Det är helt säkert att utöva magmusklerna under graviditeten om du använder rätt ändringar. Fördelarna med att ha en stark kärna under graviditeten inkluderar ökat stöd för dina bäckenorgan och en större känsla av kontroll under förlossningen. Det kan också lindra trycket som din växande mage lägger på ryggen och stödja rätt hållning för att lindra smärta i nedre ryggen under och efter födseln.

SE OCH: 9 graviditetsövningar myter brustna

expert Lisa Raleigh rekommenderar dessa ab-övningar under första trimestern:

”Om du tränar regelbundet kommer du förmodligen fortfarande att kunna utföra alla dina vanliga ab-övningar i detta skede”, säger Lisa. Utnyttja detta tid genom att sätta en solid grund – utveckla bra hållning, arbeta i en neutral ryggradsläge med revbenen och få bäckenet i rätt riktning utan att trycka höfterna framåt.

Uppsättningar och reps för varje övning:

• Nybörjare: 2 uppsättningar med 6-8 reps
• Medel: 3 uppsättningar med 10-12 reps
• Avancerat: 3 uppsättningar med 16-20 reps

Armbågsplankor

• Armbågsplankan rekryterar fler av dina kärnmuskler för att göra fungerar än en traditionell planka.
• Håll händerna vilar tillsammans på underarmarna och staplar axlarna ovanför armbågarna. Håll din kropp i en rak linje från nacken till klackarna.
• Håll den här positionen så länge du kan för varje uppsättning.

Knäböj med skjutreglage

Detta är ett fantastiskt träningspass med lägre ab och kärna.

• Lägg en pappersplatta eller ett skjutreglage under varje fot.

• Börja i en traditionell plankposition med dina axlar staplade ovanför dina händer, din kropp hålls i en rak linje från nacken till hälen och dina fötter höftbredd från varandra. Skjut upp genom axlarna så att din kropp inte hänger mellan dem.
• Håll din magknapp intagen mot ryggraden och dra båda knäna in mot bröstet. Pausa ett ögonblick och tryck sedan tillbaka dem till startpositionen. Var försiktig så att du inte böjer ryggen när du trycker tillbaka.

Död bugg

Detta stärker magmusklerna samtidigt som du minimerar trycket på nedre delen av ryggen.

• Ligga platt på ryggen med händerna utsträckta mot taket. Böj knäna till 90 grader och höja dina kalvar tills de är parallella med golvet. Luta bäckenet så att du stänger klyftan mellan ryggen och golvet.
• Sänk långsamt din högra arm och vänster ben ner till golvet samtidigt tills din nedre rygg nästan böjer sig från marken. Pausa ett ögonblick, återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

Vad du behöver veta om muskelseparation

”När din mage växer under graviditeten kan dina magmuskler sträcka sig naturligt och expandera. Dina ”sexpack” -muskler, eller rectus abdominis, kan börja dra isär i mitten. Detta kallas diastasis recti, ”förklarar Lisa.

Innan 12 veckor in i graviditeten kan du kontrollera om det är separerat genom att ligga på ryggen med knäna böjda och fotsulorna på golvet. Ta ena armen bakom huvudet och håll den andra på din sida, lyft huvudet och övre axlarna från golvet – om du kan se eller känna ett gap större än två fingerbredder mellan vänster och höger sida, har du förmodligen diastasis recti. Kontrollera med din läkare för att vara säker.

Detta är i allmänhet ingen anledning till oro och kommer att läka av sig själv efter födseln. Forskning tyder på att motion kan hjälpa till att förbättra tillståndet, men pu Om du undviker onödiga påfrestningar på magmusklerna kan det förvärra det – så var försiktig och justera efter behov.

Om du märker en lucka, undvik också kramper och övningar vid sidan av buken som frontladdade övningar där magen kan hänga ner på golvet som plankan eller push-ups.

Credits:

• Fotografering: Hema Patel
• Modell: Candice Blignaut
• Hår och smink: Maria de Vos från One League, använder Evo-produkter
• Kläder: Lorna Jane