V tělocvičně může sloužit jen jednomu pánovi. To znamená, že je těžší uspět, pokud máte více než jeden primární cíl. Cíle silového tréninku obecně spadají do hrsti hlavních kbelíků: síla, síla, vytrvalost a samozřejmě hypertrofie (budování svalů). Takže určit něco jako to, kolik kliků byste měli denně udělat, závisí na vašem primárním cíli.

Pokud se snažíte konkrétně budovat svalstvo pomocí své push-up rutiny, tady je to, co potřebujete vědět různé variace tohoto cvičení, stejně jako objem a frekvence tréninku, které potřebujete.

Další statistiky a varianty push-up najdete dnes v Openfit zdarma!

To je to, kolik odborníků na push-up říká, že byste měli udělat, abyste budovali svaly

Jim White RDN, ACSM Ex-P, majitel studia Jim White Fitness and Nutrition Studios, navrhuje využít maximální počet opakování pro jednu sadu a použít ji k výpočtu cíle push-up pro vaše dny horní části těla, který můžete rozdělit na sady podle potřeby:

• Pokud můžete udělat méně než 25 kliků za sebou, střílejte na 50–75 kliků
• Pokud je vaše maximum mezi 25 a 50 push-up, střílejte na 75–150 push-upů
• Pokud je váš maximální počet přes 50 (při dobré formě!), střílejte na 150–250 push-upů

White navrhuje rozdělit tato čísla na 2 až 4 sady kliků. To ale neznamená, že byste měli být spokojeni s těmito rozsahy. Jsou dobrým výchozím cílem, ale také se chcete snažit dělat každý týden více kliků. (A ano, měli byste bojovat v posledních několika opakováních.)

Jen neočekávejte exponenciální zisky. White říká, že dobrým cílem je připevnit na číslo z předchozího týdne i jednu nebo dvě kliky.

Tip pro trenéry: Pokud to zní konzervativně, je to proto, že jde o dobrou formu. Bílá podtrhuje skutečnost, že při určování výchozí úrovně – tj. Počtu kliků, které můžete udělat najednou – byste se měli zastavit na počtu opakování, které můžete dokončit pomocí správné techniky.

To znamená, že váš zadek by neměl Neprotahujte se ani nevydržte ve vzduchu, váš krk by měl být neutrální a hrudník by měl klesnout do vzdálenosti několika palců od podlahy. Před návratem do výchozí polohy se pauza zastaví v dolní části pohybu.

Typy push-upů

Postupné přetěžování horní části těla k budování svalstva neznamená jen neustále zvyšování počtu opakování a sérií. Toho lze dosáhnout také postupem od jednodušších verzí kliky, jako jsou upravené na kolenou, k pokročilejším a obtížnějším verzím, jako jsou tleskání nebo výbušné kliky.

Incline push-up

Pokud se snažíte přejít na úplné nebo více kliků, zvažte je třeba to ulehčit. Push-upy se sklonem pracují stejným způsobem jako tradiční pohyb, ale vyžadují položení rukou na vyvýšený povrch, což je usnadňuje. Začněte ve vyšší nadmořské výšce pro snazší verze a při zvyšování síly přesuňte ruce blíže k zemi. (Úplný tah provedete kliknutím sem.)

Posunutí prkna

Vyzvěte své tělo izometrickou prací tím, že místo předloktí začnete na předloktí v poloze prkna. Pomocí jedné paže najednou vstanete z předloktí do dlaní. Jakmile jste ve vysokém prkně, zařaďte zpátečku a pokládejte se po pažích zpět na předloktí. (Úplný pohyb provedete kliknutím sem.)

T push-up

Vystoupíte standardní push-up s touto variantou, ale navíc zdanit vaše ramena mezi opakováními. V horní části každého opakování během T push-upů otočíte tělo do bočního prkna a zvednete volnou ruku směrem ke stropu. Ale není třeba skládat nohy; jednoduše je otočíte v závislosti na směru otáčení. (Úplný tah provedete kliknutím sem.)

Posun diamantů

Možná máte také slyšel diamantové kliky označované jako tricepsové kliky. Místo toho, abyste drželi ruce na šířku ramen, je spojíte pod sebe tak, že se palců a ukazováčků dotknete a vytvoříte diamantový tvar. Odtud budete dělat push-up, jako byste normálně dělali, a držte lokty zastrčené po celou dobu. (Úplný tah provedete kliknutím sem.)

Odmítnout push-up

Pokud jste odhalování astronomických čísel standardních kliků, vyzvěte se s touto variantou. Chcete-li odmítnout push-up, umístíte nohy na vyvýšený povrch, abyste zvýšili úhel svého těla a stupeň obtížnosti.Aby to bylo snazší nebo snazší, experimentujte s různými výškami povrchů nebo dokonce se svým tempem. (Úplný pohyb provedete kliknutím sem.)

Plyo push-up

Se základním plyo push-up, sesadíte se na pár centimetrů od země, jako obvykle. Poté se zaměřte na výbušnou sílu, když tlačíte své tělo nahoru tak, aby vaše ruce zvedly pár centimetrů od země mezi opakováními. Pokud s plyometrií teprve začínáte, začněte pomalu a jemně přistávejte, aby nedošlo ke zranění zápěstí. (Klikněte sem pro plný pohyb.)

Výhody push-upů

Již víte, že push-upy jsou jednoduchým a bezbariérovým způsobem, jak začít budovat hruď, ramena a triceps. Existují však i další výhody kliků, které byste možná nezvažovali.

• Budují sílu stejně efektivně jako lisování na lavičce

Účastníci jedné studie získali tolik síly pomocí páskovaných kliků, jako ostatní pomocí vážených lisů na hrudi. Takže se nestresujte, pokud lidé používají všechny lavice v den vaší horní části těla.

• Jsou to snadný způsob, jak měřit celkovou kondici

Kromě ročního fyzického stavu může být push-up snadný způsob, jak posoudit váš celkový pokrok ve fitness. Jedna studie zjistila, že počet kliků provedených za 30 sekund koreloval s dobrým kardiovaskulárním zdravím po dobu 10 let u hasičů.

Kromě toho jsou kliky cvičením s tělesnou hmotností, takže jste štíhlejší čím více z nich budete moci udělat. Díky tomu jsou nepřímým ukazatelem složení těla.

• Mohou také zlepšit vaši kardiovaskulární zdatnost

Bílé poznámky, které vzestupy ve vaší rutině „také fungují na kardiovaskulární systém, zvláště pokud jsou součástí cvičení s velkým objemem“. Složené do kardio obvodu, řekněme, dřepů, přítahů a výkyvů činek, mohou kliky přispívat ke zdraví srdce stejně jako k velikosti hrudníku a tricepsu.

Je v pořádku dělat push – Ups Every Day?

„Push-up lze provádět většinu dní v týdnu,“ říká White. Přestože navrhuje, abyste k nim přistupovali opatrněji, pokud máte nebo jste měli poranění horní části těla.

Můžete dělat kliky každý den, pokud jich děláte jen skromné množství. Bílá definuje, že jako 10–20 kliků, pokud je vaše maximum 25 opakování, 2 sady 10–20, pokud je vaše maximum mezi 25 a 50 opakováními, a 2–3 sady 10–20, pokud je vaše maximum vyšší než 50 stisknutí UPS. „Pokud děláte mnoho sérií a narazíte na velkou hlasitost, zkusím to udělat každý druhý den,“ radí.

Ale jako vždy musíte tento plán přizpůsobit svému tělu a úroveň kondice. Pokud zjistíte, že se jednoho dne cítíte extrémně bolestivě, White navrhuje přeskočit kliky a vrátit se k nim následující den.