Kardio. Je to dobré pro vaše srdce a spaluje tuky. Ať už ho milujete nebo nenávidíte, víte, že byste něco měli dělat. Kolik však potřebujete, abyste se na léto mohli včas opřít? A jaký druh byste měli udělat?
Než odpovíme na tyto otázky, podívejme se, co je potřeba k roztržení. Nejprve musíte ze své stravy snížit kalorie.
Nezáleží na tom, jestli jste v táboře s nízkým obsahem karbohydrátů nebo chcete jíst každé ráno Froot Loops (oba přístupy mohou fungovat) ; musíte vytvořit kalorický deficit, abyste ztratili tuk.
Zadruhé musíte zvedat činky. Bez silového tréninku vás dieta zanechá měkkou a slabou – cvičení s odporem vyšle svalům zprávu, že se nesmí spálit.
Navíc, čím více svalů máte, tím vyšší je váš klidový metabolismus a tím více kalorií spálíte denně, uvnitř tělocvičny a venku.
Tím se dostáváme ke kardiu. Existuje aerobní (ustálený stav) práce a intervalový trénink. Oba jsou dobrým doplňkem k vaší stravě a zvedacímu režimu, ale žádný z nich nepřispívá natolik k štíhlému tělu, jak si pravděpodobně myslíte.
Chladná, tvrdá kardio fakta
Podívejme se na to, kolik aerobních tréninků dokáže spálit kalorie, počínaje jednou z nejúčinnějších a pravděpodobně nejpopulárnějších forem kardio v ustáleném stavu – joggingem. Podle průzkumu z Harvardu může člověk o hmotnosti 185 kilogramů, který běží rychlostí 8 minut, spálit 555 kalorií za 30 minut.
„Golly,“ říkáš. „To je hodně.“
No, ano a ne. Je to více kalorií, než kolik pravděpodobně spálíte při stejném čase zvedání závaží (266 kalorií), ale někdy budete muset něco sníst. A to je problém, protože je mnohem snazší konzumovat kalorie, než je spálit. Řekněme, že tento 185 liber sleduje jeho běh se zdravým jídlem s vysokým obsahem bílkovin o obsahu 8 uncí kuřecích prsou bez kůže, jednoho šálku hnědé rýže a tolik brokolice, kolik se vejde na talíř, oblečený s pouhou jednou polévkovou lžící olivového oleje. Kalorický součet pro toto jídlo? Jen necelých 600.
Jinými slovy, jen jedno ZDRAVÉ jídlo (většina lidí to nejí dobře) do značné míry zruší spálené kalorie během jedné intenzivní aerobní relace. Kromě toho budete muset jíst více než jednou denně, ale nebudete se znovu a znovu vracet do posilovny, takže je jasné, že konzumace i těch „nejčistších“ potravin může přemoci vaše spalování kalorií. úsilí.
„Do prdele,“ říkáte. „To je na hovno.“
Opravdu ano. Ale co intervalový trénink? Podle American College of Sports Medicine (ACSM) střídáte tvrdé cviky s obdobími lehké práce nebo odpočinku (což pravděpodobně známý jako intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT) může spálit více kalorií za minutu cvičení než aerobní trénink. Díky tomu je časově efektivnější, ale protože intervalové tréninky jsou intenzivnější než aerobní, nemohou trvat tak dlouho, a to znamená, že nespálíte více kalorií celkově.
Studie publikovaná v časopise American Journal of Human Biology srovnávala trénink v ustáleném stavu s HIIT. Subjekty provedly dva protokoly: střídaly sezení, kde běžely 20 minuty rovně, udržování jejich srdečních frekvencí na mírné úrovni, s tréninky, ve kterých absolvovali vícenásobné sprinty na 20 metrů. Po sedmi týdnech byla celková doba cvičení v tréninku na jogging přirozeně mnohem větší, stejně jako kalorie spáleno: přibližně 4 410 kalorií fr trénink v ustáleném stavu oproti pouze 907 pro HIIT.
Možná jste slyšeli o jevu zvaném EPOC – nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Toto je období po tréninku, kdy se vaše tělo zotavuje z tréninku a spaluje kalorie rychleji než v klidovém stavu. Někteří trenéři rádi o EPOC dělají hodně, tvrdí, že je to lepší než kardio v ustáleném stavu, protože vám umožňuje spalovat kalorie, když nic neděláte (podobně jako účinek budování svalů na metabolismus). Ale pravdou je, že účinek EPOC není tak dramatický. Podle ACSM je to vlastně celkem „skromné“, spalování jen asi o šest procent více kalorií, než kolik jste spálili při samotném tréninku (více, pokud jste šli extrémně tvrdě – tvrději, než je většina lidí schopná – ale stále ne moc).
Takže co říkáme? Je kardio obrovská ztráta času?
Samozřejmě že ne. Stále spaluje tuky a zvyšuje vytrvalost, a co je důležitější pro vaše zdraví, posiluje vaše srdce , snižuje krevní tlak, pomáhá vám rychleji se zotavit z tréninku s váhou a spoustou dalších dobrých věcí. Faktem však zůstává, že cvičení jakéhokoli druhu – pokud je prováděno nezávisle na změnách stravy – prostě nezáleží na hmotnosti ztráta.Studie z časopisu Obesity se zaměřila na obézní ženy, které buď diety, cvičení nebo kombinaci stravy a cvičení zhubly v průběhu jednoho roku. Není překvapením, že skupina cvičení plus dieta ztratila největší váhu asi 20 liber (a téměř šest procent tělesného tuku). Ale ženy, které držely dietu samy, nezůstávaly pozadu a ztratily asi 15 liber (a čtyři procenta tělesného tuku). A cvičební skupina? Pouhé čtyři libry a něco více než jedno procento tělesného tuku.
To vše znamená, že zvedání závaží a kardio cvičení jsou dobré a dobré, ale pokud nejíte méně jídla, než jste byli minulý měsíc, jediné šesté balení, které uvidíte, bude od Budweiseru.
Nápady na nastavení účinné stravy najdete ZDE.
Kolik kardia potřebujete a jak postupovat
Nyní, abychom odpověděli na otázky na začátku tohoto článku (ano, víme, že to bylo už dávno) )…
Kolik kardia potřebujete, aby vás roztrhali?
Odpověď: Ne tolik, kolik si myslíte.
A jaký druh byste měli dělat?
odpověď: Všechno.
Vysvětlíme to.
Za předpokladu, že snižujete kalorie a zvedáte váhu tři až čtyři dny v týdnu (tři jsou minimální množství, která vám říká většina trenérů.) potřebujete vidět pokrok), potřebujete pouze asi tři kardio dny v týdnu, abyste viděli své abs. To je doporučení Dona Saladina, trenéra se sídlem v New Yorku, celebritám jako Ryan Reynolds a Blake Lively.
Každý kardio den proveďte jiný typ kardia. Ale počkejte, nejsou jen dva druhy – ustálený stav a intervaly?
Ve skutečnosti „existují tři formy kardia,“ říká Saladino. „Máte ustálený stav, svůj HIIT a pak je tu střední intenzita. “ Tato poslední kategorie je to, co si většina lidí myslí jako HIIT, ale ve skutečnosti tomu tak není. „Lidé mi říkají:‚ Trénuji HIIT – běhám 30 sekund a pak chodím 30. ‚A já říkám: ‚Ne, ty ne. Děláš střední intenzitu,’“ což je šedá oblast mezi skutečnými HIIT a aerobní práce.
Středně intenzivní intervaly mohou být střídáním rychlých běhů s chůzí. Mohou to být skákání přes švihadlo, vlnění bojových lan, běh okruhem cvičení s tělesnou hmotností nebo cokoli jiného, co vás dostane k srdci ohodnoťte se vysoko a nechte to na chvíli vydržet, trochu se vzpamatujte, ale ne úplně, a jděte znovu.
Tím se liší od učebnice HIIT, což je práce, která je tak náročná, že ji můžete pouze udržet na čtyři až šest sekund. Mluvíme o úplném sprintu, bitvách s lanem nebo šlapáním na Airdyne jako bojovník UFC. Protože je to tak náročné na váš nervový systém i na svaly, Saladino říká, že byste měli omezit HIIT sezení až dvakrát týdně.
Konečně je tu kardio v ustáleném stavu, kde vše, co musíte udělat, je dosáhnout tepové frekvence mezi 120 a 150 tepy na m inute a udržujte ji tam 30-60 minut. Tento druh tréninku byste mohli provádět prakticky každý den, pokud byste chtěli, ale pro účely roztržení stačí jeden den v týdnu, pokud se provádí v kombinaci s HIIT a intervaly střední intenzity.
Každý typ kardia trénuje jiný energetický systém, takže každý je důležité vyvíjet pro dobře zaoblenou kondici, ale žádný nemůže nahradit silový trénink a dietu, pokud jde o získání abs na pláži. Níže si přečtěte úplné pokyny k implementaci jednotlivých kardio metod a užijte si léto.
HIIT
Frekvence: 1–2x týdně
Cvičení: sprinty, sprinty do kopců, sprinty na rotopedech, univerzální sprinty, bitvy s lanem
Jak na to: zahřejte se, pak pracujte co nejtvrdší po dobu 4–6 sekundy. Odpočívejte, dokud se nebudete cítit připraveni snahu opakovat.
Doba cvičení: 12–15 minut
Intervaly střední intenzity
Frekvence: 2–3x týdně
Cvičení: rychle běžecké pásy, skoky na laně, obvody s tělesnou hmotností, tlaky na sáně, bitevní lano vlny
Jak na to: sestavte si vlastní intervaly. Každé tvrdé, ale ne maximální tempo pro pracovní interval bude fungovat. Střídat to s aktivním zotavením. Například skákejte přes švihadlo po dobu 60 sekund a napněte kyčelní flexory po dobu 30 sekund.
Doba cvičení: 15–30 minut
Kardio v ustáleném stavu
Frekvence: 1–3x za týden
Cvičení: jogy, jízda na kole, plavání, turistika
Jak na to: pracujte tempem, které udržuje váš srdeční rytmus mezi 120 a 150 tepy za minutu. Můžete nosit monitor srdečního tepu nebo odhadovat následovně. Odečtěte svůj věk od 220 a zjistěte přibližnou maximální srdeční frekvenci. Nyní položte ukazováček a prostředníček na puls na krku a počítejte po dobu šesti sekund. Vynásobte toto číslo 10 a vaše srdce bije za minutu.
Doba cvičení: 30–60 minut
Další informace o Donovi Saladinovi najdete na donsaladino.com
Další přehledy autor: Vince Kreipke, Ph.D.
