Neexistuje žádný typ závaží, který by byl lepší než všechny ostatní, ale je třeba říci, že kettlebell je nejvíce nedoceněným členem rodiny s vlastní váhou. Kettlebell můžete použít téměř na cokoli, od vysoce výkonných HIIT tréninků po low-rep těžké slogany, a jsou obzvláště vhodné pro složené pohyby, jako jsou houpačky a dřepy.

Až budete příště cvičit, vezměte kettlebell a vyzkoušejte některá z těchto začátečnických, středně pokročilých a pokročilých cvičení, která jsme vybrali a vysvětlili, stejně jako Mitch Lawrence a David Templer, vyslanci PT a Multipower.

Než se ponoříte do cvičení, je zde pozice specifická pro kettlebell, s níž se seznámíte – stojan. Je to konečná poloha technického, obtížně zvládnutelného čištění a výchozí pozice pro lisy. Držte rukojeť rukou za bradu, loket vystrčte do strany a zvonek položený na předloktí za podpaží.

Cvičení s Kettlebell pro začátečníky

Kettlebell swing

„Postavte se rovně, s nohama o něco širšími než na šířku ramen,“ říká Lawrence. „Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama s dlaněmi obrácenými k sobě a rukama před tělem. Spusťte tělo lehkým ohnutím kolen a zatlačením boků dozadu. Výbušně zatlačte boky dopředu a otočte kettlebell rovnými pažemi směrem k výšce ramen, udržujte glutety a jádro v záběru. Ovládejte švih zpět dolů. “

Sumo squat

“ Kettlebell můžete držet mezi nohama za rukojeť oběma rukama, “říká Templer,„ nebo otočit kettlebell vzhůru nohama a oběma rukama držet zaoblenou část na úrovni hrudníku.

„Vaše chodidla by měla být širší než na šířku ramen a směřující mírně směrem ven. Udržujte záda rovně, hrudník nahoře a zapojte své jádro. Zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, aby se dřeply tak nízko, jak vám to váš rozsah pohybu umožňuje. Zatlačte paty a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Nenechte kolena zaklouznout během fáze dřepu směrem vzhůru – tvrdě pracujte, abyste kolena vytlačili. “

Řada jednoručních kettlebellů

„Umístěte si kettlebell před nohy,“ říká Lawrence. „Udělejte velký krok zpět levou nohou a uchopte kettlebell v levé ruce a položte pravou ruku na pravé koleno. Vytáhněte kettlebell do kyčle a poté jej spusťte dolů, dokud se nedotkne podlahy s plně nataženou paží . Po celou dobu držte záda v pevné poloze. “

Prodloužení tricepsu Kettlebell

„ Uchopte kettlebell oběma rukama, “říká Lawrence. „Udělejte krok dopředu pravou nohou, aby byly vaše nohy rozložené. Zvedněte kettlebell přímo nad hlavu s oběma nataženými pažemi. Lokty držte blízko uší, když sklopíte kettlebell za hlavu, dokud vaše ruce nejsou v jedné rovině s lokty, pak vraťte kettlebell zpět nad hlavu natažením paží. “

Větrný mlýn Kettlebell

Toto cvičení zvyšuje sílu v jádru a ramenou a zlepšuje vaši mobilitu. Postavte se s nohama na šířku ramen a s kettlebell v pravé ruce. Obě nohy otočte tak, aby směřovaly o 45 ° doleva a stiskněte kettlebell rovně nad hlavou, dokud nebude loket uzamčen. Podívejte se nahoru na váhu a posuňte boky doprava, jak se ohýbáte směrem k levé straně, dokud se vaše levá ruka nedokáže dotknout levé nohy – nebo holeně, pokud je to vše vaše flexibilita umožňuje. Vraťte se a opakujte. Vyplňte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte rychlou konvici Na druhou stranu.

Kettlebellův reverzní výpad

Postavte se s nohama na šířku ramen, držením kettlebellů po stranách – nebo pro další hlavní výzvu, uchopte je. Udělejte velký krok zpět a dolů, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 °. Pozastavte se, poté protlačte přední nohu a stlačte si glutety, abyste se vrátili do postavení.

Osmička

V pravé ruce držte před sebou kettlebell, položte se buď do polohy dřepu, nebo do poloviny dřepu (čím nižší jdete, tím lépe) a zajistěte, aby vaše záda byla rovná a vaše jádro bylo vyztužený. Přineste kettlebell kolem vnější strany pravé nohy a poté nohama zezadu. Popadněte kettlebell levou rukou zepředu a protáhněte si ho nohama. Opakujte pohyb na opačné straně, abyste pohybovali zvonem v osmičkovém vzoru.

Cvičení Kettlebell pro středně pokročilé

Jednoruční houpačka kettlebell

„Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen,“ říká Templer. „Jednou rukou uchopte rukojeť kettlebell, dlaň směřuje k vám, a paži před tělem. Spusťte tělo lehkým ohnutím kolen a zatlačením boků dozadu. Výbušně zatlačte boky dopředu a otočte kettlebell rovnou rukou směrem k výšce ramen, udržujte glutety a jádro v záběru. Otočte se zpět s váhou pod kontrolou a poté opakujte. “

Stisknutí Kettlebell

„ Kettlebell si držte na hrudi a poté jej natáhněte před sebe, aby vaše paže byly vodorovně se zemí. Stiskněte co nejtěsněji ruce, na okamžik podržte před sebou kettlebell, poté jej přiveďte zpět a opakujte. “

Kettlebellův pohár v podřepu

„Kettlebell držte oběma rukama vzhůru nohama,“ říká Lawrence. „Pohyb dřepu poháru je stejný jako u běžného dřepu – sklopte tělo tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí, a poté jezděte patami zpět. Dřep poháru pomáhá zlepšit váš vzorec dřepu kvůli poloze kotníku je držen v celém hnutí. “

Kettlebell Russian twist

„Posaďte se s nohama položenými na podlaze a na šířku ramen s ohnutými nohami a opřete se, aby byl váš trup v úhlu 45 ° k podlaze,“ říká Lawrence. „Kettlebell držte oběma rukama na hrudi. Otočením v pase otočíte trupem zleva doprava, pohybujete kettlebell ze strany na stranu, ale nedovolte, aby se dotýkal podlahy.“

Single- paže kettlebell floor press

„Lehněte si na záda s rovnými nohami, “Říká Lawrence. „Uchopte kettlebell dlaní obrácenou dovnitř a váhu držte po straně hrudníku. Zatlačte váhu rovně nahoru ke stropu a otáčejte zápěstím tak, aby dlaň směřovala k nohám.“

Kettlebell inklinovat flye

Pokud se snažíte hromadit hrudník, naléháme na uděláte krok od bench pressu a místo toho vyzkoušíte kettlebell inklin flye. Cvičení izoluje svaly hrudníku a umožňuje větší rozsah pohybu než bench press, takže můžete trénovat pecs z nových úhlů a vynutit tak růst Samozřejmě můžete pro vaše mušky použít činky, ale tvar kettlebell udržuje váhu na vnější straně vašich zápěstí, takže můžete udržovat správný úhel v loktích, abyste mohli skutečně otestovat svaly na hrudi.

Lehněte si na lavici nakloněnou s kettlebells drženými nad rameny, pažemi nataženými a dlaněmi obrácenými – váha každého kettlebell by měla být klidná ng na vnější straně zápěstí. Nohy pevně položte, mírně ohněte lokty a pomalu spusťte kettlebell do stran. Pokračujte, dokud neucítíte výrazný úsek na hrudi, poté stlačte svaly na hrudi a zvedněte kettlebell zpět.

Turecké vstávání

Na první pohled to je jednoduchý pohyb – lehněte si na podlahu a držte kettlebell a pak se postavte. Je to však mnohem těžší, než to zní, a to nejen proto, že musíte držet kettlebell a postavit se zvláštním způsobem. Stojí za to si tyto pohyby zapamatovat, protože je to úžasné cvičení, které doplní vaši rutinu.

Lehněte si na zádech na podlaze a v pravé ruce držte kettlebell, paži nataženou a přímo nad hlavou. Vaším cílem je udržet tuto ruku uzamčenou po celou dobu pohybu. Ohněte pravé koleno, položte nohu a otočte pravé rameno nahoru, aby vaše váha byla na levém lokti. Zatlačte na levou paži a zvedněte zadek, pak vezměte levou nohu pod sebe a položte kolena a prsty na zem. Z této polohy budete moci vstát a poté se vrátit do polohy vleže obrácením kroků, které jste právě udělali.

Thruster

Postavte se s nohama na šířku boků a držte dva kettlebells v poloze stojanu. Spusťte dolů, ohýbejte se v kolenou a sedněte si glutety, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Na chvíli se zastavte a poté výbušně zapněte a protlačte si paty. Když dosáhnete vzpřímené polohy, stiskněte kettlebells nahoru pomocí hybnosti generované z dřepu, aby vám pomohl. Lis byste měli dokončit dlaněmi směrem dopředu. Sklopte kettlebells zpět do polohy stojanu.

Přetažení plank

Začněte ve zvednuté poloze prkna s rukama položeným na zemi přímo pod rameny a rukama nataženýma.Zajistěte, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k patám a vaše jádro bylo vyztuženo. Umístěte kettlebell těsně mimo jednu ruku.

Natáhněte se pod tělo, uchopte rukojeť kettlebell a přetáhněte ji na druhou stranu. Položte ruku na podlahu a opakujte druhou rukou. Po celou dobu držte svou pánev kolmo k zemi. Pokud se při protahování začnete naklánět nebo naklánět, zpomalte akci nebo snižte hmotnost kettlebell.

Kettlebell clean

Popadněte vlhký hadřík a otřete vnější část kettlebell, poté pokračujte k rukojeti. Aby bylo jasno, není to kettlebell čistý – ale měli byste si své vybavení občas utřít, dokonce i doma.

Každopádně, cvičení kettlebell clean se zaměřuje na hamstringy, glutety a zádové svaly , a je obtížné zvednout to. První polovina tahu připomíná švih kettlebell provedený jednou rukou. Protáhněte kettlebell nohama tak, aby byl za vámi, zavěšený na boky a trochu se ohýbal na kolena, poté boky zatlačte dopředu a vyklopte je nahoru. Jakmile se zvon zvedne kolem vašeho břicha, stáhněte jej dozadu a posuňte pod ním zápěstí, aby spočívalo na zadní straně zápěstí kolem výšky ramen. Otočte pohyb a otočte kettlebell zpět s ovládáním.

Pokud zjistíte, že váha nepříjemně buší do zadní části zápěstí v horní části pohybu, často jde o zlepšení vaší kontroly a načasování. Zkuste použít lehčí závaží a zdokonalit svou techniku, dokud nedosáhnete měkkého přistání, poté postupně zvyšujte váhu. Pravděpodobně si přesto budete muset sundat hodinky.

Pokročilá cvičení s kettlebell

Reverzní výpad s jednoručním tlakem nad hlavou

„Uchopte kettlebell na rameno, aby byl kettlebell položen na předloktí,“ říká Templer. kettlebell, udělejte velký krok dozadu a položte koleno směrem k zemi, dokud nebude rovnoběžně s podlahou, ale nedotýkáte se.

„Při spouštění kolena stiskněte současně kettlebell nad hlavou. vraťte se do výchozí polohy, protlačte zadní nohu, držte hrudník vystrčený a záda rovně, dokud vaše chodidla nejsou zase k sobě, a přitom si spusťte kettlebell zpět k rameni. “

Farmářská procházka

„Jednoduše zvedněte nějaké těžké kettlebelly,“ říká Templer, „držte je za boky a jděte tak daleko, jak jen můžete.“

Kettlebell press-up s řadou

„Hvězda t v pozici stisknutí, ruce na šířku ramen a uchopení rukojetí kettlebell s nohama u sebe, “říká Lawrence. „Proveďte tlak a poté v horní části přítlaku proveďte řadu zvednutím pravého loktu a stlačení lopatek k sobě tak, aby loket vycházel kolem vašeho těla. Dolní část a řada levou rukou, pak pokračujte v dalším opakování dalším stiskem. “

Kettlebell vyčistěte a stiskněte

„Uchopte kettlebell spočívající na podlaze a vyčistěte si ho na rameno výbušným rozšířením nohou a boků, když si vytáhnete kettlebell až k rameni a otočíte kettlebell přes zápěstí tak, aby byla vaše dlaň čelem dopředu, “říká Lawrence. „Udržujte trup napnutý a ponořte své tělo mírným ohnutím kolen, poté projeďte patami a výbušně protáhněte kolena a boky, abyste vytvořili hybnost. Při tom tlačte kettlebell přes hlavu, dokud není vaše paže plně natažená . “

Jednoruční dřep nad hlavou s jednoručkami

“ Čistý a jednou rukou stiskni kettlebell, takže stojíš vzpřímeně s paží uzamčenou nad hlavou, “říká Lawrence. „Díváte-li se rovně a paži držíte uzamčenou, ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, abyste snížili trup, bradu a hruď držte vzhůru. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, projeďte si paty a natáhněte nohy a boky tak, že se vrátíte do výchozí polohy. “

Andělský tisk

Pokud opravdu chcete pracovat na svém jádru a cítit popáleniny v ramenou, tento ďábel cvičení má vaše jméno.

Použijte kettlebell v hmotnosti, kterou můžete pohodlně tlačit nad hlavou. kolena ohnutá a chodidla naplocho na podlaze, držet dva kettlebells nad hlavou s nataženými pažemi a rovnou zádí. Poté kontrolovaným způsobem sklopte záda směrem k zemi a při tom přibližujte kettlebell k hrudi. Čím pomaleji snížíte, tím lépe popálíte.

Pak si zatáhněte abs a zvedněte trup do vzpřímené polohy, přičemž paže natáhněte nad hlavu t o návrat na začátek.