Die Frage, wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen, ist eine Art Leben, in dem gefragt wird, wie lange Es dauert, um von New York nach Kalifornien zu gelangen. Sprechen wir darüber, quer durch das Land zu fahren oder in ein Verkehrsflugzeug zu steigen? Wenn wir fahren, nehmen wir eine direkte oder landschaftlich reizvolle Route? Was sind unsere Prioritäten und Ziele auf dem Weg?

Obwohl es keine Antwort auf diese Frage gibt, können wir einige Richtlinien befolgen und Szenarien untersuchen, um überraschend genaue Schätzungen zu erhalten. Vieles, was die Ergebnisse bestimmt, ist Sache des Einzelnen. Mit anderen Worten, Engagement bringt Sie schneller dorthin: Ernsthafte Sportler sollten diese Muskelaufbauklasse ausprobieren, um an Gewicht zuzunehmen und Energie zu gewinnen.

Die Grundlagen: Teil 1

Das allererste Zu sprechen ist das Geschlecht: Da sowohl Männer als auch Frauen Zugang zu diesem Beitrag haben, ist es wichtig zu beachten, dass Männer deutlich schneller Muskeln aufbauen als Frauen. Männer haben einfach größere Testosteronreserven und eine größere Fähigkeit, Wachstumshormone zu produzieren.

Anders, nicht besser: Dies mag für Frauen entmutigend klingen, aber das ist definitiv nicht der Fall. Der Körper von Frauen reagiert genauso schnell auf Bewegung und Training, sie reagieren nur nicht mit der gleichen Intensität wie Männer. Aus diesen Gründen können Frauen damit rechnen, etwa 2-3 Mal langsamer Muskeln aufzubauen als ihre männlichen Kollegen (vorausgesetzt, sie verwenden dasselbe Trainingsprogramm).

Die Grundlagen: Teil 2

Ihre Muskelmasse nimmt nur unter bestimmten Bedingungen zu. Dies ist wichtig zu verstehen, denn obwohl Männer schneller Muskeln aufbauen, wenn sie nicht richtig trainieren, werden sie überhaupt keine Muskelmasse gewinnen. In diesem Blogbeitrag zu Krafttraining und Hebetechniken für Anfänger erhalten Sie einige kostenlose Tipps zum Training.

Die erste wesentliche Regel beim Muskelaufbau ist die Konsistenz. Je beständiger Sie sind und je länger Sie beständig sind, desto schneller werden Sie Muskeln aufbauen. Die zweite Regel ist, die Muskeln an ihre Grenzen zu bringen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht ermüden, wachsen sie nicht. So einfach ist das. Sie müssen Ihre Muskeln tatsächlich beschädigen, damit sie durch Selbstreparatur Masse ansammeln können.

Wenn Sie Ihre Muskeln richtig überlasten und ihnen Zeit zur Erholung geben, werden Sie zweifellos Veränderungen in Gewicht, Größe und Kraft feststellen.

Der erste Monat

Wenn Sie ernsthafte Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie sich mindestens sechs Monate bis zu einem Jahr widmen. Akzeptieren Sie diese Tatsache jetzt und es wird einfacher, mit dem umzugehen, was ich Ihnen sagen werde.

Geduld: Die meisten Menschen möchten sofort Ergebnisse sehen. Sie haben wahrscheinlich Online-Anzeigen gesehen, die behaupten, Ihnen dabei zu helfen, in einem einzigen Monat eine lächerliche Menge an Gewicht (5, 10, 20 lbs) zu erreichen. Das ist praktisch unmöglich. Tatsächlich wird der erste Monat des Gewichthebens wahrscheinlich zu einer Zunahme der Muskelmasse von fast Null führen. Es geht nicht darum, wie hart Sie trainieren oder wie viel Protein Sie essen. Ihre Muskeln müssen ein Anfangsstadium durchlaufen, in dem sie sich an den Prozess des Abbaus und Aufbaus anpassen.

Das heißt, Sie werden andere beruhigende Veränderungen in Ihrem Körper sehen. Ihre Muskeln beginnen sich zu straffen und die Durchblutung nimmt zu, sodass sie zumindest größer und definierter aussehen. Melden Sie sich für die Langstrecke mit diesem muskelaufbauenden Fitnesskurs an, der alles von der Zielsetzung bis zum richtigen Essen abdeckt.

Die Überholspur

Wenn Sie auf die Überholspur gehen möchten Muskelaufbau, es geht um Frequenz und Intensität. Split-Routinetraining, bei dem Sie nur wenige Körperteile gleichzeitig trainieren, ermöglicht es Ihnen, mehr Tage in der Woche zu trainieren und gleichzeitig ausreichend Erholungszeit für die Muskeln zu bieten, die Sie nicht trainieren.

Split-Routine: Zum Beispiel trainieren viele Menschen gerne zwei Tage die Woche (Montag und Donnerstag) ihren Unterkörper, ihren Rücken und ihren Bizeps sowie zwei Tage die Woche (Dienstag und Freitag) Brust, Trizeps und Schultern. Auf diese Weise haben sie immer noch drei volle Ruhetage, können aber hintereinander trainieren. Diese Art des Trainings baut am schnellsten Muskeln auf. Zumindest im Gegensatz zum zufälligen Gewichtheben.

Es ist auch gut, ab und zu der Routine Abwechslung zu verleihen. Trainieren Sie mit dieser extremen Kickbox-Trainingsklasse anders.

Diät

Diät spielt eine große Rolle bei der Gewichtszunahme. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, wenn Sie auch nur ein Gramm Muskelmasse gewinnen möchten. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihrer täglichen Aufnahme 500 Kalorien hinzufügen, vorzugsweise in Form von proteinreichen Lebensmitteln (Huhn, Eier, Vollkornprodukte usw.).

Sie sollten sich auch auf eine gesunde Ernährung konzentrieren auch Lebensmittel; Obst und Gemüse und im Idealfall ein tägliches Vitamin oder Nährstoff. Mit diesem sechsstufigen Kurs zum dauerhaften Essen über den Diät-Hype hinaus erhalten Sie Hilfe beim gesunden Essen.

Wiederherstellung

Wiederherstellung ist genauso wichtig wie alles andere. Sie müssen Ihrem Körper die Zeit und die Ressourcen geben, um tatsächlich neue Muskeln aufzubauen. Dies bedeutet, mindestens 7-8 Stunden Schlaf zu haben und Stress und Angst auf ein Minimum zu beschränken, die beide das Muskelwachstum hemmen. Entspannen Sie sich, schlafen Sie und lassen Sie Ihren Körper den Rest erledigen.

Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?

Nach Ihrem ersten Monat oder so, um sich an Ihre Trainingsroutine anzupassen, und unter der Annahme, dass Sie gut essen und sich strengen Workouts unterziehen, kann der durchschnittliche Mann damit rechnen, 1 bis 2 Pfund pro Monat zuzunehmen.

Ok, ich weiß, das klingt nicht nach a viel, aber ich habe dir am Anfang gesagt, dass wahrer Muskelaufbau eine Verpflichtung von sechs Monaten bis zu einem Jahr erfordert. Wenn Sie sechs oder sieben Monate beim Gewichtheben bleiben, können Sie Ihrem Körper sechs bis zwölf Pfund neue, schlanke Muskeln hinzufügen. Nach einem Jahr springt diese Zahl auf zwölf bis vierundzwanzig Pfund. Selbst zwölf Pfund Muskeln führen zu einem enormen Kraftzuwachs, der wahrscheinlich weitaus größer ist, als Sie sich vorstellen können. Diese Art der Gewichtszunahme in einem Jahr kann ein Anfänger-Bankdrücken von 135 Pfund tief in den 200-Pfund-Bereich bringen.

Jenseits des ersten Jahres

Wenn Sie noch arbeiten Nach Ihrem ersten Jahr sollten Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass der Muskelaufbau mit zunehmender Größe abnimmt. Ihr Körper ist nur dafür ausgelegt, so viel Muskelmasse zu unterstützen, dass er langsamer wird. Im Allgemeinen können Sie mit jedem Jahr halb so viel Muskeln aufbauen. Im ersten Jahr könnten Sie also 20 Pfund zunehmen, im zweiten Jahr 10 Pfund, im dritten Jahr 5 Pfund und so weiter.

Sie werden natürlich weiterhin stärker, wenn Sie sich weiter anstrengen. Sie könnten sogar Glück haben; Begabte Sportler bauen oft alarmierend schnell Muskeln auf (2 bis 3 Pfund pro Monat). Wie ich Ihnen gleich sagen werde, besteht der schwierige Teil darin, engagiert zu bleiben. Selbst wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, hilft Ihnen dieser Trainingskurs „Keine Ausrüstung, keine Ausreden“, motiviert zu bleiben.

Realität

Es gibt verschiedene Realitäten, die Sie beachten müssen Sie denken vielleicht, dass Sie sich an Ihre Trainingsroutine halten werden, aber die Chancen stehen so weit gegen Sie, dass es tatsächlich traurig ist, darüber nachzudenken, wie viele Menschen aufhören, bevor sie ein einziges Pfund Muskeln aufbauen.

Wenn Sie sind eine durchschnittliche Person, Sie werden nicht sechs Monate durchhalten. Ich versuche nicht, Sie davon abzubringen. Eigentlich sollten Sie diese Informationen als Motivation verwenden, aber es ist einfach so. Setzen Sie sich realistische Ziele. Wissen Sie, was Sie erwartet Training, um gesund und stark zu werden, um keinen unverhältnismäßig großen Bizeps zu haben. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie auch zum Training ermutigt.

Ich empfehle Ihnen auch, sich weiterzubilden. Sie können Fitness-Experte werden Mit diesem „No-Bull“ -Fitnesskurs, der Ihnen helfen soll, durch Wissen Muskeln aufzubauen.