Ať vaším cílem je dostat šestiboký abs nebo jen napnout břišní svaly, složená cvičení jsou nejlepší způsob, jak trénovat horní a dolní část těla současně. Ab svaly jsou nejtěžší částí těla, kterou je možné trénovat, ale je to dosažitelné rozdělením cvičení na tři části pro dosažení lepších výsledků.

Břišní svaly ve tvaru biskvitu (rectus abdominis), které vidíte mezi profesionály ve fitness se rozprostírá od puby až po horní konec žaludku. Každá dvojice přímého břišního svalu je oddělena pojivovou tkání zvanou linea alba.

Ab svaly pomáhají tělu při otáčení a kroucení vpředu, vzadu a do stran, čímž udržují tělo v držení těla, ohýbají páteř, a zúžit mezeru mezi pánví a žebry. Obsahují převážně pomalá svalová vlákna, která pomáhají při svalové kontrakci a mají výraznější kapacitu pro trvalou práci.

Tyto samostatné tréninky lze snadno provádět i v pohodlí vašeho domova a trénovat horní a dolní ab svaly jednotlivě.

První část této série obsahuje řadu cviků určených k práci na horních břišních svalech, zatímco druhá a třetí se zaměří na cviky určené pro dolní část břišní a šikmé svaly (svaly na stranu abs) a jádrových svalů.

Následující soubor cvičení lze provádět v obvodu v jakémkoli pořadí a nevyžaduje ani použití dalšího vybavení, což znamená, že je lze provádět i v pohodlí domova. Musíte se však před provedením těchto pohybů zahřát během nebo několika koly skokových zvedáků.

Krize

Ti roztržení svaly vaší oblíbené filmové hvězdy nebo sportovce vzaly hodně potu a práce, spolu se stovkami drtí. Je to jeden z nejlepších pohybů k posílení horní části břišního svalu, vytváří tlak na vaše svaly a zároveň redukuje tuk.

Potřebné vybavení: Podložka (volitelně)

Sady & opakování: 3 sady po 20 až 25 opakováních

Intenzita: nízká (začátečník)

Jak na to

• Lehněte si na záda na podložku nebo na zem s pokrčenými koleny.
• Nyní zvedněte horní část těla ze země asi ve třetině.
• Pokuste se zkroutit horní část těla, abyste vytvořili napětí kolem horní části břicha.
• Několik sekund vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Tip: Jako začátečník nezvedejte celé tělo, protože se bude zaměřovat na celý váš přímý sval břišní. Nejprve zkuste zvednout hrudník a záda, abyste cítili napětí v horní části břicha.

Natahování a křupání

Další cvaknutí, při kterém můžete trénovat břišní svaly včetně jádra svaly. Chcete-li základnímu cvičení s tlakem přidat více napětí, udržujte nohy ve vzduchu nebo je položte na vyvýšenou plošinu, kolena kolmo k podlaze.

Potřebné vybavení: Podložka (volitelně)

Sady & opakování: 3 sady po 20 až 25 opakováních

Intenzita: nízká (začátečník)

Jak na to

• Lehněte si na záda s koleny zvednutými v úhlu 90 stupňů.
• Při zvedání trupu si vezměte hrudník blízko k stehnám.
• Držte několik vteřin a zkroutí horní část těla, aby se na břiše přidalo více napětí.
• Pomalým a plynulým pohybem se vraťte zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Tip: Pokud nemůžete držet nohy ve vzduchu, zkuste doma použít vyvýšenou plošinu, jako je lavička nebo pohovka. Zatlačte (položte) nohy na vyvýšený povrch a zkuste dokončit pohyb.

Sit-up

Rozšíření tíhy, sit-up je skvělé cviky na horní část břicha posílit svůj primární cíl (horní část abs). Sit-up vám také umožní posílit jádro, zlepšit svalovou hmotu, zvýšit flexibilitu a snížit riziko bolesti a zranění zad.

Potřebné vybavení: Podložka (volitelně), spolu s těžkým nábytkem nebo lavicí ukotvěte nohy pod sebou nebo druhou osobu, která se vám postaví na nohy!

Sady & opakování: 3 sady po 15 až 20 opakováních. Zvyšte své opakování a získejte s pohybem více síly a pohodlí.

Intenzita: nízká (začátečník)

Jak na to

• Lehněte si plochý na podložce s ohnutými koleny a chodidly ukotvenými pod kusem těžkého nábytku nebo lavičky.
• Dlaně položte mírně nad uši, jinak si můžete ruce nechat na hrudi.
• Zvedněte trup, dokud se lokty nebo hlava nedotknou kolen. Snažte se co nejvíce prohýbat břišní svaly.
• Držte napětí na břiše a pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Tip: Nechoďte nahoru ani dolů příliš rychle a snažte se udržet stabilitu po celou dobu. Vyvarujte se ‚pádu zpět ‚do klidové polohy, protože zbytečně tlačíte na páteř.

Boční tíseň

Krize se zkroucením, doslova! Tato varianta, často zaměňovaná s nárazem kola, trénuje horní břišní svaly a šikmé dovnitř. Vaše svaly břicha pociťují spálení a každý pohyb tohoto cvičení.

Potřebné vybavení: Mat (volitelně)

Nastaví & opakování: 3 sady po 15–20 opakováních

Intenzita: nízká (začátečník)

Jak na to

• Lehněte si na záda na podlahu s kolena ohnutá.
• Ruce položte mírně nad uši a prsty se dotýkejte boku hlavy.
• Alternativně zvedněte horní část těla ve směru obou kolen. Můžete to zkusit tak, že se pravý loket dotknete levého kolena.
• Kroutit horní část těla při „kroucení“, abyste vytvořili napětí na primárním cíli, na horním abs.
• Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.

Tip: Toto cvičení je ekvivalentem a variantou základní tlamy, která zvyšuje trup v tlamě, ale přidává trochu zvratu pohybu v boční tlamě .

Dotek špičky

Další zabijácké cvičení pro svaly ab, dotek špičky má mnoho variací, ale nejúčinnější zůstává nejzákladnější pohyb cviku.

Potřebné vybavení: Mat (volitelně)

Sady & opakování: 3 sady po 15 až 20 opakováních

Intenzita: nízká (začátečník) )

Jak na to

• Lehněte si rovně na záda na podlahu s nataženými nohami.
• Zvedněte nohy a paže k Úhel 90 stupňů, téměř na zadní straně všech čtyř.
• Zvedněte trup a dotkněte se prsty pomocí prstů.
• Stiskněte a zkroutí horní a dolní část těla k sobě provést pohyb.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Tip: Chcete-li usnadnit pohyb, zvedněte pouze jednu nohu. Snažte se tvrdě tlačit na horní část těla, abyste se dotkli prstů.

Ačkoli je zde kolekce pěti cviků, nemusíte provádět všech pět v jednom okruhu a dokonce ani kombinaci jakýchkoli tří cvičení lze provádět v jednom okruhu a kombinovat je v různých kombinacích. Jednou z výhod těchto obvodových cvičení je, že je lze rychle dokončit (15–20 minut).

Vše, co musíte v okruhu udělat, je absolvovat kterékoli ze tří cviků, provést každé tři série s 60-90 sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými cviky, pokud pouze začínáte. Jak získáváte sílu a vytrvalost, můžete postupovat a zvyšovat počet opakování, která provádíte s každou sadou.

Další články o cvičeních a cvičeních najdete v naší sekci fitness.