Biotin (uttalat BYE-oh-tin) är ett vattenlösligt vitamin som våra kroppar behöver för att ge oss energi och bibehålla hälsan hos hår, naglar och hud. Ursprungligen kallat vitamin H, klassificeras biotin nu som en av B-vitaminerna (B7) och har vunnit kommersiell popularitet för sina föreslagna fördelar för hälsosammare hår och naglar.

BIOTIN OCH HÄLSA

Biotin används som en kofaktor för enzymer som bryter ner kolhydrater, proteiner och fetter. Det hjälper också till genuttryck, nervsystemets funktion och endokrin aktivitet i bukspottkörteln, sköldkörteln och binjurarna.

I en studie från 2007 publicerad av American Journal of the Medical Sciences, visade sig biotin sänka fastande blod glukosnivåer hos personer med typ 2-diabetes mellitus i kombination med krompikolinat, tilläggsformen för krom. Biotin visade sig vara effektivt för att förbättra regleringen av blodsockernivån genom att förbättra insulinproducerande celler i bukspottkörteln.

Biotin främjas i stor utsträckning för sin förmåga att förbättra hälsan hos vårt hår, naglar och hud . Enligt American Academy of Dermatology kan få tillräckliga mängder biotin genom mat eller kosttillskott förbättra nagelvården och hjälpa till att växa och tjockna hår. En systematisk genomgång av biotins effekter på hår- och nageltillväxt ger bevis för ”klinisk förbättring hos patienter som hade en underliggande patologi för dåligt hår eller nageltillväxt.” Det saknas dock tillräckliga bevis för biotintillskott hos friska individer.

REKOMMENDERADE INTAG

Människor kan inte lagra biotin, så att äta biotinrika livsmedel dagligen är viktigt för att få tillräckliga mängder som behövs för genreglering och metabolism. Det adekvata intaget (AI) för biotin hos vuxna i åldrarna 19 år och äldre är 30 mikrogram (mcg) per dag från alla källor, inklusive livsmedel och kosttillskott. Barn och tonåringar rekommenderas att konsumera var som helst från 5 till 25 mcg / dag och ammande kvinnor rekommenderas att få 35 mcg / dag. När biotin används för hår- och nagelvård, konsumeras det vanligtvis i form av ett kosttillskott. FDA har utfärdat en varning att också mycket biotin från kosttillskott har visat sig störa vissa laboratorietester, så det är viktigt att konsumera nära de rekommenderade mängderna och använda eventuella kosttillskott med godkännande av en vårdgivare.

Tillräckliga intag för biotin

Ålder	Man	Kvinna	Graviditet	Amning
Födelse till 6 månader	5 mcg	5 mcg
7 till 12 månader	6 mcg	6 mcg
1–3 år	8 mcg	8 mcg
4–8 år	12 mcg	12 mcg
9–13 år	20 mcg	20 mcg
14–18 år	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ år	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Anpassad från Food and Nutrition Board of the National Academies of Vetenskap, teknik och medicin Kostreferensintag

Biotinbrist är mycket sällsynt. Det finns dock några populationer som kan vara mer mottagliga för brist, inklusive:

• Kvinnor som är gravida eller ammar. De har ökade behov och de flesta prenatala vitaminer innehåller inte biotin.
• Människor med diagnostiserad biotinidasbrist, en sällsynt genetisk sjukdom där kroppen inte kan bearbeta biotin. Det är lätt att behandla om det känns igen under de första veckorna i livet.
• Människor med alkoholberoende. Alkohol hämmar biotinabsorptionen.
• Människor som konsumerar regelbundet råa ägg (en diet som inte rekommenderas av många organisationer av livsmedelssäkerhetsskäl). Okokta ägg innehåller ett protein som kallas avidin som binder med biotin och förhindrar dess absorption. Avidin denatureras av matlagningsprocessen, så att äta kokta ägg riskerar inte en person för biotinbrist.

MATKÄLLOR AV BIOTIN

Matkällor till biotin inkluderar rött kött, ägg, nötter, frön och lite grönsaker. Djurbaserade proteinkällor som nötlever, kycklinglever, lax och ägg har ett högt biotininnehåll. Det finns också i mindre mängder i grönsaker som broccoli, sötpotatis och spenat och i många typer av nötter och frön. Även om mejeriprodukter är en källa till animaliskt protein, innehåller de endast små mängder biotin. Biotin finns också allmänt tillgängligt i tilläggsform.

Mat	Serveringsstorlek	mcg Biotin per portion
Nötköttlever, kokt	3 uns	30.8
Ägg, kokt	1 hel	10.0
Lax, rosa, konserverad i vatten	3 uns	5.0
Fläskkotlett, kokt	3 uns	3.8
Solrosfrön, rostade	¼ kopp	2.6
Sweet p otato, kokt	½ kopp	2.4
Mandlar, rostade	¼ kopp	1,5
Spenat, kokt	½ kopp	0,5
Broccoli, rå	½ kopp	0,4
Vanlig yoghurt	1 kopp	0,2

* Tabell anpassad från NIH Biotin Health Professional faktablad. US Department of Agriculture (USDA: s) National Nutrient Database listar inte biotininnehållet i livsmedel eller innehåller listor över livsmedel som innehåller biotin.

Är du intresserad av att lära dig grunderna i andra ämnen om mat, näring och hälsa? Kolla in andra artiklar från vår ”What Is” -serie.

Detta blogginlägg skrevs av Rachel Miller, dietetisk praktikant vid IFIC Foundation, med bidrag från Ali Webster, PhD, RD.