Vragen hoe lang het duurt om spieren op te bouwen is een soort leven vragen hoe lang het duurt om van New York naar Californië te komen. Hebben we het over autorijden door het land of springen op een commercieel vliegtuig? Als we aan het rijden zijn, nemen we dan een directe of mooie route? Wat zijn onderweg onze prioriteiten en doelen?

Hoewel er geen eenduidig antwoord op deze vraag is, zijn er enkele richtlijnen die we kunnen volgen en scenario’s die we kunnen onderzoeken om verrassend nauwkeurige schattingen te maken. Veel van wat de resultaten bepaalt, is aan het individu. Met andere woorden, toewijding zal je daar sneller brengen: serieuze atleten zouden deze spieropbouwende les moeten volgen om aan te komen en meer energie te krijgen.

De basis: deel 1

Het allereerste ding aan te pakken is geslacht: aangezien zowel mannen als vrouwen toegang hebben tot dit bericht, is het belangrijk op te merken dat mannen aanzienlijk sneller spieren zullen opbouwen dan vrouwen. Mannen hebben simpelweg grotere testosteronreserves en een groter vermogen om groeihormoon aan te maken.

Anders, niet beter: dit klinkt misschien ontmoedigend voor vrouwen, maar dat is zeker niet het geval. Het lichaam van vrouwen reageert net zo snel op lichaamsbeweging en workouts, maar reageert niet met dezelfde intensiteit als mannen. Om deze redenen kunnen vrouwen verwachten dat ze ongeveer 2-3 keer langzamer spieren opbouwen dan hun mannelijke tegenhangers (ervan uitgaande dat ze hetzelfde trainingsregime gebruiken).

De basis: deel 2

Je spiermassa zal alleen onder bepaalde omstandigheden toenemen. Dit is cruciaal om te begrijpen, want hoewel mannen sneller spieren opbouwen, zullen ze helemaal geen spiermassa winnen als ze niet goed trainen. Haal wat gratis trainingsadvies op met deze blogpost over krachttraining en tiltechnieken voor beginners.

De eerste essentiële regel bij het opbouwen van spieren is consistentie. Hoe consistenter je bent, en hoe langer je consistent bent, hoe sneller je spieren opbouwt. De tweede regel is om je spieren tot het uiterste te drijven. Als u uw spieren niet vermoeid maakt, zullen ze niet groeien. Zo simpel is het. Je moet eigenlijk je spieren beschadigen zodat ze massa kunnen verzamelen door zichzelf te herstellen.

Als je je spieren goed overbelast en ze de tijd geeft om te herstellen, zul je ongetwijfeld veranderingen in gewicht, grootte en kracht zien.

De eerste maand

Als je serieuze spiermassa wilt opbouwen, moet je minstens zes maanden tot een jaar toegewijd zijn. Accepteer dat feit nu gewoon en het zal wat ik u ga vertellen gemakkelijker te hanteren maken.

Geduld: de meeste mensen willen onmiddellijk resultaten zien. U hebt waarschijnlijk online advertenties gezien die beweren u te helpen een belachelijke hoeveelheid gewicht (5, 10, 20 lbs) in één maand te laten groeien. Dit is vrijwel onmogelijk. In feite zal de eerste maand van gewichtheffen waarschijnlijk een toename in spiermassa van bijna nul opleveren. Het maakt niet uit hoe hard je traint of hoeveel eiwitten je eet. Je spieren moeten een eerste fase doorlopen waarin ze zich beginnen aan te passen aan het proces van afbreken en opbouwen.

Dat gezegd hebbende, zul je andere geruststellende veranderingen in je lichaam zien. Je spieren zullen beginnen te tonifiëren en de bloedstroom zal toenemen, waardoor ze er tenminste groter en duidelijker uitzien. Schrijf je in voor de lange termijn met deze spieropbouwcursus die alles omvat, van het stellen van doelen tot goed eten.

The Fast Track

Als je snel op weg wilt naar spieropbouw, het gaat om frequentie en intensiteit. Door een gesplitste routinematige training, waarbij u slechts een paar delen van uw lichaam tegelijk traint, kunt u meer dagen van de week trainen terwijl u voldoende hersteltijd krijgt voor de spieren die u niet traint.

Splitroutine: veel mensen trainen bijvoorbeeld graag hun onderlichaam, rug en biceps twee dagen per week (maandag en donderdag) en hun borst, triceps en schouders twee dagen per week (dinsdag en vrijdag). Op deze manier krijgen ze nog steeds drie volledige dagen rust, maar kunnen ze back-to-back dagen trainen. Dit soort training zal het snelst spiermassa opbouwen; tenminste, in tegenstelling tot willekeurig gewichtheffen.

Het is ook goed om zo nu en dan diversiteit aan routine toe te voegen; train op een andere manier met deze extreme kickboksles.

Dieet

Dieet speelt een grote rol bij gewichtstoename. U moet uw calorie-inname verhogen als u zelfs maar één gram spiermassa wilt winnen. Een algemene vuistregel is om 500 calorieën aan uw dagelijkse inname toe te voegen, bij voorkeur in de vorm van eiwitrijk voedsel (kip, eieren, volle granen, enz.).

U moet zich ook concentreren op gezond eten. voedsel ook; fruit en groenten en, idealiter, een dagelijkse vitamine of voedingsstof. Krijg hulp bij gezond eten met deze zesstappencursus over permanent eten buiten de dieethype.

Herstel

Herstel is net zo belangrijk als al het andere; je moet je lichaam de tijd en middelen geven om daadwerkelijk nieuwe spieren op te bouwen. Dit betekent dat je minimaal 7-8 uur slaap krijgt en stress en angst tot een minimum beperkt, die beide de groei van spieren remmen. Dus ontspan, slaap en laat je lichaam de rest doen.

Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?

Na je eerste maand of zo van wennen aan je trainingsroutine, en in de veronderstelling dat je goed eet en zware trainingen doormaakt, kan de gemiddelde man verwachten 1-2 pond per maand aan te komen.

Ok, ik weet dat dat niet klinkt als een veel, maar ik vertelde je in het begin dat echte spieropbouw een inzet van zes maanden tot een jaar vereist. Als je zes of zeven maanden volhoudt met gewichtheffen, kun je zes tot twaalf pond nieuwe, magere spieren aan je lichaam toevoegen. Na een jaar springt dat aantal naar twaalf tot vierentwintig pond. Zelfs twaalf pond spiermassa zal resulteren in een enorme krachtwinst, waarschijnlijk veel groter dan je je kunt voorstellen. Dit soort gewichtstoename in een jaar kan een beginnersbankdruk van 135 pond diep in het bereik van 200 pond vergen.

Na het eerste jaar

Als je nog aan het werk bent na uw eerste jaar, moet u zich ervan bewust zijn dat de spieropbouw afneemt naarmate u groter wordt. Je lichaam is alleen ontworpen om zoveel spiermassa te ondersteunen, dus het vertraagt. Over het algemeen kunt u elk jaar de helft van de spiermassa opbouwen. Dus jaar één zou je 20 pond kunnen winnen, jaar twee 10 pond, jaar drie 5 pond, enzovoort.

Je zult natuurlijk sterker worden als je jezelf blijft pushen. Misschien heb je zelfs geluk; hoogbegaafde atleten groeien vaak in een alarmerend snel tempo (2-3 pond per maand). Zoals ik je nu ga vertellen, is het moeilijk om toegewijd te blijven. Zelfs als je de sportschool niet kunt halen, zal deze trainingscursus ‘geen apparatuur, geen excuses’ je gemotiveerd houden.

Realiteit

Er zijn verschillende realiteiten waar je op moet letten Je zou kunnen denken dat je je trainingsroutine gaat volhouden, maar de kansen zijn tot dusverre tegen. Het is eigenlijk triest om te bedenken hoeveel mensen stoppen voordat ze een pond spiermassa hebben gewonnen.

Als je bent een doorsnee persoon, je houdt het niet voor zes maanden. Ik probeer je niet af te schrikken, je moet deze informatie eigenlijk gebruiken als motivatie, maar het is gewoon zoals het is. Stel realistische doelen. Weet wat je kunt verwachten . Trainen om gezond en sterk te worden, niet om onevenredig grote biceps te hebben. Lid worden van een sportschool zal je ook aanmoedigen om te trainen.

Ik raad ook aan om jezelf te onderwijzen. Je kunt een fitnessexpert worden met deze “no-bull” fitnesscursus die is ontworpen om u te helpen spieren op te bouwen door middel van kennis.