Cardio. Det är bra för ditt hjärta och det bränner fett, och oavsett om du älskar det eller hatar det, du vet att du borde göra lite. Men hur mycket behöver du för att bli mager i tid till sommaren? Och vilken typ ska du göra?

Innan vi svarar på dessa frågor, låt oss granska vad som krävs för att bli rippad. Först och främst måste du skära ner kalorier från din diet.

Det spelar ingen roll om du är i lågkolhydratlägret eller om du gillar att äta Froot Loops varje morgon (någon metod kan fungera) ; du måste skapa ett kaloriunderskott för att förlora fett.

För det andra måste du lyfta vikter. Utan styrketräning kommer dieten att lämna dig mjuk och svag – motståndsträning ger musklerna meddelandet att de inte får brinna upp.

Plus, ju mer muskler du har desto större är din vilande ämnesomsättning och ju fler kalorier du kommer att bränna varje dag, inne i gymmet och ute.

Det leder oss till hjärt-kondition. Det finns aerob (steady-state) arbete och intervallträning. Båda är bra komplement till din kost och lyftregim, men ingen av dem bidrar så mycket till en mager kropp som du förmodligen tror.

Kalla, hårda hjärtfakta

Låt oss titta på hur många kalorier aerob träning kan bränna, från och med en av de mest effektiva och troligen mest populära formen av steady-state cardio-jogging. Enligt forskning från Harvard kan en 185 pund person som kör i en åtta minuters tempo bränna 555 kalorier på 30 minuter.

”Golly”, säger du. ”Det är mycket.”

Tja, ja och nej. Det är fler kalorier än vad du troligen kommer att förbränna med samma tid att lyfta vikter (266 kalorier), men någon gång på dagen måste du äta något. Och det är problemet, för det är mycket lättare att konsumera kalorier än att bränna dem. Låt oss säga att denna 185-pundare följer upp sin körning med en hälsosam, proteinrik måltid med åtta uns skinnfritt kycklingbröst, en kopp brunt ris och så mycket broccoli som han kan passa på sin tallrik, klädd med bara en matsked. av olivolja. Kaloriets totala för den måltiden? Knappt 600.

Med andra ord, bara en Hälsosam måltid (de flesta äter inte så bra) tar nästan bort kalorierna du förbränner i en intensiv aerob session. Dessutom måste du äta mer än en gång om dagen, men du kommer inte att gå tillbaka till gymmet om och om igen, så det är tydligt att äta även de ”renaste” livsmedel kan överväldiga din kaloriförbränning ansträngningar.

”Skit”, säger du. ”Det suger.”

Det gör det faktiskt. Men hur är det med intervallträning? Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), alternerande hårda träningspass med perioder av lätt arbete eller vila (som du förmodligen känt som intervallträning med hög intensitet, eller HIIT), kan bränna mer kalorier per minut träning än aerob träning. Det gör det mer tidseffektivt, men eftersom intervallpass är intensivare än aeroba, kan de inte hålla så länge, och det betyder att du generellt inte kommer att förbränna mer kalorier.

En studie publicerad i American Journal of Human Biology jämförde steady-state-träning med HIIT. Ämnen utförde två protokoll: de växlade sessioner där de sprang i 20 minuter rakt och håller hjärtfrekvensen på en måttlig nivå, med träningspass där de gjorde flera, hela 20 meter sprint. Efter sju veckor var den totala träningstiden i joggingsträningen naturligtvis mycket större och kalorierna också bränd: cirka 4 410 kalorier fr om steady state-träningen jämfört med endast 907 för HIIT.

Du kanske har hört talas om ett fenomen som kallas EPOC – överskott av syreförbrukning efter träning. Det här är perioden efter ett träningspass där din kropp återhämtar sig från sessionen och bränner kalorier i snabbare takt jämfört med vilotillstånd. Vissa tränare gillar att göra en hel del om EPOC och hävdar att det är bättre än steady-state cardio eftersom det gör att du kan bränna kalorier när du inte gör någonting (liknande den effekt som byggnad av muskler har på ämnesomsättningen). Men sanningen är att effekten av EPOC inte är så dramatisk. Enligt ACSM är det faktiskt ganska ”blygsamt” och det bränner bara cirka sex procent mer kalorier än du brände i själva träningen (mer om du gick extremt hårt – svårare än de flesta kan – men fortfarande inte mycket).

Så vad säger vi? Är cardio ett enormt slöseri med tid?

Naturligtvis inte. Det bränner fortfarande fett och ökar uthålligheten och, ännu viktigare för din hälsa, det stärker ditt hjärta , sänker blodtrycket, hjälper dig att återhämta dig från styrketräning snabbare och en mängd andra bra saker. Men faktum kvarstår att träning av något slag – när det görs oberoende av kostförändringar – gör ingen stor skillnad för vikt förlust.En studie från tidskriften Fetma tittade på överviktiga kvinnor som antingen bantade, tränade eller kombinerade kost och motion för att gå ner i vikt under ett år. Inte överraskande förlorade träningsgruppen plus dieten mest vikt vid cirka 20 pund (och nästan sex procent kroppsfett). Men kvinnorna som dietade ensamma låg inte långt efter med cirka 15 kilo förlorade (och fyra procent kroppsfett). Och den enda träningsgruppen? Bara fyra pund och lite mer än en procent kroppsfett.

Allt detta innebär att lyfta vikter och göra cardio är bra och bra, men om du inte äter mindre mat än du var förra månaden, det enda sexpaketet du kommer att se kommer från Budweiser.

För idéer om hur du skapar en effektiv diet, klicka HÄR.

Hur mycket kardio du behöver och hur man gör Det

Nu, för att svara på frågorna i början av denna artikel (ja, vi vet att det var för länge sedan )…

Hur mycket cardio behöver du för att bli rippad?
Svaret: Inte så mycket som du tror.

Och vilken typ ska du göra?
The svar: allt.

Låt oss förklara.

Förutsatt att du sänker kalorier och lyfter vikter tre till fyra dagar i veckan (tre är det minsta belopp som de flesta tränare säger att du behöver se framsteg), du behöver bara ungefär tre hjärtdagar per vecka för att se dina magmuskler. Det är rekommendationen från Don Saladino, en tränare i New York City till kändisar som Ryan Reynolds och Blake Lively.

Varje cardio-dag gör en annan typ av cardio. Men vänta, det finns inte bara två typer – steady state och intervall?

Egentligen ”det finns tre former av cardio”, säger Saladino. ”Du har ditt steady state, ditt HIIT och då finns det medelintensitet. ” Den här sista kategorin är vad de flesta tycker om som HIIT, men det är det verkligen inte. ”Folk säger till mig:” Jag tränar HIIT-jag springer i 30 sekunder och går sedan 30. ”Och jag säger” Nej, du gör det inte. Du gör medelintensitet ”, vilket är det grå området däremellan sant HIIT och aerobt arbete.

Mellanintensiva intervaller kan vara alternerande snabba löpningar med att gå. De kan hoppa rep, göra stridsvågor, springa genom en krets av kroppsviktövningar eller något annat som får ditt hjärta betygsätt högt och låter dig upprätthålla det en liten stund, återhämta sig lite men inte helt och gå igen.

Detta skiljer sig från lärobok HIIT, vilket är arbete som är så krävande att du bara kan upprätthålla det under fyra till sex sekunder. Vi pratar en fullsprint, slår repstrid eller trampar på en Airdyne-cykel som en UFC-fighter. Eftersom det är så svårt för ditt nervsystem såväl som dina muskler, säger Saladino att du borde begränsa HIIT-sessioner till två gånger i veckan.

Slutligen finns det steady-state cardio, där allt du behöver göra är att få din hjärtfrekvens mellan 120 och 150 slag per m inute och håll den där i 30-60 minuter. Du kan göra den här typen av träning praktiskt taget varje dag om du vill, men för att bli rippad räcker det med en dag i veckan när du gör det i kombination med HIIT och mellanintensiva intervaller.

Varje kardiotyp tränar ett annat energisystem, så var och en är viktig att utveckla för väl avrundad kondition, men ingen kan ersätta styrketräning och diet när det gäller att bli strandklar abs. Se de fullständiga anvisningarna om hur du implementerar varje hjärtmetod nedan och njut av din sommar.

HIIT

Frekvens: 1–2 gånger per vecka
Övningar: sprints, backsprints, motionscykelsprint, Versaclimber-sprints, slagtoppsslams
Hur man gör det: värm upp, arbeta sedan så hårt som möjligt i 4–6 sekunder. Vila tills du känner dig redo att upprepa ansträngningen.
Träningstid: 12–15 minuter

Mellanrumsintensitetsintervall

Frekvens: 2-3 gånger i veckan
Övningar: snabb löpband joggar, rep hopp, kroppsvikt kretsar, släde skjuter, strid rep vågor
Hur man gör det: göra upp dina egna intervaller. Varje hård men inte maximal takt för arbetsintervallet kommer att klara sig. Alternativ med aktiv återhämtning. Hoppa till exempel rep i 60 sekunder och sträck dina höftböjare i 30 sekunder.
Träningstid: 15–30 minuter

Steady-State Cardio

Frekvens: 1–3x per vecka
Övningar: joggar, cyklar, simmar, vandrar
Hur man gör det: arbeta i en takt som håller pulsen mellan 120 och 150 slag per minut. Du kan bära en pulsmätare eller uppskatta enligt följande. Subtrahera din ålder från 220 för att hitta din ungefärliga maximala hjärtfrekvens. Placera nu pek- och långfingrarna på pulsen i nacken och räkna i sex sekunder. Multiplicera det numret med 10 för att få hjärtat att slå på en minut.
Träningstid: 30–60 minuter

För mer information om Don Saladino, besök donsaladino.com

Ytterligare rapportering av Vince Kreipke, doktor