Le fer est un minéral très important pour plusieurs fonctions du corps, car il en fait partie des globules rouges, qui sont les cellules responsables du transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en ce minéral peut causer de la faiblesse, de la fatigue et de la pâleur, qui sont des symptômes d’anémie, de sorte que la consommation d’aliments riches en fer comme la viande rouge, le foie de bœuf et le pain d’orge, est importante pour aider à guérir la carence en ce minéral.

Cependant, il est important d’inclure ces aliments contenant du fer dans toutes les phases de la vie, car c’est un minéral qui ne devrait pas manquer dans la nourriture et doivent être consommés fréquemment, en particulier chez les femmes enceintes, les bébés et les personnes âgées, car ces groupes ont un besoin plus élevé de fer dans le corps.

Tableau des aliments riches en fer

Vous trouverez ci-dessous deux tableaux avec des aliments riches en fer séparés par source animale et végétale:

Le fer provenant de sources alimentaires d’origine animale est absorbé de 20 à 30% par l’intestin.

Dans le cas du fer d’origine végétale , l’absorption de ce minéral est d’environ 5% du fer total qu’ils contiennent. Pour cette raison, il est important de les consommer avec des aliments riches en vitamine C tels que l’orange, la mandarine, les fraises ou le paprika, pour améliorer l’absorption du fer au niveau intestinal. Par exemple, vous pouvez manger du riz avec des haricots noirs et de l’orange pour le dessert.

Consejos para mejorar la absorción del hierro

Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:

• Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del fer;
• Évitez de manger des aliments entiers pour le déjeuner et le dîner, car les phytates présents dans les céréales et les fibres d’aliments entiers diminuent l’efficacité de l’absorption du fer présent dans les aliments;
• Évitez de manger des sucreries, le vin rouge, le chocolat et certaines herbes pour faire du thé, car ils sont riches en polyphénols et phytates, qui inhibent l’absorption du fer;
• La cuisson dans une casserole en fer est un moyen d’augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres comme le riz.

Le mélange de fruits et de légumes dans du jus peut également être un excellent moyen d’enrichir l’alimentation en fer. Deux bonnes recettes riches en fer sont le jus d’ananas avec du persil frais et des oignons de filet de foie. En savoir plus sur les fruits riches en fer et quelques conseils pour soigner l’anémie.

Besoins quotidiens en fer

Les besoins quotidiens en fer, comme on peut le voir dans le tableau, varient en fonction de l’âge et du sexe , car les femmes ont plus besoin de fer que les hommes, en particulier pendant la grossesse.

Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse car la quantité de sang dans le corps augmente, étant nécessaire pour produire plus de cellules sanguines et pour le développement du bébé placenta. Répondre aux besoins en fer pendant la grossesse est très important, le médecin peut donc indiquer sa supplémentation si nécessaire.