Il ferro è un minerale molto importante per diverse funzioni dell’organismo, perché ne fa parte dei globuli rossi, che sono le cellule responsabili del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di questo minerale può causare debolezza, affaticamento e pallore, che sono sintomi di anemia, quindi l’assunzione di cibi ricchi di ferro come carne rossa, fegato di manzo e pane d’orzo, sono importanti per aiutare a curare la carenza di questo minerale.
Tuttavia, è importante includere questi alimenti con il ferro in tutte le fasi della vita, perché è un minerale che non dovrebbe mancare negli alimenti e dovrebbe essere consumato frequentemente, specialmente nelle donne incinte, nei bambini e negli anziani, poiché questi gruppi hanno un fabbisogno maggiore di ferro nel corpo.
Tabella alimenti ricchi di ferro
Di seguito troverai due tabelle con alimenti ricchi di ferro separati per fonte animale e vegetale:
| Quantità di ferro presente negli alimenti di origine animale per 100 g | |
| Pesce al vapore | 22 mg |
| Fegato di pollo cotto | 8,5 mg |
| Ostriche cotte | 8,5 mg |
| Fegato di tacchino cotto | 7,8 mg |
| Fegato di manzo alla griglia | 5,8 mg |
| Tuorlo d’uovo di gallina | 5,5 mg |
| Manzo | 3,6 mg |
| Tonno fresco alla griglia | 2,3 mg |
| Uovo di gallina | 2,1 mg |
| Agnello | 1,8 mg |
| Sardine grigliate | 1.3 mg |
| Tonno in scatola | 1.3 mg |
Il ferro che proviene da fonti alimentari di origine animale viene assorbito dal 20 al 30% dall’intestino.
| Quantità di ferro presente negli alimenti di origine vegetale per 100 g | |
| Semi di zucca | 14,9 mg |
| Pistacchio | 6,8 mg |
| Cacao in polvere | 5,8 mg |
| Albicocche secche | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Semi di girasole | 5,1 mg |
| Uva uvetta | 4,8 mg |
| Cocco essiccato | 3,6 mg |
| Noce | 2,6 mg |
| Fagioli blu cotti | 2,5 mg |
| Spinaci crudi | 2,4 mg |
| Arachidi / Arachidi | 2,2 mg |
| Ceci cotti | 2,1 mg |
|
Fagioli neri cotti |
1,5 mg |
| Lenticchie cotte | 1,5 mg |
| Fagiolini / Fagiolini / Vanitas | 1,4 mg |
| Zucca cotta | 1,3 mg |
| Fiocchi d’avena | 1,3 mg |
| Piselli cotti | 1,1 mg |
| Barbabietola cruda | 0,8 mg |
| Fragole | 0,8 mg |
| More | 0,6 mg |
| Broccoli cotti | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Bietola svizzera | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Ciliegia | 0,3 mg |
Nel caso del ferro da fonti di origine vegetale , l’assorbimento di questo minerale è circa il 5% del ferro totale che contengono. Per questo motivo è importante mangiarli insieme a cibi ricchi di vitamina C come arancia, mandarino, fragole o paprika, per migliorare l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Ad esempio, puoi mangiare riso con fagioli neri e arancia per dessert.
Suggerimenti per migliorare l’assorbimento del ferro
Oltre a consumare cibi ricchi di ferro, è importante seguire altri consigli nutrizionali per favorire l’assorbimento di questo minerale a livello intestinale:
- Evitare di mangiare cibi ricchi di calcio ai pasti principali come yogurt, budino, latte o formaggio perché il calcio è un inibitore naturale dell’assorbimento di ferro;
- Evitare di mangiare cibi integrali a pranzo e cena, poiché i fitati presenti nei cereali e le fibre dei cibi integrali diminuiscono l’efficienza dell’assorbimento del ferro presente negli alimenti;
- Evita di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune erbe per fare il tè, poiché sono ricchi di polifenoli e fitati, che inibiscono l’assorbimento del ferro;
- Cucinare in una pentola di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro nei cibi poveri come il riso.
Mescolare frutta e verdura nei succhi può anche essere un ottimo modo per arricchire la dieta con il ferro. Due buone ricette ricche di ferro sono il succo d’ananas con prezzemolo fresco e le cipolle di fegatini. Ulteriori informazioni sui frutti ricchi di ferro e alcuni suggerimenti per curare l’anemia.
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro, come si può vedere nella tabella, varia a seconda dell’età e del sesso , poiché le donne hanno un maggiore bisogno di ferro rispetto agli uomini, soprattutto durante la gravidanza.
| Fase della vita | Fabbisogno giornaliero di ferro |
| Neonati: 7-12 mesi | 11 mg |
| Bambini: 1 -3 anni | 7 mg |
| Bambini: 4-8 anni | 10 mg |
| Ragazzi e ragazze: 9-13 anni | 8 mg |
| Ragazzi: 14-18 anni | 11 mg |
| Ragazze: 14-18 anni | 15 mg |
| Uomini: > 19 anni e più | 8 mg |
| Donne: 19-50 anni | 18 mg |
| Donne: > 50 anni | 8 mg |
| Gravidanza | 27 mg |
| Madri che allattano: < 18 anni | 10 mg |
| Madri che allattano: > 19 anni | 9 mg |
Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta durante la gravidanza perché la quantità di sangue nel corpo aumenta, essendo necessario per produrre più globuli e per lo sviluppo del bambino e del placenta. Soddisfare il fabbisogno di ferro in gravidanza è molto importante, quindi il medico può indicare la sua integrazione se necessario.
