Zeptat se, jak dlouho trvá budování svalů, je druh života s otázkou, jak dlouho trvá to dostat se z New Yorku do Kalifornie. Mluvíme o jízdě po celé zemi nebo naskočení na komerční dopravní letadlo? Pokud řídíme, jedeme přímou nebo scénickou cestou? Jaké jsou naše priority a cíle?

I když na tuto otázku neexistuje žádná odpověď, existuje několik pokynů, kterými se můžeme řídit, a scénáře, které můžeme prozkoumat, abychom poskytli překvapivě přesné odhady. Hodně z toho, co určuje výsledky, záleží na jednotlivci. Jinými slovy, díky odhodlání se tam dostanete rychleji: vážní sportovci by si měli tuto třídu budování svalů prohlédnout kvůli přibírání na váze a zvyšování energie.

Základy: 1. část

Úplně první věc řešit je pohlaví: jelikož k tomuto příspěvku budou mít přístup jak muži, tak ženy, je důležité si uvědomit, že muži budou budovat svaly výrazně rychleji než ženy. Muži prostě mají větší zásoby testosteronu a větší schopnost produkovat růstový hormon.

Různé, ne lepší: To by mohlo znít jako odrazující pro ženy, ale rozhodně to tak není. Ženská těla reagují na cvičení a cvičení stejně rychle, prostě nereagují se stejnou intenzitou jako muži. Z těchto důvodů mohou ženy očekávat, že budou budovat svaly asi 2 až 3krát pomaleji než jejich mužské protějšky (za předpokladu, že používají stejný tréninkový režim).

Základy: část 2

Vaše svalová hmota se zvýší pouze za určitých podmínek. To je důležité pochopit, protože i když muži budují svaly rychleji, pokud nebudou správně trénovat, nezískají vůbec žádnou svalovou hmotu. V tomto příspěvku na blogu o silovém tréninku a technikách zvedání pro začátečníky si můžete vyzvednout bezplatné rady ohledně cvičení.

Prvním základním pravidlem při budování svalů je důslednost. Čím více jste konzistentní a čím déle jste konzistentní, tím rychleji budete budovat svaly. Druhým pravidlem je tlačit svaly na maximum. Pokud své svaly neunavíte, nebudou růst. Je to tak jednoduché. Ve skutečnosti musíte své svaly poškodit, aby mohly hromadit hmotu opravou.

Pokud svaly správně přetížíte a dáte jim čas na zotavení, nepochybně uvidíte změny hmotnosti, velikosti a síly.

První měsíc

Pokud chcete nabrat vážnou svalovou hmotu, musíte se věnovat alespoň šest měsíců až rok. Jednoduše přijměte tuto skutečnost a bude to, o čem vám řeknu, snazší manipulace.

Trpělivost: Většina lidí chce vidět výsledky okamžitě. Pravděpodobně jste již viděli online reklamy, které tvrdí, že vám pomohou přibrat směšně na váze (5, 10, 20 liber) za jediný měsíc. To je prakticky nemožné. Ve skutečnosti první měsíc vzpírání pravděpodobně přinese téměř nulový přírůstek svalové hmoty. Nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete nebo kolik bílkovin jíte. Vaše svaly musí projít počáteční fází, ve které se začnou přizpůsobovat procesu rozpadu a budování.

To znamená, že uvidíte další uklidňující změny ve vašem těle. Vaše svaly začnou tónovat a průtok krve se zvýší, takže vypadají, přinejmenším, větší a definovanější. Přihlaste se na dlouhou trať s tímto tréninkovým kurzem, který zahrnuje vše od stanovení cílů po správné stravování.

Rychlá cesta

Pokud se chcete dostat na rychlou cestu k budování svalstva, je to o frekvenci a intenzitě. Rozdělený rutinní trénink, při kterém cvičíte jen několik částí těla najednou, vám umožňuje cvičit více dní v týdnu a zároveň poskytuje dostatek času na zotavení svalům, které nepracujete.

Rozdělit rutinu: Například mnoho lidí ráda cvičí dolní část těla, záda a bicepsy dva dny v týdnu (pondělí a čtvrtek) a hruď, triceps a ramena dva dny v týdnu (úterý a pátek). Tímto způsobem stále dostanou tři celé dny odpočinku, ale mohou trénovat zády k sobě. Tento druh tréninku bude budovat svaly nejrychleji; přinejmenším na rozdíl od náhodného zvedání závaží.

Je také dobré každou chvíli přidat do rutiny rozmanitost; trénujte jiným způsobem s touto třídou extrémních tréninků v kickboxu.

Dieta

Dieta hraje při zvyšování hmotnosti obrovskou roli. Chcete-li získat co i jen jeden gram svalové hmoty, musíte zvýšit svůj kalorický příjem. Obecným pravidlem je přidat do svého denního příjmu 500 kalorií, nejlépe ve formě potravin s vysokým obsahem bílkovin (kuřecí maso, vejce, celá zrna atd.).

Měli byste se také soustředit na zdravou stravu potraviny také; ovoce a zelenina a v ideálním případě denní vitamin nebo živina. Získejte pomoc se zdravým stravováním pomocí tohoto šestistupňového kurzu trvalého stravování nad rámec dietního humbuku.

Obnova

Obnova je stejně důležitá jako cokoli jiného; musíte svému tělu dát čas a prostředky, abyste skutečně vytvořili nový sval. To znamená, že musíte spát alespoň 7-8 hodin a udržet stres a úzkost na minimu, obojí potlačuje růst svalů. Takže si jen odpočiňte, spěte a zbytek nechte na svém těle.

Jak dlouho trvá budování svalstva?

Asi po prvním měsíci přizpůsobení se tréninkové rutině a za předpokladu, že se dobře najíte a budete se podrobovat pečlivým tréninkům, může průměrný muž očekávat, že přibere 1–2 lb. měsíčně.

Dobře, vím, že to nezní jako hodně, ale řekl jsem vám na začátku, že skutečné budování svalů vyžaduje závazek šest měsíců až rok. Pokud se budete držet vzpírání po dobu šesti nebo sedmi měsíců, můžete do svého těla přidat šest až dvanáct kilogramů nového štíhlého svalu. Po roce toto číslo vyskočí na dvanáct až dvacet čtyři liber. I dvanáct kilogramů svalů bude mít za následek enormní nárůst síly, pravděpodobně mnohem větší, než si dokážete představit. Tento druh přírůstku hmotnosti za jeden rok může začátečnickému bench pressu o hmotnosti 135 lb dosáhnout hloubky 200 lb.

Za prvním rokem

Pokud stále pracujete po prvním roce, měli byste si být vědomi skutečnosti, že budování svalů klesá, jak se zvětšujete. Vaše tělo je navrženo pouze k podpoře tolik svalové hmoty, takže se zpomaluje. S každým rokem můžete obecně nabrat o polovinu více svalů. První rok tedy můžete získat 20 liber, druhý rok 10 liber, třetí rok 5 liber atd.

Samozřejmě budete i nadále posilovat, pokud budete dál tlačit. Můžete mít dokonce štěstí; nadaní sportovci často rostou svaly znepokojivě rychlým tempem (2–3 lb. měsíčně). Jak vám chci říct, těžká část je i nadále věnována. I když se do tělocvičny nedostanete, tento tréninkový kurz „žádné vybavení, žádné výmluvy“ vám pomůže udržet motivaci.

Realita

Je třeba si uvědomit několik realit Možná si myslíte, že se budete držet tréninkové rutiny, ale šance jsou tak daleko proti vám, že je vlastně smutné myslet na to, kolik lidí přestane, než naberou jedinou libru svalstva.

Pokud jste průměrný člověk, nevydržíte šest měsíců. Nesnažím se vás odradit, ve skutečnosti byste měli tyto informace použít jako motivaci, ale je to tak, jak to je. Stanovte si realistické cíle. Víte, co můžete očekávat . Cvičte, abyste byli zdraví a silní, abyste neměli nepřiměřeně velké bicepsy. Vstup do tělocvičny vás také hodně povzbudí k tréninku.

Doporučuji také se vzdělávat. Můžete se stát odborníkem na fitness s tímto fitness kurzem „bez býka“, který vám pomůže budovat svaly prostřednictvím znalostí.