カーディオ。それはあなたの心臓に良く、脂肪を燃焼します、そしてあなたがそれを好きか嫌いかに関わらず、あなたはあなたが何かをすべきであることを知っています。しかし、夏に間に合うようにどれだけ痩せる必要がありますか？そして、どのような種類をすべきですか？

これらの質問に答える前に、リッピングするために必要なことを確認しましょう。まず、食事からカロリーを減らす必要があります。

低炭水化物キャンプにいるのか、毎朝Froot Loopsを食べたいのかは関係ありません（どちらの方法でも効果があります）。 ;脂肪を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。

次に、ウェイトを持ち上げる必要があります。筋力トレーニングがないと、ダイエットは柔らかく弱くなります。抵抗運動は、筋肉が燃え尽きることは許されないというメッセージを筋肉に送ります。

さらに、筋肉が多いほど、安静時の代謝率が高くなります。ジムの内外で毎日燃焼するカロリーが増えます。

それが有酸素運動につながります。有酸素（定常状態）の仕事とインターバルトレーニングがあります。どちらもあなたの食事療法とリフティングレジメンの良い補助ですが、どちらもおそらくあなたが思うほど除脂肪体重に貢献しません。

冷たくて難しい有酸素運動の事実

最も効率的でおそらく最も人気のある定常状態の有酸素運動の1つであるジョギングから始めて、有酸素トレーニングが燃焼できるカロリー数を見てみましょう。ハーバード大学の調査によると、8分マイルのペースで走っている185ポンドの人は、30分で555カロリーを消費できます。

「ゴリー」とあなたは言います。「それはたくさんです。」

ええ、はい、いいえ。同じ時間でウェイトを持ち上げると（266カロリー）、燃焼する可能性があるカロリーよりも多くなりますが、1日のある時点で、何かを食べる必要があります。そしてそれが問題です。なぜなら、カロリーを燃焼するよりも消費する方がはるかに簡単だからです。この185ポンドの牛肉は、8オンスの皮なし鶏の胸肉、1カップの玄米、そして大さじ1杯の服を着た彼の皿に収まるだけのブロッコリーの健康的で高タンパクの食事で彼の走りをフォローするとしましょう。オリーブオイルの。その食事の総カロリーは？ 600をわずかに下回る。

つまり、1回の健康的な食事（ほとんどの人はこれをうまく食べない）だけで、1回の激しい有酸素セッションで消費するカロリーがほぼ相殺されます。さらに、1日に2回以上食べる必要がありますが、ジムに何度も戻ることはないので、「最もきれいな」食品を食べるだけでもカロリー消費を圧倒する可能性があることは明らかです。努力。

「たわごと」とあなたは言います。 「それは最悪です。」

確かにそうです。しかし、インターバルトレーニングはどうですか？American College of Sports Medicine（ACSM）によると、激しい運動と軽い仕事または休息の期間を交互に行っています（おそらくあなたは高強度インターバルトレーニング（HIIT）として知られている）は、有酸素トレーニングよりも運動の1分あたりのカロリーを消費する可能性があります。これにより、時間効率が向上しますが、インターバルセッションは有酸素セッションよりも激しいため、長く続くことはできません。つまり、全体としてより多くのカロリーを消費することはありません。

American Journal of Human Biologyに掲載された研究では、定常状態のトレーニングとHIITを比較しました。被験者は、2つのプロトコルを実行しました。心拍数を適度なレベルに保ち、20メートルのスプリントを複数回行うトレーニングを行い、7週間後、ジョギングトレーニングの合計運動時間は当然はるかに長くなり、カロリーも増加しました。燃焼：約4,410カロリーfr定常状態のトレーニングとHIITの907だけです。

EPOCと呼ばれる現象（運動後の過剰な酸素消費量）について聞いたことがあるかもしれません。これは、ワークアウト後、体がセッションから回復し、安静状態に比べて速い速度でカロリーを消費する期間です。一部のトレーナーは、EPOCについて大したことをしたいと考えており、何もしていないときにカロリーを燃焼できるため、定常状態の有酸素運動よりも優れていると主張しています（筋肉の構築が代謝に及ぼす影響と同様）。しかし真実は、EPOCの効果はそれほど劇的ではないということです。 ACSMによると、実際にはかなり「控えめ」で、ワークアウト自体で燃焼したカロリーよりも約6％多いカロリーしか燃焼しません（非常にハードに行った場合、ほとんどの人ができるよりも難しいですが、それでも多くはありません）。 / p>

それで、私たちは何を言っているのですか？カーディオは時間の大きな無駄ですか？

もちろんそうではありません。それでも脂肪を燃焼し、持久力を高め、さらに重要なことに、あなたの健康のために、それはあなたの心を強化します、血圧を下げ、体重トレーニングからより早く回復するのに役立ち、他にもたくさんの良いことがあります。しかし、食事の変更とは別に行われる場合、どんな種類の運動でも体重に大きな違いはないという事実は変わりません。損失。ジャーナルObesityの研究では、1年間で体重を減らすために、食事療法、運動、または食事療法と運動の組み合わせのいずれかを行った肥満女性を調べました。当然のことながら、エクササイズとダイエットのグループは、約20ポンド（およびほぼ6パーセントの体脂肪）で最も体重が減りました。しかし、一人で食事をした女性は、約15ポンド（および4％の体脂肪）が失われ、それほど遅れていませんでした。そして、運動のみのグループ？たった4ポンドで体脂肪が1％強です。

これはすべて、ウェイトを持ち上げて有酸素運動を行うことは良いことですが、先月よりも少ない食事をしている場合を除きます。表示される6パックはバドワイザーのものだけです。

効果的なダイエットの設定に関するアイデアについては、ここをクリックしてください。

必要な有酸素運動の量と方法

では、この記事の冒頭にある質問に答えます（はい、それはかなり前のことです。 ）…

リッピングするにはどのくらいの有酸素運動が必要ですか？
答え：思ったほどではありません。

そして、どのような種類をすべきですか？
回答：すべてです。

説明しましょう。

週に3〜4日、カロリーを減らしてウェイトを持ち上げていると仮定します（3は、ほとんどのトレーナーが言う最小量です）進捗状況を確認する必要があります）、腹筋を確認するのに必要なのは、週に約3日だけです。これは、ニューヨークを拠点とするトレーナーであるドンサラディノがライアンレイノルズやブレイクライブリーなどの有名人に勧めたものです。

有酸素運動の日ごとに、さまざまな種類の有酸素運動を行います。しかし、待ってください。定常状態とインターバルの2種類だけではありませんか？

実際、「有酸素運動には3つの形態があります」と、サラディーノ氏は言います。「定常状態、HIIT、およびそれから中程度の強度があります。」この最後のカテゴリーは、ほとんどの人がHIITと考えるものですが、実際にはそうではありません。 「人々は私に「私はHIITトレーニングをします—私は30秒間走ってから30を歩きます」と言います。そして私は「いいえ、あなたはしません。あなたは中程度の強度をします」と言います。 HIITと有酸素運動。

中強度のインターバルでは、高速ランニングとウォーキングを交互に行うことができます。ジャンプロープ、バトルロープウェーブ、体重運動のサーキットを走るなど、心に響くものなら何でもかまいません。高いレートを上げて、しばらくの間それを維持し、少し回復しますが、完全ではなく、もう一度やり直します。

これは、それを維持することしかできないほど要求の厳しい作業である教科書HIITとは異なります。 4〜6秒間、フルオンスプリント、バトルロープスラム、またはUFCファイターのようなエアダインバイクでのペダリングについて話します。神経系と筋肉に非常に負担がかかるため、サラディーノは制限する必要があると言います。 HIITセッションは週2回です。

最後に、定常状態の有酸素運動があります。ここでは、心拍数を1 mあたり120〜150ビートにするだけです。 inuteし、30〜60分間そのままにしておきます。必要に応じて、この種のトレーニングをほぼ毎日行うことができますが、リッピングするためには、HIITと中程度の強度のインターバルを組み合わせて行うと、週に1日で十分です。

各カーディオタイプ異なるエネルギーシステムをトレーニングするので、それぞれがバランスの取れたフィットネスのために開発することが重要ですが、ビーチに対応した腹筋を取得することになると、ウェイトトレーニングとダイエットに取って代わるものはありません。以下の各カーディオメソッドの実装方法の詳細をご覧になり、夏をお楽しみください。

HIIT

頻度：1週間に1〜2回
エクササイズ：スプリント、ヒルスプリント、エアロバイクスプリント、バーサクライマースプリント、バトルロープスラム
方法：ウォームアップしてから、4〜6分間、できるだけ頑張ってください。秒。努力を繰り返す準備ができるまで休憩します。
ワークアウト時間：12〜15分

中強度の間隔

頻度：2〜3回週
エクササイズ：速いトレッドミルジョギング、縄跳び、体重回路、スレッドプッシュ、バトルロープウェーブ
方法：独自のインターバルを作ります。作業間隔の最大ではないが難しいペースで十分です。それをアクティブリカバリと交互に行います。たとえば、縄跳びを60秒間行い、ヒップフレクサーを30秒間伸ばします。
ワークアウト時間：15〜30分

安定した有酸素運動

頻度：1〜3倍週あたり
エクササイズ：ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキング
方法：心拍数を毎分120〜150ビートに保つペースで作業します。心拍数モニターを装着するか、次のように推定することができます。 220から年齢を引いて、おおよその最大心拍数を求めます。次に、インデックスと中指を首の脈拍に置き、6秒間カウントします。その数値に10を掛けると、1分で心拍数が得られます。
ワークアウト時間：30〜60分

ドンサラディノの詳細については、donsaladino.comにアクセスしてください

追加レポートVince Kreipke、Ph.D。