Roddmaskinen kan vara skrämmande, men när du väl har fattat det är det ett effektivt sätt att krydda din hjärt-rutin. Men medan roddmaskinen, även kallad en ergometer, är en kaloribuster (cirka 280 kalorier på 30 minuter för en kvinna på 130 pund) och en bra träning i ben och kärnor, kan felaktig form leda till ryggskador om du inte är försiktig. Läs vidare för våra tips om rätt roddform.

Innan du börjar finns det några saker att notera om att använda roddmaskinen. Se till att du bär formkläder, annars riskerar du att få tyg fast i det medan du tränar. Ställ inte motståndet för högt – erfarna roddare använder vanligtvis roddmaskinen vid 3-5 under träningen, så att ställa in maskinen på 2 eller 3 är perfekt för en nybörjare. Håll dina slag per minut någonstans i låg- till mitten -20-tal också.

Det finns olika sätt att mäta ditt träningspass, så använd ändringsknappen på din maskin för att spåra dina slag per minut, förbrända kalorier, körda kilometer eller din delning (hur många minuter det tar dig att resa 500 meter).

Startposition

1. För din första rad, ställ in motståndet lågt medan du räknar ut din form och rampa sedan sakta upp den på efterföljande rader.
2. Fäst dina fötter på dynorna med remmarna så täta att dina fötter inte rör sig när du glider.
3. Ta upp knäna och skjut upp till toppen av maskinen. Ta tag i handtaget med ett överhandtag, men håll inte för hårt.
4. Dra i handtaget när du skjuter till slutet av maskinen. Dina ben ska vara raka, men knäna ska fortfarande ha en lätt böj i dem så att de inte är låsta. Luta dig lite bakåt och dra händerna upp mot bröstet, håll i handtaget så att det ligger precis under dina bröst, med armbågar som pekar nedåt mot dina sidor. Det här är den plats där du bör börja träna, och det är också din slutposition när du har avslutat ett helt slag (se nedan).

Fångsten

1. Rör först ut armarna, följt av överkroppen. Ryggen ska alltid vara rak, inte nedfälld, med axlarna tillbaka och mage i ryggen när du följer igenom. När armarna sträcker sig ut, kommer din överkroppsposition att gå något vinklad bakåt till något vinklad framåt.

1. När armarna sträcker sig och kroppen lutar sig framåt, skjut din kropp framåt på sätet genom att böja benen. När du är högst upp på maskin, dina armar kommer att vara helt utsträckta och benen kommer att böjas (se nedan). Denna del av slaget kallas fångsten.

Enheten

1. För att glida tillbaka till din slutposition, tryck av med fötterna först, så att dina ben räcker ut men dina armar fortfarande är utsträckta och din kropp fortfarande lutar sig framåt (se nedan). Enheten är den del av träningen som m imics som drar åren ur vattnet och driver båten framåt, så det är den här delen som fungerar bäst för dina ben- och kärnmuskler.

1. När du fortsätter att trycka igenom med benen, rör dig överkroppen så att du börjar luta dig tillbaka (se nedan).

1. Den sista delen av din kropp som återvänder till målposition är dina armar; när överkroppen vinklar bakåt, dra i handtaget och böj armarna så att handtaget hamnar bakåt för att röra vid framsidan av bröstet, precis som hur du började (se nedan). Ta inte tag i handtaget för hårt. Kraften ska vara genom dina ben och att använda för mycket kraft medan du drar i kabeln kan orsaka handblåsor och ryggproblem.
2. Fortsätt att träna din stroke långsamt och vid lågt motstånd tills du får grepp om det! Det kan vara bra att bryta ner rörelserna i en sekvens av vad som ska röra sig först: ”armar-kropp-ben” när du drar upp till toppen av maskinen och ”ben-kropp -arms ”när du trycker tillbaka.