Järn är ett mycket viktigt mineral för flera funktioner i kroppen, eftersom det är en del av de röda blodkropparna, vilka är de celler som är ansvariga för att transportera syre i blodet. En brist på detta mineral kan orsaka svaghet, trötthet och blekhet, vilket är symtom på anemi, så intaget av livsmedel rik på järn, såsom rött kött, nötköttlever och kornbröd, är viktiga för att bota bristen på detta mineral.

Det är dock viktigt att inkludera dessa livsmedel med järn i alla livsfaser, eftersom det är ett mineral som inte borde saknas i mat och bör konsumeras ofta, särskilt hos gravida kvinnor, spädbarn och äldre, eftersom dessa grupper har ett högre krav på järn i kroppen.

Tabell över livsmedel som är rika på järn

Nedan hittar du två tabeller med livsmedel som är rik på järn åtskilda av animaliska och vegetabiliska källor:

Järn som kommer från matkällor av animaliskt ursprung absorberas 20 till 30% från tarmen.

När det gäller järn från källor av vegetabiliskt ursprung , är absorptionen av detta mineral cirka 5% av det totala järn som de innehåller. Av denna anledning är det viktigt att äta dem tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C som apelsin, mandarin, jordgubbar eller paprika, för att förbättra absorptionen av järn i tarmnivån. Du kan till exempel äta ris med svarta bönor och apelsin till efterrätt.

Tips för att förbättra järnabsorptionen

Förutom att konsumera mat som är rik på järn är det viktigt att följa andra näringsråd för att främja absorptionen av detta mineral på tarmnivån:

• Undvik att äta mat rik på kalcium med huvudmåltiderna som yoghurt, pudding, mjölk eller ost eftersom kalcium är en naturlig hämmare av absorptionen av järn;
• Undvik att äta hela livsmedel till lunch och middag, eftersom fytater som finns i spannmål och fibrer från hela livsmedel minskar effektiviteten i absorptionen av järn som finns i maten.
• Undvik att äta godis, rött vin, choklad och några örter för att göra te, eftersom de är rika på polyfenoler och fytater, vilket hämmar järnabsorptionen.
• Att laga mat i en järngryta är ett sätt att öka mängden järn i dålig mat som ris.

Blandning av frukt och grönsaker i juice kan också vara ett utmärkt sätt att berika kosten med järn. Två bra recept rika på järn är ananasjuice med färsk persilja och leverfilélök. Lär dig mer om järnrika frukter och några tips för att bota anemi.

Dagligt järnbehov

Det dagliga järnbehovet, som framgår av tabellen, varierar beroende på ålder och kön , eftersom kvinnor har ett större behov av järn än män, särskilt under graviditeten.

Dagligt järnbehov ökar under graviditeten eftersom mängden blod i kroppen ökar, vilket är nödvändigt för att producera fler blodkroppar och för utvecklingen av barnet och barnet placenta. Att tillgodose järnbehov under graviditeten är mycket viktigt, så läkaren kan ange tillskottet vid behov.