Att göra kostval när du har Hemochromatosis

I en diet för järnöverbelastning är det viktigt att förstå vilka livsmedel du bör ägna mest uppmärksamhet åt.

Det finns två typer av naturligt förekommande järn i livsmedel som absorberas och hanteras olika av våra kroppar.

De två formerna av dietjärn är hemejärn och icke-hemejärn:

• Hemejärn finns bara i kött, fjäderfä, skaldjur och fisk, så hemejärn är den typ av järn som kommer från animaliska proteiner i vår kost.
• Icke-hemejärn finns däremot i växtbaserade livsmedel som korn, bönor, grönsaker, frukt, nötter och frön. Men gör inte misstaget att anta att det bara är i växter. Icke-hemejärn finns också i animaliska produkter som ägg eller mjölk / mejeriprodukter, och det innehåller också mer än hälften av järnet som finns i animaliskt kött.

Ett annat sätt att tänka på Heme vs. . Non-Heme är efter kategorier av livsmedel:

• Animalsk kött är en kombination av heme och non-heme.
• Mejeri och ägg är icke-heme.
• Växtfoder är endast icke-heme.

Hur vår kropp absorberar dessa två typer av järn är väldigt annorlunda:

• Hemejärn är absorberas lättare och är därför en stor källa till dietjärn för människor både med och utan hemokromatos.
• Icke-hemejärn absorberas vanligtvis mindre lätt än hemejärn. Särskilt hos människor utan hemokromatos tenderar icke-hemejärn att inte vara en stor källa till dietjärn.

Detta kommer naturligtvis att vara annorlunda hos dem med hemokromatos, vilket jag kommer att förklara mer på en minut.

Det är viktigt att notera att hemejärn endast utgör 40-45% av järnet i köttet. Resten av järnet som finns i kött är faktiskt denna icke-hemform (55-60%).

När du ser milligram järn listade för en del kött, är ungefär hälften av dem heme och hälften är icke-heme. Detta blir viktigt att förstå när man tänker på ämnen som hjälper till att blockera järnabsorptionen, eftersom de flesta bara arbetar för att blockera icke-hemejärn.

Varför betyder Heme vs. icke-hemejärn i hemokromatos?

Du undrar kanske: ”Varför är det något av det här?”

Det har betydelse för att våra kroppar absorberar järnet från djurbaserat protein (hemejärn) bättre än järnet från växtbaserat protein (icke-heme).

Detta är en anledning till att en vegetarian (utan hemokromatos) löper större risk att utveckla järnbristanemi än människor som äter kött. Det järn som inte finns i hem som finns i växter är inte inte lika tillgängligt för våra kroppar som hemejärn är.

Människor som äter kött får både icke-heme- och hemejärn medan vegetarianer bara får icke-heme, även om de innehåller mejeri och ägg.

Absorptionen av icke-hemjärn hos personer utan hemokromatos är cirka 5-12% av det järn som anges på näringsetiketten. Detta beror på att kroppen under matsmältningen måste r icke-hemejärn för att ta det fullt ut.

Hemejärn är en annan historia. Hos någon utan hemokromatos absorberas 20-30% av hemjärnet de konsumerar från en måltid.

Vid hemokromatos ökar absorptionen av hemjärn till fyra gånger större, vilket innebär att 80-100% av hemejärn kan absorberas!

The Iron Disorders Institute tillhandahåller ett trevligt verkligt exempel på hur detta kan fungera. Anta att du äter en 4 oz hamburgare som innehåller 1,2 mg hemejärn. Någon med normal järnabsorption kan absorbera 0,3 mg hemejärn från den hamburgaren. Men någon med hemokromatos kan absorbera hela 1,2 mg.

Ta det ett steg längre och föreställ dig måltid efter måltid, dag efter dag, år efter år. Om varje hamburgare som konsumeras leder till denna mängd järnabsorption, kan den verkligen lägga till.

Denna variation mellan vad en matmärkning säger och vad vår kropp faktiskt absorberar gör frågor som ”Hur många milligram järn ska jag äta?” en sådan omöjlig fråga att svara på. Som du kanske börjar inse är det bara inte så enkelt!

Hur järntypen i din mat relaterar till vad man ska äta

En studie som tittade på hur maten vi äter med en järnrik måltid påverkar hur vår kropp absorberade järnet upptäckte att:

”Hemejärn … absorberas väl och påverkas relativt lite av andra livsmedel som äts i samma måltid. Å andra sidan påverkas absorptionen av icke-hemejärn, den största dietpoolen, starkt av måltidssammansättningen. ”

Icke-hemejärn, järnet som finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel betraktas typiskt som mindre hotfullt och mindre viktigt för en hemokromatosdiet. Det är samma järn som vi har mest förmåga att påverka och förändra med diet.

Men när jag säger påverkar menar jag inte bara på ett bra sätt. Absorptionen av järn som inte är heme kan dramatiskt ökas genom att man omedvetet kombinerar det med livsmedel som gör det värre för vår situation.

Till exempel kan vissa näringsämnen öka järnabsorptionen från heme från till synes godartade livsmedel, såsom som ris och majs två eller tredubbel – vilket är det sista vi vill ha.

Men å andra sidan kan samma kunskap användas för att minska det järn som absorberas från våra måltider.

Vi borde vara mycket samvetsgranna med att inkludera näringsämnen som försämrar icke-hemejärn (och ett som också försämrar hemejärn!) -absorptionen som en del av vår övergripande diet.

Högsta matkällor för Heme Iron

Topp 10 dietkällor för hemjärn (djurbaserade livsmedel):

I en mer generell mening är följande en högsta till lägsta lista över livsmedel som vanligtvis har en hög mängd av hemejärn:

• Nötkött & kycklinglever
• Ostron, musslor, blötdjur, & musslor
• Nötkött
• Konserverade sardiner
• Turkiet
• Kyckling
• Fisk (hälleflundra, kolja, lax, tonfisk)
• Skinka
• Kalvkött

Högsta livsmedelskällor för icke-järnjärn

Topp 10 kostkällor av icke-hemejärn (växtbaserade livsmedel):

Följande är en lista över livsmedel som har högst till lägsta mat som vanligtvis har en hög mängd järn som inte är heme:

• Spenat (kokt – när RAW blockeras järn av oxalater!)
• Frön (pumpafrön, solrosfrön)
• Fast tofu
• Bönor & linser (kikärter / garbanzo bönor, vita bönor, röda njure bönor, sojabönor, svarta bönor, lima)
• Berikade frukostflingor (till exempel Totalt har 18 mg järn per kopp)
• Bakad potatis med skinn (utan skal, en potatisjärn är minimal)
• Svartremsmelass
• Beskärsjuice
• Torkad frukt (russin, aprikoser etc.)
• Nötter (cashewnötter, mandlar, pistasch etc.)

Vi måste alla på, och många näringsrika livsmedel innehåller järn i dem. Därför är det viktigt att förstå hemejärn kontra icke-hemejärn så att vi kan göra de bästa valen för vår hälsa.

Lär dig mer om hur diet påverkar hemokromatos: