Le rameur peut être intimidant, mais une fois que vous avez compris, c’est un moyen efficace de pimenter votre routine cardio. Mais tandis que le rameur, également appelé ergomètre, est un buster calorique (environ 280 calories en 30 minutes pour une femme de 130 livres) et un bon entraînement des jambes et du tronc, une forme incorrecte peut entraîner des blessures au dos si vous ne faites pas attention. Lisez la suite pour nos conseils sur la forme appropriée du rameur.

Avant de commencer, il y a quelques points à noter sur l’utilisation du rameur. Assurez-vous de porter des vêtements moulants, sinon vous risquez de vous coincer dans le tissu pendant l’entraînement. Ne réglez pas la résistance à une valeur trop élevée – les rameurs expérimentés utilisent généralement le rameur à 3-5 pendant leurs entraînements, donc régler la machine à 2 ou 3 est parfait pour un débutant. Gardez vos coups par minute quelque part entre le bas et le milieu -20s également.

Il existe différentes façons de mesurer votre entraînement, alors utilisez le bouton d’affichage de changement de votre machine pour suivre vos coups par minute, les calories brûlées, les kilomètres parcourus ou votre fractionnement (combien de minutes il vous faut parcourir 500 mètres).

Position de départ

1. Pour votre première ligne, réglez la résistance à un niveau bas pendant que vous comprenez votre forme, puis augmentez lentement les rangées suivantes.
2. Fixez vos pieds sur les coussinets avec les sangles suffisamment serrées pour que vos pieds ne bougent pas lorsque vous glissez.
3. Relevez vos genoux et glissez vers le haut de la machine. Saisissez la poignée avec une poignée en pronation, mais ne la tenez pas trop fort.
4. Tirez la poignée avec vous pendant que vous glissez vers l’extrémité de la machine. Vos jambes doivent être droites, mais les genoux doivent léger pli en eux pour qu’ils ne soient pas verrouillés. Penchez-vous légèrement en arrière et tirez vos mains vers votre poitrine, en tenant la poignée de manière à ce qu’elle soit juste en dessous de vos seins, les coudes pointant vers le bas contre vos côtés. C’est la position où vous devriez commencer votre entraînement, et c’est aussi votre position de fin une fois que vous avez terminé un coup complet (voir ci-dessous).

Le crochet

1. Déplacez d’abord vos bras, puis le haut du corps. Votre dos doit toujours rester droit, non affaissé, avec les épaules en arrière et les abdominaux engagés pendant que vous continuez. Lorsque vos bras s’étendent, la position du haut du corps passe légèrement incliné vers l’arrière à légèrement incliné vers l’avant.

1. Alors que vos bras s’étendent et que le corps se penche vers l’avant, faites glisser votre corps vers l’avant sur le siège en pliant les jambes. Une fois que vous êtes en haut du machine, vos bras seront complètement étendus et les jambes seront pliées (voir ci-dessous). Cette partie du coup s’appelle la prise.

Le lecteur

1. Pour revenir à votre position d’arrivée, poussez d’abord avec vos pieds, de sorte que vos jambes se redressent mais que vos bras soient toujours étendus et que votre corps soit encore légèrement penché vers l’avant (voir ci-dessous). L’entraînement est la partie de l’entraînement qui m imics tirant les rames hors de l’eau et propulsant le bateau vers l’avant, c’est donc cette partie qui fait le plus travailler vos jambes et vos muscles abdominaux.

1. Tout en continuant à pousser avec vos jambes, bougez le haut de votre corps pour commencer à vous pencher en arrière (voir ci-dessous).

1. La dernière partie de votre corps à revenir à la position finale sont vos bras; lorsque le haut de votre corps s’incline vers l’arrière, tirez sur la poignée et pliez vos bras de sorte que la poignée finisse vers l’arrière pour toucher l’avant de votre poitrine, comme vous avez commencé (voir ci-dessous). Ne saisissez pas trop fort la poignée; la puissance doit passer par vos jambes, et utiliser trop de force tout en tirant sur le câble peut causer des ampoules aux mains ainsi que des problèmes de dos.
2. Continuez à pratiquer votre mouvement lentement et à faible résistance jusqu’à ce que vous compreniez le coup! Il peut être utile de décomposer les mouvements en une séquence de ce qui doit bouger en premier: « bras-corps-jambes » en remontant vers le haut de la machine et « jambes-corps -arms « lorsque vous repoussez.