근육을 만드는 데 걸리는 시간을 묻는 것은 시간을 묻는 일종의 삶입니다. 뉴욕에서 캘리포니아로 가려면 걸립니다. 전국을 운전하거나 상업용 여객기를 타는 것에 대해 이야기하고 있습니까? 운전 중이라면 직행로나 경치가 좋은 길을 택하고 있습니까? 우리의 우선 순위와 목표는 무엇입니까?

이 질문에 대한 답은 없지만 우리가 따를 수있는 지침과 놀라 울 정도로 정확한 추정치를 제공하기 위해 조사 할 수있는 시나리오가 있습니다. 결과를 결정하는 대부분은 개인에게 달려 있습니다. 다시 말해, 헌신하면 더 빨리 그곳에 도달 할 수 있습니다. 진지한 운동 선수는 체중을 늘리고 에너지를 늘리기 위해이 근육 강화 수업을 확인해야합니다.

기본 사항 : 1 부

첫 번째 작업 남성과 여성 모두이 게시물에 액세스 할 수 있으므로 남성이 여성보다 훨씬 빠르게 근육을 구축 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 남성은 단순히 테스토스테론 보유량이 많고 성장 호르몬을 생성하는 능력이 더 뛰어납니다.

다르지만 더 나을 수는 없습니다. 여성에게는 실망 스러울 수 있지만, 그렇지 않습니다. 여성의 신체는 운동과 운동에 똑같이 빠르게 반응하지만 남성과 같은 강도로 반응하지 않습니다. 이러한 이유로 여성은 남성보다 약 2-3 배 느리게 근육을 만들 수 있습니다 (동일한 훈련 요법을 사용한다고 가정).

기본 사항 : 2 부

근육량은 특정 조건에서만 증가합니다. 남성이 근육을 더 빨리 만들어도 제대로 훈련하지 않으면 근육량을 전혀 얻지 못하기 때문에 이해하는 것이 중요합니다. 초보자를위한 웨이트 트레이닝 및 리프팅 기술에 대한이 블로그 게시물에서 무료 운동 조언을 얻으십시오.

근육을 만드는 데있어 첫 번째 필수 규칙은 일관성입니다. 일관성이 높고 일관성이 길수록 근육이 더 빨리 생성됩니다. 두 번째 규칙은 근육을 한계까지 밀어 붙이는 것입니다. 근육을 피로하게하지 않으면 근육이 자라지 않습니다. 그렇게 간단합니다. 실제로 근육이 스스로 복구하여 질량을 축적 할 수 있도록 근육을 손상시켜야합니다.

근육에 과부하를주고 회복 할 시간을 준다면 의심 할 여지없이 체중, 크기 및 힘의 변화를 볼 수 있습니다.

첫 달

심각한 근육량을 얻고 싶다면 적어도 6 개월에서 1 년 동안 헌신해야합니다. 지금 그 사실을 받아들이면 제가 말씀 드리는 내용을 더 쉽게 처리 할 수 있습니다.

인내 : 대부분의 사람들은 결과를 즉시보고 싶어합니다. 당신은 아마 당신이 한 달에 엄청난 양의 체중 (5, 10, 20 lbs)을 키우는 데 도움이된다는 온라인 광고를 보았을 것입니다. 이것은 사실상 불가능합니다. 사실, 역도의 첫 달은 거의 0에 가까운 근육량 증가를 가져올 가능성이 있습니다. 운동을 얼마나 열심히하거나 단백질을 얼마나 섭취 하느냐는 문제가 아닙니다. 근육이 무너지고 쌓이는 과정에 적응하기 시작하는 초기 단계를 거쳐야합니다.

즉, 신체에서 다른 안심할 수있는 변화를 보게 될 것입니다. 근육이 긴장되기 시작하고 혈류가 증가하여 적어도 근육이 더 크고 더 뚜렷하게 보입니다. 목표 설정에서 올바른 식사에 이르기까지 모든 것을 다루는이 근력 강화 피트니스 코스에 등록하세요.

빠른 트랙

빠른 트랙을 시작하려는 경우 근육을 만드는 것은 빈도와 강도에 관한 것입니다. 한 번에 몸의 몇 부분 만 운동하는 스플릿 루틴 트레이닝을 통해 운동하지 않는 근육에 충분한 회복 시간을 제공하면서 일주일 중 더 많이 운동 할 수 있습니다.

분할 루틴 : 예를 들어, 많은 사람들은 일주일에 이틀 (월요일과 목요일) 하체, 등, 이두근 운동을하고 일주일에 이틀 (화요일과 금요일) 가슴, 삼두근 및 어깨 운동을 좋아합니다. 이런 식으로 그들은 여전히 3 일간의 휴식을 취하지 만 연속적으로 운동 할 수 있습니다. 이런 종류의 훈련은 근육을 가장 빨리 만들 것입니다. 적어도 무작위 역도와는 대조적으로.

또한 가끔씩 일상에 다양성을 추가하는 것도 좋습니다. 이 킥복싱 익스트림 운동 수업을 통해 다른 방법으로 훈련하세요.

다이어트

다이어트는 체중 증가에 큰 역할을합니다. 단 1g의 근육량을 얻으려면 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 경험상 일반적으로 일일 섭취량에 500 칼로리를 추가하는 것이 좋습니다. 단백질 함량이 높은 식품 (닭고기, 달걀, 통 곡물 등)의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 식사에도 집중해야합니다. 음식도; 과일과 채소, 이상적으로는 일일 비타민 또는 영양소. 다이어트 과대 광고를 넘어 영구적으로 먹는이 6 단계 과정을 통해 건강한 식생활에 도움을 받으세요.

복구

복구는 다른 무엇보다 중요합니다. 실제로 새로운 근육을 만들 수있는 시간과 자원을 몸에 부여해야합니다. 이것은 적어도 7-8 시간의 수면을 취하고 스트레스와 불안을 최소화하는 것을 의미하며, 둘 다 근육의 성장을 억제합니다. 그러니 긴장을 풀고 잠을 자고 나머지는 몸이하도록하십시오.

근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요?

운동 루틴에 적응 한 후 첫 달 정도 후에는 잘 먹고 엄격한 운동을한다고 가정하면 평균적인 남성은 한 달에 1 ~ 2 파운드를 늘릴 수 있습니다.

좋아요. 하지만 처음에 진정한 근육 형성에는 6 개월에서 1 년의 노력이 필요하다고 말씀 드렸습니다. 6 ~ 7 개월 동안 역도를 계속하면 몸에 6 ~ 12 파운드의 새롭고 마른 근육을 추가 할 수 있습니다. 1 년이 지나면 그 숫자는 12 ~ 24 파운드로 증가합니다. 12 파운드의 근육조차도 당신이 상상할 수있는 것보다 훨씬 더 큰 힘을 얻을 수 있습니다. 1 년 만에 이런 종류의 체중 증가는 초보자 용 벤치 프레스가 135 파운드를 200 파운드 범위로 깊숙이 들어가게 할 수 있습니다.

첫해를 넘어서

아직 일하고 있다면 첫해가 지나면 근육이 커질수록 근육 형성이 감소한다는 사실을 알아야합니다. 당신의 몸은 너무 많은 근육량을 지원하도록 설계되어 있으므로 속도가 느려집니다. 일반적으로 매년 지나갈 때마다 근육의 절반을 얻을 수 있습니다. 따라서 1 년차에는 20 파운드, 2 년차에는 10 파운드, 3 년차에는 5 파운드 등을 늘릴 수 있습니다.

물론 계속 힘을 내면 계속 강해집니다. 운이 좋을 수도 있습니다. 영재 운동 선수는 종종 놀랍도록 빠른 속도로 근육을 키 웁니다 (한 달에 2-3 파운드). 제가 말씀 드리지만 어려운 부분은 헌신적 인 자세를 유지하는 것입니다. 체육관에 갈 수 없더라도 “장비없이 변명 할 수없는”운동 코스는 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다.

현실

알아야 할 몇 가지 현실이 있습니다. 운동 루틴을 고수 할 것이라고 생각할 수도 있지만, 그럴 가능성은 너무 멀다. 실제로 얼마나 많은 사람들이 1 파운드의 근육을 얻기 전에 그만두 었는지 생각하는 것은 슬픈 일입니다.

If 당신은 평범한 사람이고 6 개월 동안 버틸 수 없습니다. 저는 당신을 설득하려는 것이 아닙니다. 사실 당신은이 정보를 동기로 사용해야하지만 그것은 그저있는 그대로입니다. 현실적인 목표를 설정하십시오. . 이두근이 과도하게 커지지 않도록 건강하고 강하게 운동하세요. 헬스장에 가입하면 운동을하도록 장려하는 데 큰 도움이됩니다.

또한 스스로 교육하는 것이 좋습니다. 피트니스 전문가가 될 수 있습니다. 지식을 통해 근육을 키우는 데 도움이되도록 설계된이 “불필요한”피트니스 코스와 함께.