Ob Ihr Ziel ist es, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen oder einfach nur Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Zusammengesetzte Übungen sind der beste Weg, um Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren. Bauchmuskeln sind am schwierigsten zu trainieren, aber dennoch erreichbar, da das Training für bessere Ergebnisse in drei Teile aufgeteilt werden kann.

Die keksförmigen Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die Sie sehen unter Fitnessprofis erstrecken sich vom Schambein bis zum oberen Ende des Magens. Jedes Paar des Rectus abdominis ist durch ein Bindegewebe namens Linea alba getrennt.

Die Bauchmuskeln helfen dem Körper beim Drehen und Drehen von vorne, hinten und seitwärts, wodurch der Körper seine Haltung beibehält, die Wirbelsäule beugt, und verengen Sie den Spalt zwischen dem Becken und den Rippen. Sie enthalten meist langsam zuckende Muskelfasern, die bei der Muskelkontraktion helfen und eine stärkere Fähigkeit zu nachhaltiger Arbeit aufweisen.

Diese separaten Workouts können problemlos auch bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, um das Ober- und Unterteil zu trainieren Bauchmuskeln individuell.

Der erste Teil dieser Serie enthält eine Reihe von Übungen, die für Ihre oberen Bauchmuskeln gedacht sind, während sich der zweite und dritte auf Übungen für die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln (die Muskeln zur Seite) konzentrieren der Bauchmuskeln) bzw. der Kernmuskulatur.

Die folgende Sammlung von Übungen kann in beliebiger Reihenfolge in einem Kreislauf ausgeführt werden und erfordert nicht einmal die Verwendung zusätzlicher Ausrüstung, was bedeutet, dass sie auch ausgeführt werden können bequem von zu Hause aus. Sie müssen sich jedoch aufwärmen, bevor Sie diese Bewegungen mit einem Lauf oder ein paar Runden Jumping Jacks ausführen.

The Crunch

Diejenigen, die abgerissen wurden Die Muskeln Ihres Lieblingsfilmstars oder Sportlers haben viel Schweiß und Arbeit gekostet, zusammen mit Hunderten von Crunches. Es ist eine der besten Bewegungen, um Kraft im oberen Rectus abdominis aufzubauen. Es erzeugt Druck auf Ihre Kernmuskeln und reduziert gleichzeitig Fett.

Erforderliche Ausrüstung: Eine Matte (optional)

Setzt & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen

Intensität: Niedrig (Anfänger)

Vorgehensweise

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf die Matte oder den Boden.
• Heben Sie nun Ihren Oberkörper etwa ein Drittel des Weges vom Boden ab.
• Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu kräuseln, um eine Spannung um die oberen Bauchmuskeln zu erzeugen.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Tipp: Heben Sie als Anfänger nicht Ihren gesamten Körper an, da dies auf Ihren gesamten Musculus rectus abdominis abzielt. Versuchen Sie zunächst, Ihre Brust und den Rücken anzuheben, um die Spannung in Ihren oberen Bauchmuskeln zu spüren.

Tuck and Crunch

Eine weitere Crunch-Übung, mit der der Rectus abdominis einschließlich des Kerns trainiert werden kann Muskeln. Um die grundlegende Crunch-Übung noch spannender zu gestalten, halten Sie Ihre Beine in der Luft oder legen Sie sie auf eine erhöhte Plattform, die Knie senkrecht zum Boden.

Erforderliche Ausrüstung: Eine Matte (optional)

Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen

Intensität: Niedrig (Anfänger)

Vorgehensweise

• Legen Sie sich mit angehobenen Knien in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
• Während Sie Ihren Oberkörper anheben, nehmen Sie Ihre Brust nahe an die Oberschenkel.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und krümmen Sie Ihren Oberkörper, um die Bauchmuskeln stärker zu spannen.
• Gehen Sie mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

Tipp: Wenn Sie Ihre Beine nicht in der Luft halten können, versuchen Sie, zu Hause eine erhöhte Plattform wie eine Bank oder ein Sofa zu verwenden. Legen Sie Ihre Beine auf die erhöhte Oberfläche und versuchen Sie, die Bewegung zu vervollständigen.

Sit-ups

Das Sit-up ist eine Erweiterung des Crunch und eine großartige Übung für den oberen Bauch um Ihr primäres Ziel (obere Bauchmuskeln) zu stärken. Mit Sit-ups können Sie auch Ihren Kern stärken, die Muskelmasse verbessern, die Flexibilität erhöhen und das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen verringern.

Erforderliche Ausrüstung: Matte (optional), zusammen mit schweren Möbeln oder einer Bank Verankern Sie Ihre Füße unter oder eine zweite Person, die auf Ihren Füßen steht!

Setzt & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie mit der Bewegung mehr Kraft und Komfort gewinnen.

Intensität: Niedrig (Anfänger)

Vorgehensweise

• Legen Sie sich hin flach auf einer Matte mit gebeugten Knien und Füßen, die unter einem schweren Möbelstück oder einer Bank verankert sind.
• Legen Sie Ihre Handflächen leicht über Ihre Ohren, oder Sie können Ihre Hände über Ihrer Brust halten.

eben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Ellbogen oder Ihr Kopf die Knie berühren. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich zu beugen.

• Halten Sie die Spannung auf den Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Tipp: Gehen Sie nicht zu schnell hoch oder runter und versuchen Sie, die Stabilität durchgehend aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, in die Ruheposition zurückzufallen, da dies unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt.

Seitenknirschen

Ein Knirschen mit einer Drehung, im wahrsten Sinne des Wortes! Diese Variante wird oft mit dem Fahrradknirschen verwechselt und trainiert die oberen Bauchmuskeln und die nach innen gerichteten Schrägen. Ihre Bauchmuskeln spüren das Brennen und jede Bewegung dieser Übung.

Erforderliche Ausrüstung: Matte (optional)

Setzt & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen

Intensität: Niedrig (Anfänger)

Vorgehensweise

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden mit Ihre Knie sind gebeugt.
• Legen Sie Ihre Hände leicht über Ihre Ohren, wobei Ihre Finger die Seite Ihres Kopfes berühren.
• Heben Sie Ihren Oberkörper alternativ in Richtung eines der beiden Knie an. Sie können dies versuchen, indem Sie Ihren rechten Ellbogen das linke Knie berühren lassen.
• Locken Sie Ihren Oberkörper, während Sie sich drehen, um eine Spannung auf das primäre Ziel, die oberen Bauchmuskeln, zu erzeugen.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Tipp: Diese Übung ist ein Äquivalent und eine Variation des Grundknirschens, wobei der Oberkörper im Knirschen angehoben wird, aber die Bewegung im Seitenknirschen ein wenig gedreht wird

Zehenberührung

Eine weitere Killerübung für die Bauchmuskeln, die Zehenberührung, weist viele Variationen auf, aber die grundlegendste Bewegung der Übung bleibt die effektivste.

Erforderliche Ausrüstung: Matte (optional)

Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen

Intensität: Niedrig (Anfänger) )

Wie es geht

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Beine und Arme zu einem 90-Grad-Winkel, fast auf allen Vieren umgekehrt.
• Heben Sie Ihren Oberkörper an, um die Zehen mit Hilfe Ihrer Finger zu berühren.
• Drücken oder krümmen Sie Ihren Ober- und Unterkörper zusammen um die Bewegung auszuführen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Tipp: Um die Bewegung zu erleichtern, heben Sie nur ein Bein an. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper hart zu drücken, um die Zehen zu berühren.

Obwohl es hier eine Sammlung von fünf Übungen gibt, müssen Sie nicht alle fünf in einem einzigen Kreislauf und sogar eine Kombination aus drei Übungen ausführen Die Übungen können in einem Kreislauf durchgeführt und in verschiedenen Kombinationen gemischt werden. Einer der Vorteile solcher Schaltungsübungen besteht darin, dass sie schnell (15 bis 20 Minuten) abgeschlossen werden können.

Alles, was Sie in der Rennstrecke tun müssen, ist, eine der drei Übungen zu machen und drei Sätze mit jeweils 60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen durchzuführen, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie mit jedem Satz ausführen.

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