Alla älskar en curl: det är den klassiska rörelsen för att se ut som att du lyfter och får en sjuk bicepspump. Det har blivit den absoluta stereotypen för styrketräning, men med goda skäl – det får dig att se ut som om du är jacked.

Idag diskuterar vi omvänd curl – en av de bästa övningarna du förmodligen inte använder och varför du borde vara.

Håll dig till oss om du är redo att få ut det mesta av din tid i gymmet och sätt den omvända krullen för att få bästa bicep- och underarmsvinst. Vi ska ta dig igenom vad det är, varför vi älskar det och hur det kan implementeras för dina mål.

Muskler arbetade i en omvänd krullning

Det viktigaste plats att börja är vad en omvänd krullning gör; vilka muskler fungerar den omvända krullen?

Som du kan förvänta dig av någon form av curlingövning kommer det främst att fungera biceps. Detta är en av de första anledningarna till att du bör tänka på det – eftersom alla älskar en bra bicepspump är det en klassisk fördel med att gå till gymmet i första hand.

Utöver detta är det dock en bra stand-in för den ursprungliga krullen när du tittar på vad den kan göra för dig. Det har alla samma fördelar, plus några fler. Det faktum att det kan förbättra dina biceps-resultat gör det till ett mångsidigt verktyg eftersom du kan använda det med andra former av curl – eller istället för dem.

Den omvända positionen – med handflatorna nedåt – ökar också fokus på vikten. Detta gör övningen mer underarmsdominerande, liksom att inkludera brachialis och brachioradialis som är kopplad till rotation av benen i underarmen (och en viss del av armtillväxten).

Ovanpå dessa övre armvinster, underarmsmusklerna själva gynnas mycket. Extensorerna och flexorerna arbetar båda hårt om du gör en omvänd böjning ordentligt, vilket ger bättre utveckling av styrka och massa på båda sidor av underarmen.

Fördelarna med omvända krullar

Så, vad är den faktiska punkten för den omvända krullen? Du känner till musklerna det fungerar, men varför ska du arbeta dem med omvända lockar specifikt? Vi har några anledningar till att du ska utföra omvända krullningar:

Greppstyrka

Greppstyrka är ett av de områden där det alltid är imponerande och verkligen estetiskt att ha stora starka underarmar, men ingen tränar dem konsekvent. Den omvända krullen hjälper dig att stärka underarmarna – och särskilt greppstyrkan – medan du bygger tjocka armar.

Den omvända krullningen, och särskilt den falska greppvariationen, kan bygga greppstyrkan på riktigt intensiva och överförbara sätt. Om du letar efter ett starkare grepp och gör alla andra saker (håll, marklyft, rader, fettgrepp etc.), är det enkelt och effektivt att lägga till några omvända lockar.

Handledshälsa

Handlederna är ett av de vanligaste områdena för långvarig skaderisk. Det är en liten skarv med många rörliga delar och som ett resultat kan den lätt bli irriterad eller skadad.

Korrekt utförda omvända lockar erbjuder ett sätt att stärka och konditionera leden. De sätter upp god hållning i handleden med rätt styrka och kontroll på båda sidor. Detta är kanske det bästa sättet att förhindra skador och isolera handlederna mot överanvändning.

Detta är också viktigt för andra former av träning. Starka och stabila handleder är viktiga för olympiska lyft, pressar, gymnastik och de flesta sporter. Att utveckla bättre styrka, stabilitet och motståndskraft mot skador här är en nyckel för att förbättra din övergripande

Bicep-vinster med ett plus: Effektivitet i träning

Om du redan gör bicepsarbete finns det inga problem med att öka de övergripande resultaten. De bästa övningarna är de som gör många bra saker på en gång – tänk knäböj, pull-ups, bulgariska delade knäböj och så vidare.

Lägg till omvända lockar till den listan! När de görs ordentligt bidrar de till bicep-utveckling på ungefär samma sätt som en vanlig curl men med de extra fördelarna med bättre greppstyrka, underarmsutveckling, brachialis / brachioradialis-utveckling och stöd för långvarig handledshälsa.

De är en utmärkt övning för att lägga till lager av fördelar till din biceps-träning och om du redan spenderar tid på det, finns det ingen anledning att inte göra bästa möjliga val för fler vinster!

Hur man gör Omvänd krullning ordentligt

Det finns inte mycket teknik för att vända lockar – vad du behöver göra är att bara följa några enkla tips. Om du kan få rätt på dessa är det bara att långsamt krypa upp din träningsvolym och få in arbetet.

Den viktigaste delen av detta är att hålla handleden integrerad. Den omvända krullen kräver att du håller handleden och underarmen i perfekt, rak inriktning.Detta är viktigt för bästa resultat, liksom för att upprätthålla ordentlig hälsa vid handleden när du utför den här övningen. fogens sidor. Detta innebär bättre tillväxt på båda sidor, såväl som en stabil led utan för mycket tryck på senor på båda sidor – en vanlig risk för repetitiv belastningsskada och karpaltunnel.

Detta håller också fokus på rörelse mot bicep: om din handled rör sig under hela rörelsen kompenserar du och tar fokus på andra delar av armen. En ordentlig omvänd krullning bör bara flytta armbågen. Underarmarna stabiliseras, bicepskrullarna – det är vägen att gå!

Som med alla typer av krullning bör du också hålla resten av kroppen så stabil och orörlig som möjligt. Armbågarna ska fästas på sidorna av torso, utan att svänga höfterna, kärnan eller axlarna i rörelsen.

Om du börjar kompensera under en krullning utan att försöka, har något gått fel. Fuskkrullar är jättekul – och ibland riktigt användbara – men det vill du inte ha i omvänd lock. Det är en övning som drar nytta av exakt, kontrollerad upprepning – så fokusera på att uppnå det med varje rep!

Variationer av den omvända krullen

Det finns inte mycket du kan göra för att variera en omvänd krullning eftersom det – redan – är en variation på den vanliga krullen. Det har dock några intressanta applikationer och du kan göra några små justeringar för att ge en annan upplevelse och stimulans.

Men om du vill fokusera på greppstyrka och handledshälsa kan du ta en falsk uttalat grepp. Det är här du tar tummen över toppen av skivstången / hanteln och tvingar dig själv att pressa vikten och därmed förbättra rörelsens greppträning.

Du behöver inte bara välja en stil, antingen – en av mina favoritmetoder är att använda det falska greppet så länge som möjligt. När du helt enkelt inte kan göra det, tvingas du återgå till det normala greppet. Detta gör att du kan kombinera båda och du kan till och med försöka överbelasta detta genom att fokusera på att få fler reps med falskt grepp varje session.

Slutsats

Den omvända krullen är ett utmärkt val eftersom det ger ett extra lager fördelar för den vanliga krullen. Det är också mångsidigt: du kan lägga till det i dina träningspass tillsammans med andra former av curl eller helt byta ut dem. Det är ingen extra tid eller ansträngning, men introducerar nya träningseffekter till förbises muskler och rörelser.

Att integrera denna rörelse i din träningsplan är ett utmärkt sätt att få ut det mesta av den tid du har. Det är ett sätt att diversifiera din träning utan att lägga till mer tid i gymmet eller extra behov av återhämtning.

Den omvända krullen tar massor av fördelarna med den vanliga krullen och låter dig lägga till ytterligare ett lager av specifika resultat. Den har några fantastiska applikationer och du kan kombinera den med den vanliga typen av lockar för att ge en omfattande strategi för armutveckling.