Železo je velmi důležitým minerálem pro několik funkcí v těle, protože je jeho součástí červených krvinek, což jsou buňky, které jsou odpovědné za transport kyslíku v krvi. Nedostatek tohoto minerálu může způsobit slabost, únavu a bledost, což jsou příznaky anémie, proto je při léčbě nedostatku tohoto minerálu důležitý příjem potravin bohatých na železo, jako je červené maso, hovězí játra a ječmenný chléb.

Je však důležité zahrnout tyto potraviny se železem do všech životních fází, protože jde o minerál, který by v potravinách neměl chybět a měly by být konzumovány často, zejména u těhotných žen, kojenců a starších osob, protože tyto skupiny mají vyšší potřebu železa v těle.

Tabulka potravin bohatých na železo

Níže naleznete dvě tabulky potravin bohatých na železo oddělených živočišnými a rostlinnými zdroji:

Železo, které pochází z potravinových zdrojů živočišného původu, se vstřebává ze střeva 20 až 30%.

V případě železa ze zdrojů rostlinného původu , absorpce tohoto minerálu je přibližně 5% celkového železa, které obsahují. Z tohoto důvodu je důležité je konzumovat společně s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou pomeranče, mandarinky, jahody nebo paprika, aby se zlepšila absorpce železa na střevní úrovni. Například můžete jíst rýži s černými fazolemi a pomeranč jako dezert.

Tipy ke zlepšení vstřebávání železa

Kromě konzumace potravin bohatých na železo je důležité dodržovat další výživové pokyny podporovat vstřebávání tohoto minerálu na střevní úrovni:

• Vyvarujte se konzumace potravin bohatých na vápník k hlavním jídlům, jako jsou jogurty, pudinky, mléko nebo sýry, protože vápník je přirozeným inhibitorem absorpce. ze železa;
• Vyvarujte se konzumace celých potravin na oběd a večeři, protože fytáty přítomné v obilovinách a vlákninách z celých potravin snižují účinnost absorpce železa přítomného v potravinách;
• Nepoužívejte sladkosti, červené víno, čokoláda a některé bylinky na přípravu čaje, protože jsou bohaté na polyfenoly a fytáty, které brání vstřebávání železa;
• vaření v železné nádobě je jedním ze způsobů, jak zvýšit množství železa ve špatných potravinách například rýže.

Míchání ovoce a zeleniny v džusech může být také vynikajícím způsobem, jak obohatit stravu o železo. Dva dobré recepty bohaté na železo jsou ananasový džus s čerstvou petrželkou a cibulí jater. Zjistěte více o ovoci bohatém na železo a několik tipů k léčbě anémie.

Denní potřeba železa

Denní potřeba železa, jak je vidět v tabulce, se liší v závislosti na věku a pohlaví , protože ženy mají větší potřebu železa než muži, zejména v těhotenství.

Denní potřeba železa se v těhotenství zvyšuje, protože se zvyšuje množství krve v těle, což je nezbytné pro tvorbu více krevních buněk a pro vývoj dítěte a dítěte placenta. Uspokojení potřeby železa v těhotenství je velmi důležité, takže lékař může v případě potřeby doporučit jeho doplnění.