stravujte a vynechejte vysokokalorické nezdravé jídlo
- Pokuste se vytvořit kalorický deficit 500 kalorií denně, abyste ztratili 1 p za týden
Pokud hledáte nejlepší veslovací trenažér pro spalování kalorií, doporučil bych si přečíst moji recenzi Concept2 Model D Indoor Rower.
Toto je # 1 nejprodávanější veslovací trenažér s nejpokročilejším a nejpřesnějším monitorem. Používá se také v každé tělocvičně Crossfit a používá ji téměř každý olympijský sportovec ve veslování.
