Toată lumea iubește o buclă: este mișcarea clasică de a arăta ca și cum ai ridica și de a obține o pompă de biceps bolnavă. A devenit stereotipul absolut al antrenamentului cu greutăți, dar cu un motiv întemeiat – te face să arăți de parcă ai fi atacat.

Astăzi discutăm despre bucla inversă – unul dintre cele mai bune exerciții, probabil că nu ești folosind și de ce ar trebui să fii.

Rămâi cu noi dacă ești gata să profite din plin de timpul tău la sală și să pui bucla inversă să lucreze pentru cele mai bune câștiguri pentru bicep și antebraț. Vă vom prezenta ce este, de ce ne place și cum poate fi implementat pentru obiectivele dvs.

Muschii au lucrat într-o buclă inversă

Cel mai important locul de început este ceea ce face o buclă inversă; ce mușchi funcționează bucla inversă?

Așa cum v-ați putea aștepta de la orice formă de exercițiu de curlare, va funcționa în primul rând bicepsul. Acesta este unul dintre primele motive pentru care ar trebui să îl luați în considerare – deoarece toată lumea iubește o pompă bicep bună, este un avantaj clasic de a merge la sală în primul rând.

Cu toate acestea, pe lângă aceasta, este o un bun suport pentru bucla originală atunci când te uiți la ce poate face pentru tine. Are aceleași beneficii, plus încă câteva. Faptul că vă poate îmbunătăți rezultatele bicepului îl face un instrument versatil, deoarece îl puteți folosi cu alte forme de buclă – sau în locul acestora.

Poziția inversată – cu palmele orientate în jos – mărește și focalizarea pe prinderea greutății. Acest lucru face ca exercițiul să domine mai mult antebrațul, precum și brahialul și brahioradialul, care sunt legate de rotația oaselor din antebraț (și de o parte specifică a creșterii brațului).

În partea superioară a acestora câștigurile brațului, mușchii antebrațului beneficiază foarte mult. Extensorii și flexorii funcționează din greu dacă faceți o curbare inversă în mod corespunzător, ceea ce asigură o mai bună dezvoltare a forței și a masei pe ambele părți ale antebrațului.

Beneficiile buclelor inverse

Deci, care este punctul real al curlului invers? Știți mușchii care funcționează, dar de ce ar trebui să le lucrați cu bucle inverse în mod specific? Avem câteva motive pentru care ar trebui să efectuați bucle inverse:

Forța de prindere

Forța de prindere este una dintre acele zone în care este întotdeauna impresionant și cu adevărat estetic să aveți antebrațe puternice, dar nimeni nu îi antrenează în mod consecvent. Bucla inversă vă ajută să consolidați antebrațele – și în special puterea de prindere – în timp ce construiți brațe groase.

Bucla inversă, și mai ales varianta falsă a prinderii, poate construi rezistența prinderii în moduri intense și transferabile. Dacă sunteți în căutarea unei aderențe mai puternice și faceți toate celelalte lucruri (prinderi, impasuri, rânduri, aderențe pentru grăsime etc.), adăugarea în unele bucle inverse este o alegere ușoară și eficientă.

Sănătatea încheieturii mâinii

Încheieturile mâinii sunt una dintre cele mai frecvente zone de risc de rănire pe termen lung. Este o articulație mică, cu o mulțime de piese în mișcare și, ca rezultat, se poate irita sau deteriora cu ușurință.

Buclele inverse efectuate corect oferă o modalitate de a întări și condiționa articulația. Ei stabilesc o postură bună la încheietura mâinii, cu o rezistență și un control adecvat de ambele părți. Acesta este probabil cel mai bun mod de a preveni rănile și de a izola încheieturile împotriva utilizării excesive.

Acest lucru este important și pentru alte forme de exercițiu. Încheieturile puternice și stabile sunt importante pentru ridicarea olimpică, prese, gimnastică și majoritatea sporturilor. Dezvoltarea unei rezistențe mai bune, a stabilității și a rezistenței la rănire aici este o cheie pentru îmbunătățirea generală

Câștigurile bicepului cu un plus: Eficiență în antrenament

Dacă faceți deja bicep, există nicio problemă cu creșterea rezultatelor generale. Cele mai bune exerciții sunt cele care fac o mulțime de lucruri bune dintr-o dată – gândiți-vă la genuflexiuni, pull-up-uri, genuflexiuni bulgare împărțite și așa mai departe.

Adăugați bucle inverse la lista respectivă! Atunci când sunt făcute corect, ele contribuie la dezvoltarea bicepului în același mod ca o buclă obișnuită, dar cu beneficiile adăugate de o rezistență mai bună la aderență, dezvoltarea antebrațului, dezvoltarea brahialului / brahioradialului și sprijinirea sănătății încheieturii mâinii pe termen lung.

Sunt un exercițiu excelent pentru a adăuga straturi de beneficii exercițiului dvs. de biceps și, dacă deja petreceți timp, nu există niciun motiv să nu faceți cele mai bune alegeri posibile pentru mai multe câștiguri!

Cum să Reverse Curl Correct

Nu există multă tehnică pentru a inversa buclele – ceea ce trebuie să faceți este doar să respectați câteva indicii simple. Dacă reușiți să faceți acest lucru corect, atunci este doar o chestiune de a vă ridica încet volumul de antrenament și de a lucra.

Cea mai importantă parte a acestui lucru este păstrarea integrității articulației încheieturii mâinii. Bucla inversă necesită menținerea încheieturii și a antebrațului într-o aliniere perfectă și dreaptă.Acest lucru este important pentru cele mai bune rezultate, precum și pentru menținerea sănătății corespunzătoare a încheieturii mâinii pe măsură ce efectuați acest exercițiu. laturile articulației. Acest lucru înseamnă o creștere mai bună pe ambele părți, precum și o articulație stabilă, fără prea multă presiune asupra tendoanelor ambelor părți – un risc comun pentru leziuni repetate ale tulpinilor și tunelului carpian.

Acest lucru menține, de asemenea, accentul asupra mișcare către biceps: dacă încheietura mâinii se deplasează pe tot parcursul mișcării, compensați și vă concentrați asupra altor părți ale brațului. O buclă inversă adecvată ar trebui să miște cu adevărat cotul. Antebrațele se stabilizează, buclele bicepului – așa trebuie să mergeți!

La fel ca în cazul oricărui tip de buclă, ar trebui să vă păstrați și restul corpului cât mai stabil și imobil. Coatele ar trebui fixate pe părțile laterale ale trunchiului, fără a lega șoldurile, nucleul sau umerii în mișcare.

Dacă începeți să compensați în timpul unei bucle fără a încerca, ceva nu a mers bine. Buclele de înșelăciune sunt foarte distractive – și uneori chiar utile – dar nu doriți acest lucru în bucla inversă. Este un exercițiu care beneficiază de o repetare precisă și controlată – așa că concentrați-vă pe realizarea acestui lucru cu fiecare repetare!

Variații ale ondulării inverse

Nu puteți face mult pentru a varia o buclă inversă întrucât este – deja – o variație a ondulării obișnuite. Cu toate acestea, are câteva aplicații interesante și puteți face câteva mici modificări pentru a oferi o experiență și un stimul diferit.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați asupra rezistenței la aderență și asupra sănătății încheieturii mâinii, puteți face un fals prindere pronată. Aici luați degetul mare peste partea de sus a gâtului, forțându-vă să stoarceți greutatea și îmbunătățind astfel antrenamentul de aderență al mișcării.

Nu trebuie să alegeți doar un stil, fie – una dintre abordările mele preferate este să folosesc mânerul fals cât mai mult timp posibil. Când pur și simplu nu poți face acest lucru, ești forțat să revii la strângerea normală. Acest lucru vă permite să le combinați pe ambele și puteți chiar să încercați să suprasolicitați acest lucru concentrându-vă pe obținerea mai multor repetări cu aderența falsă la fiecare sesiune.

Concluzie

Bucla inversă este o alegere excelentă, deoarece oferă un strat suplimentar de beneficii buclelor obișnuite. De asemenea, este versatil: îl puteți adăuga la antrenamentele brațelor alături de alte forme de ondulare sau le puteți înlocui complet. Nu este timp sau efort suplimentar, dar introduce noi efecte de antrenament pentru mușchii și mișcările trecute cu vederea.

Incorporarea acestei mișcări în planul dvs. de antrenament este o modalitate excelentă de a profita la maximum de timpul pe care îl aveți. Este un mod de a vă diversifica antrenamentul fără a adăuga mai mult timp la sală sau a avea nevoie suplimentară de recuperare.

Bucla inversă are o mulțime de beneficii ale buclei obișnuite și vă permite să adăugați un alt strat de rezultate. Are câteva aplicații grozave și o puteți combina cu buclele obișnuite pentru a aduce o abordare cuprinzătoare a dezvoltării brațelor.