Perguntar quanto tempo leva para construir músculos é meio que perguntar quanto tempo é preciso ir de Nova York à Califórnia. Estamos falando de dirigir pelo país ou embarcar em um avião comercial? Se estivermos dirigindo, estamos seguindo uma rota direta ou panorâmica? Quais são nossas prioridades e metas ao longo do caminho?

Embora não haja uma resposta para essa pergunta, existem algumas diretrizes que podemos seguir e cenários que podemos examinar para fornecer estimativas surpreendentemente precisas. Muito do que determina os resultados depende do indivíduo. Em outras palavras, a dedicação o levará lá mais rápido: atletas sérios devem conferir esta aula de construção muscular para ganhar peso e aumentar a energia.

O básico: Parte 1

A primeira coisa abordar é gênero: como homens e mulheres terão acesso a este posto, é importante notar que os homens construirão músculos significativamente mais rápido do que as mulheres. Os homens simplesmente têm maiores reservas de testosterona e uma maior capacidade de produzir o hormônio do crescimento.

Diferente, não melhor: isso pode parecer desanimador para as mulheres, mas definitivamente não é o caso. Os corpos das mulheres respondem tão rapidamente aos exercícios e treinos, eles simplesmente não respondem com a mesma intensidade que os homens. Por essas razões, as mulheres podem esperar construir músculos cerca de 2 a 3 vezes mais devagar do que os homens (presumindo que estejam usando o mesmo regime de treinamento).

O básico: parte 2

Sua massa muscular só aumentará sob certas condições. Isso é crucial para entender porque, embora os homens construam músculos mais rápido, se eles não estiverem treinando adequadamente, eles não ganharão massa muscular. Pegue alguns conselhos de treino grátis com esta postagem do blog sobre treinamento com pesos e técnicas de levantamento de peso para iniciantes.

A primeira regra essencial para construir músculos é a consistência. Quanto mais consistente você for, e quanto mais tempo for consistente, mais rápido você construirá músculos. A segunda regra é levar seus músculos ao limite. Se você não cansa seus músculos, eles não crescerão. É simples assim. Na verdade, você tem que danificar seus músculos para que eles possam acumular massa ao se reparar.

Se você sobrecarregar seus músculos de maneira adequada e dar-lhes tempo para se recuperarem, sem dúvida verá mudanças no peso, tamanho e força.

O primeiro mês

Se você deseja ganhar massa muscular a sério, precisa se dedicar por pelo menos seis meses a um ano. Aceite esse fato agora e isso tornará o que estou prestes a dizer mais fácil de lidar.

Paciência: a maioria das pessoas deseja ver os resultados imediatamente. Você provavelmente já viu anúncios online que afirmam ajudá-lo a crescer uma quantidade absurda de peso (5, 10, 20 libras) em um único mês. Isso é virtualmente impossível. Na verdade, é provável que o primeiro mês de levantamento de peso produza um ganho de massa muscular de quase zero. Não é uma questão de quão duro você treina ou quanta proteína você ingere. Seus músculos precisam passar por um estágio inicial no qual começam a se ajustar ao processo de quebra e construção.

Dito isso, você verá outras mudanças reconfortantes em seu corpo. Seus músculos começarão a tonificar e o fluxo sanguíneo aumentará, fazendo com que pareçam, pelo menos, maiores e mais definidos. Inscreva-se para uma longa jornada com este curso de condicionamento físico que cobre tudo, desde estabelecer metas até comer bem.

O caminho rápido

Se você quer entrar no caminho rápido para construir músculos, trata-se de frequência e intensidade. O treinamento de rotina dividido, no qual você exercita apenas algumas partes do corpo de uma vez, permite que você treine mais dias da semana, ao mesmo tempo que fornece um amplo tempo de recuperação para os músculos que não está treinando.

Rotina de divisão: por exemplo, muitas pessoas gostam de treinar a parte inferior do corpo, costas e bíceps dois dias por semana (segunda e quinta-feira) e o peito, tríceps e ombros dois dias por semana (terça e sexta-feira). Dessa forma, eles ainda têm três dias completos de descanso, mas podem treinar dias consecutivos. Este tipo de treinamento irá construir músculos mais rapidamente; pelo menos, em oposição ao levantamento de peso aleatório.

Também é bom adicionar diversidade à rotina de vez em quando; treine de uma maneira diferente com esta aula de treino extremo de kickboxing.

Dieta

A dieta desempenha um papel importante no ganho de peso. Você precisa aumentar sua ingestão calórica se quiser ganhar até mesmo um único grama de massa muscular. A regra geral é adicionar 500 calorias à sua ingestão diária, de preferência na forma de alimentos ricos em proteínas (frango, ovos, grãos inteiros, etc.).

Você também deve se concentrar em uma alimentação saudável alimentos também; frutas e vegetais e, idealmente, uma vitamina ou nutriente diário. Obtenha ajuda para uma alimentação saudável com este curso de seis etapas sobre alimentação permanente além do exagero da dieta.

Recuperação

A recuperação é tão importante quanto qualquer outra coisa; você precisa dar ao seu corpo o tempo e os recursos para realmente construir novos músculos. Isso significa dormir pelo menos 7 a 8 horas e manter o estresse e a ansiedade ao mínimo, ambos inibindo o crescimento muscular. Portanto, relaxe, durma e deixe seu corpo fazer o resto.

Quanto tempo leva para construir músculos?

Após o primeiro mês ou mais de ajuste à sua rotina de exercícios, e presumindo que você está se alimentando bem e se submetendo a exercícios rigorosos, o homem médio pode esperar ganhar 1-2 libras por mês.

Ok, eu sei que isso não parece um muito, mas eu disse a você no início que a verdadeira construção muscular requer um compromisso de seis meses a um ano. Se você ficar com o levantamento de peso por seis ou sete meses, poderá adicionar de dois a cinco quilos de músculos magros ao seu corpo. Depois de um ano, esse número salta para doze a vinte e quatro libras. Até cinco quilos de músculos resultam em um enorme ganho de força, provavelmente muito maior do que você pode imaginar. Esse tipo de ganho de peso em um ano pode levar um supino iniciante de 135 lb. a uma profundidade de 200 lb.

Além do primeiro ano

Se você ainda estiver trabalhando após o primeiro ano, você deve estar ciente do fato de que a construção muscular diminui à medida que você cresce. Seu corpo foi projetado para suportar apenas uma determinada quantidade de massa muscular, então ele fica mais lento. Geralmente, você pode ganhar metade dos músculos a cada ano que passa. Portanto, no primeiro ano você pode ganhar 20 libras, no ano dois 10 libras, no ano três 5 libras e assim por diante.

Você, é claro, continuará a ficar mais forte se continuar se esforçando. Você pode até ter sorte; atletas talentosos geralmente aumentam os músculos em um ritmo alarmante (2-3 libras por mês). Como estou prestes a dizer, a parte difícil é permanecer dedicado. Mesmo se você não puder ir para a academia, este curso de treino “sem equipamento, sem desculpas” ajudará a mantê-lo motivado.

Realidade

Existem várias realidades para estar ciente de. Você pode pensar que vai manter sua rotina de exercícios, mas as chances estão tão longe de você que é realmente triste pensar em quantas pessoas desistem antes de ganhar um quilo de músculo.

Se você é uma pessoa comum, não vai durar seis meses. Não estou tentando dissuadi-lo, na verdade, você deve usar essas informações como motivação, mas é assim que as coisas são. Estabeleça metas realistas. Saiba o que esperar . Treine para ficar saudável e forte, não para ter bíceps desproporcionalmente grandes. Participar de uma academia também ajudará você a se exercitar.

Também recomendo se educar. Você pode se tornar um especialista em condicionamento físico. com este curso de condicionamento físico “prático” projetado para ajudá-lo a construir músculos por meio do conhecimento.